Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Futbolariaren dieta

Hidratazio egokia eta karbohidrato ugariko elikadura funtsezko faktoreak dira futbolaren jardueran errendimendu ezin hobea lortzeko.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2004ko otsailaren 20a

Edozein kirol-modalitatetako praktika profesionalak entrenamendu
bizia ez ezik, elikadura
egokia ere eskatzen du, organismoa uneoro behar den energia bermatuko duten
substratuez hornitzeko. Ariketa aerobikoko
aldiak eta intentsitate handiko punta keinukariak konbinatzen dituen
kirola da futbola.
Muskulu-glukogenoa da energia-iturri nagusia mota horretako
kiroletan (saskibaloia, jockeya…); beraz, errendimendua jokalariek lehiaketa aurretik dituzten erreserben
araberakoa izango
da. Zenbait autorek ikusi dute partidaren lehen
zatia amaitzean glukogeno-erreserbak nabarmen jaisten direla,
eta partida amaitzean futbolari guztiak ia agortuta
daudela.Ariketa
egin aurretik eta ariketa egin bitartean elikatzea
funtsezkoa izango da muskuluak glukogeno-erreserba handiak izan ditzan
eta erreserba horiek azkar ez agortzeko. Partidaren ondorengo dieta ere
garrantzitsua da, eta galerak lehenbailehen berreskuratzeko
eta hurrengo partidarako baldintzarik onenetan egoteko helburua du.

Karbohidratoak energia

guztiaren %60
gutxienez hartzen dituen elikadurak
muskuluko glukogeno-erreserbak egokiak direla bermatuko du. Hori lortzeko, zerealak eta horien deribatuak
(ogia, pasta, arroza), lekaleak, patatak eta bestelako
fekulak, frutak eta barazkiak sar daitezke dietan,
baita glukosa eta maltodextrina duten edariak ere. Proteina-ekarpena 1,2 eta 1,4 g artekoa izan
behar da kilo eta eguneko, eta gantz-kopuruak
ez du kalorien %30 baino handiagoa izan behar. Likidoak
hartzea elikadura ona bezain erabakigarria da errendimenduan,
batez ere giroa beroa bada.
Gainera, uraren bidez karbohidratoak eman
dakizkioke organismoari, odoleko glukosa-maila mantentzeko. Ariketa egin aurretik, gutxienez 500 ml likido hartzea komeni
da. Edari alkoholdunak ez
dira batere gomendagarriak, gorputzeko
ur gehiago kanporatzen baitute.


Zer jan ariketa egin aurreko orduetan?Ariketa egin baino 3 bat ordu lehenago hartu
behar da
janaria, urdailak digestioa egin dezan eta urdail-hesteetako eragozpenak
saihesteko. Karbohidrato ugari eta koipe
eta zuntz gutxi duten elikagaiak izanen dira, flatulentoak
edo azidotasuna sortzen dutenak saihestuz. Karbohidratoen kopurua 3 g izango da pisu-kilo bakoitzeko, 3 ordu falta direnean, 2 g kilo bakoitzeko
2 ordu falta
direnean edo 1 g ordubete falta denean.
Ariketa egin baino ordubete lehenago hartzen diren elikagaiek likidoak izan behar dute. Adibidez, partiduaren aurreko janarian, pertsona
batek 70 kg pisatzen baditu 3 ordu falta badira,
210 g karbohidrato eduki beharko lituzke gutxi gorabehera, eta osagai hauek izan ditzake:

  • Espagetiak (80 g gordinik) tomate frijituarekin (50 g): 65 g
    karbohidrato (HC)
  • Oilaskoa plantxan (125 g) patata egosiekin (100 g) eta ilarrekin
    (50 g): 22 g HC
  • Arroz-esnea (150 g): 30 g HC
  • Anana almibarretan (150 g): 31 g HC
  • Laranja-zuku naturala (300 ml): 30 g HC
  • Ogia (60 g): 30 g HC

GUZTIRA = 208 g HC

Ariketa fisikoa
egiten den bitartean, muskulu-glukogenoa murriztu egiten
da, eta irensten diren karbohidratoetatik datorren energia handitzen
da.
Partidaren atsedenean karbohidratoak dituzten edariak kontsumitzeak organismoa hidratatzea eta odoleko
glukosa-mailari eustea bermatzen du.


Indarberritze-dieta Futbolarien
kirol-egutegia
nahiko estua da, eta
partidak egun gutxitan jokatzen dira. Partida bakoitzaren
ondoren elikatzea funtsezkoa da organismoak
glukogeno-erreserbak berreskuratzeko eta egoki hidratatzeko. Lehiaketa
egin
eta berehala, kilo bakoitzeko gramo bat karbohidrato hartzea gomendatzen da, glukosa eta maltodextrina bezala
erraz asimilatzeko modukoak, eta, ondoren, 2 orduan
behin 50 g karbohidrato. Edari isotonikoak
dira ariketa
amaitu bezain laster behar diren hidratoak irensteko modurik egokiena, eta, ondoren,
karbohidrato ugari duten elikagaiak sartuko dira dietan, aurre-lehiaketakoen antzekoak.
Proteinak ere garrantzitsuak dira ariketa egin osteko dietan, glukogenoa errazago berreskuratzen laguntzen
baitute eta esfortzu handiaren
ondoren muskulu-proteinak galtzea
eragozten baitute.

Etiketak:

futbol-eu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak