Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Fruta ez da beti osasungarria: arreta jarri produktu prozesatuetan erabiltzeari

Fruta elikagai osasungarria da, baina elikagai horretatik abiatuta egindako produktu asko ezin dira berdin hartu. Azukrea da gakoa
Egilea: Miguel Ángel Lurueña Martínez 2022-ko otsailak 1
azúcar de la fruta engorda
Imagen: Getty Images

Fruta osasungarria dela esatea begi-bistakoa dirudi, baina ez da hala, elikagai horren inguruan dabiltzan zurrumurruak eta builak kontuan hartuta. Zerrenda amaigabea da: janarien ondoren ez da jan behar, fruta batzuk gizendu egiten dira, beste batzuk ez dira elikagai jakin batzuekin nahastu behar, beste batzuk ito egiten dira, arratsaldeko seietatik aurrera saihestu behar dira… Egia esan, baieztapen horiek ez dute funtsik. Baina frutaren batek osasungarria izango dela esan nahi du? Ez beti. Artikulu honetan azalduko dizugu.

Gure belarrira iristen diren mezu batzuk egiazkoak dira, eta fruta osasungarria dela adierazten dute. Horietako askok beren osaeraren alderdi zehatzak nabarmentzen dituzte: zuntz asko duela, bitamina edo mineral asko dituela, antioxidatzaileak dituela… Dena da egia, baina mantenugaiei soilik erreparatzen badiegu, baliteke elikadura jarduera konplexu eta deszifraezina dela eta kaloriak, bitaminak, mineralak eta abar zenbatu behar ditugula.

Elikagaiei aparteko onurak ematean ere huts egin dezakegu. Adibidez, zenbait frutari sendatzeko moduko ondorioak egozten zaizkio, laranjak jaten ditugunean adibidez, C bitaminaren edukiak katarroak sendatu ditzakeelakoan. Beste elikagai batzuk jaten dira elikadura txar baten ondorio kaltegarriak konpentsatzeko; adibidez, anana hartzen dugunean “gibela garbitzeko”.

Hori gutxi balitz, elikagaiak osotasunean hartu beharrean elikagaiei erreparatzen badiegu, C bitaminaz aberastutako galleta batzuk laranjen parekoak direla pentsa dezakegu.

Berez, errazagoa da. Nahikoa da argi izatea zein elikagai diren osasungarriak eta zein ez, eta ahal den neurrian azken horiek saihesten saiatzea, lehenengoei lehentasuna emateko.

Zalantza eragiten duen desinformazioa

Teoria hori praktikara eramaten saiatzen garenean, korapilatu egiten da kontua. Dieta osasungarria egiteko bidean hainbat faktore sartzen dira: desinformazioa, publizitatea, prezioa, eskuragarritasuna, ezagutzarik eza eta abar. Adibidez, gure inguruan, frutak nahiko prezio merkea du, eta erraz eskura dezakegu, baina badira produktu ez oso gomendagarriak, freskagarriak esaterako, askoz merkeagoak, askoz ere eskuragarriagoak eta askoz gehiago iragartzen direnak.

Zailtasun horietako bat da nolabait prozesatu edo eraldatu den fruta aurkitzen dugunean, zukua egiten denean edo osagai gisa elikagai batean dagoenean. Osasungarria izaten jarraitzen du? Logikak baietz esan lezake; izan ere, fruta osasungarria bada, edozein modutan izan beharko luke. Horregatik ez dugu uste laranja zukutu berri bat bezain osasungarria denik. Ez da horrela.

Ez da gauza bera jatea eta edatea

Laranja bat jaten dugunean, azukreak elikagaiaren matrizearen barruan egoten dira, zelulen barruan eta zuntzarekin batera. Hori dela eta, zuku bat edaten dugunean baino gutxiago erabiltzen dira, non azukreak modu librean dauden. Horregatik, laranja baten azukreak zuku batenak baino motelago metabolizatzen dira, nahiz eta konposatu berak izan.

Kontsumitzeko moduak ere badu eragina. Murtxikatzean, askoz denbora gehiago behar dugu jaten eta azukreak irensten zukua edaten dugunean baino.

Xurgatze-abiadura handia da, gure osasunean eragina izan baitezake. Azukreak azkar xurgatzen direnean, odoleko glukosa-kantitatea bat-batean handitzen da, eta, ondorioz, pankreak ahalegin handiagoa egin behar du azukre hori kendu eta maila normalei eusteko. Hori maiz gertatzen bada, 2. motako diabetesa bezalako gaixotasunak garatzen lagun dezake.

Fruta, asetasuna eta kopurua

fruta freskoa zukua baino osasuntsuagoa Irudia: Getty Images

Kontuan hartu beharreko beste kontu bat da mastekatze-prozesu horrek gehiago asetzen gaituela. Beraz, gure gosea askoz gehiago murrizten da fruta osoarekin zukutuarekin baino, nahiz eta azken horrek hiru edo lau laranjako zukua izan. Horrek esan nahi du, murtxikatzen dugunean, modu likidoan hartzen dugunean baino janari gutxiago jaten dugula. Eta horrek esan nahi du azukre eta kaloria gutxiago irensten ditugula. Laranja batek 45 kcal inguru eta 10 g azukre eta zuku bat, 120 kcal eta 25 g azukre ematen ditu.

Azken batean, zukuak kontsumitzeak areagotu egin dezake 2. motako diabetesa, obesitatea eta txantxarra izateko arriskua, eta horregatik gomendatzen da haien kontsumoa mugatzea eta fruta osoari lehentasuna ematea.

Baina, zer gertatzen da beste formatu batzuekin, hala nola pureak, ahiak edo irabiakiak? Kasu horietan, frutak bere atal guztiak mantentzen dituen arren —hala nola azala edo mamia—, osotasun estrukturala galtzen du: zelulen barruko azukreak modu librean aurkitzen dira. Egia da produktu horiek zuntz gehiago gordetzen dutela, azukreen metabolizazioa moteltzen dutela eta asetzailea dela, baina oraindik ere ezin da fruta-pieza batekin parekatu.

Datil-pasta azukrea baino hobea da?

Azukre gehigarriari eta horrek osasunean dituen ondorio kaltegarriei buruz gizarteak duen kontzientziazioa handitu egin da, eta, horren ondorioz, enpresa askok irudi hobea duten alternatibak bilatu dituzte, baina ez beti emaitza eraginkorrak izaten dituzte osasunari dagokionez. Azukrearen ordez frutak erabiltzea da gero eta maizago erabiltzen den proposamenetako bat: zukuak, fruta-pasta birrindua…

Ezbairik gabe, datil lehortuen eta xehatuen orea da aukerarik erabiliena. Jogurtak edo kakao-kremak bezalako produktu batzuetan erabiltzen da, gozotzeko, zapore gozo nabarmena baitu, azukre asko baitu. Horrela, kontsumitzaileak ez du osagaien zerrendan “azukre” hitza irakurtzen. Legearen ikuspegitik, baimenduta dago. Hori bai, gozatzeko erabiltzen badira, ontzian ezin da adierazi produktuak ez duela azukre erantsirik. Legeriaren arabera, beren propietate gozagarriengatik erabiltzen diren osagaiak bai dira.

Fruta murtxikatzea edo ez murtxikatzea: desberdintasunak daude

Gozatzeko baliabide horiek zabaldu zirenetik, osasunari lotutako erakunde batzuek, hala nola Erresuma Batuko Osasun Sailak, duela urte batzuk planteatu zuten eztabaida bat jarri da mahai gainean: azukre libreen definizioa ezarri zuen, horrelako zalantzak argitzeko. 2018an argitaratutako artikulu baten arabera, frutetan berez dauden azukreak, beren osotasuna aldatzen duen prozesatu baten eraginpean daudenak, azukre libretzat hartzen dira, prozesu horretan zelulen egitura hondatu egiten baita. 2019ko txosten batean, Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) onartu zuen Erresuma Batuko erakundearen interpretazio hori “azukre libreen definizioaren hedapen eta interpretazio logikoa” dela.

Osotasuna gordetzen ez duten fruten multzo horretan sar ditzakegu, adibidez, fruta-purea edo fruta birrindua edo bahetua. Osagai horiek haurrentzako produktuak egiteko erabiltzen dira. Batzuetan, osagaien zerrendan ikus ditzakegu, hala nola “fruta-pure kontzentratua”; kasu horretan, fruta-purea da, eta uraren zati bat kendu zaio.

Mamia edo fruta-zelulak ere erabiltzen dira osagai gisa, bereziki laranja-zukuetan. Frutaren zati jangarritik lortzen den produktua da, zukua kendu gabe, laranja-zuku batean aurkitzen ditugun zuku-zorroak bezala.

Azken batean, fruta likido edo pure gisa irensten dugunean, azukreak azkarrago metabolizatzen dira, eta horrek ondorio negatiboak izan ditzake gure osasunean. Horregatik, fruta jatea ez da zukua edatearen edo pureak jatearen parekoa. Gainera, datil-pasta, pureak edo fruta-zukuak erabiltzea ez da azukre erantsia erabiltzearen alternatiba osasungarria.

Eta zer gertatzen da sei hilabetetik aurrera haurrei ematen zaizkien pureekin? Adin horiei purean, birrinduta edo erdisolidoan dauden elikagaiak eskain dakizkieke, baina horrela egiten bada, sendotasuna pixkanaka handitzea gomendatzen da, 12 hilabeteren buruan familiako gainerakoen elikagai mota bera jan dezaten (saihestu egin behar dira kontrako eztarritik eraman dezaketenak eta adin horretarako gomendatu ez direnak). Pureen kontsumoa luzaroan luzatzen ez bada, horietatik datozen azukre libreen eragina ez da oso nabarmena.

Fruta osoa beti da osasungarria?

Garbi dago osotasunari eusten dion fruta osasungarria dela. Baina zer gertatzen da beste formatu batzuekin?

  • Fruta lehortua. Fruta osoak dira, eta lehortu egin dira uraren zati bat kentzeko; horregatik, fruta freskoen antzeko osaera dute. Eta gauza bera esan dezakegu azukreei eta haien egoerari dagokienez. Alde nagusia da fruta horiek askoz ur gutxiago dutela; beraz, gainerako konposatuak kontzentratuago daude eta energia-dentsitatea handiagoa da. Hori kontuan hartu behar da neurriz kanpoko kopururik ez hartzeko. Errazio zentzuzkoa zein izango litzatekeen jakiteko, fruta freskoarekin konpara daiteke: 30 mahatseko mahats-mordoa jan ohi badugu, 30 mahaspasa izango lirateke.
  • Fruta konfitatua, almibarretan edo bere zukuan. Kasu horretan, frutak bere osotasuna mantentzen badu, ez da osasungarria izango. Bere egitura kontserbatu arren, barruan azukre intrintsekoak dituen arren, fruta horiek azukre erantsi ugari dute, eta, ondorioz, ez dira osasungarriak. Gauza bera gertatzen da mazedoniarekin eta fruta-koktelarekin. Fruta bere zukuan badago, zatiak mordiskotan hartzea fruta jatearen parekoa da (nahiz eta ez den fruta freskoa, tratamendu termikoa egin baitiote); zukua hartzea, berriz, gauza bera da.