Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Gantza hartzeko alternatiba gozoak

Gantz-osagaiak edo -produktuak dieta osasuntsu batean sar daitezke, baina neurrian eta aldagai osasungarrienean soilik sartu behar dira.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteazkena, 2012ko otsailaren 01a
img_mini hamburguesa

Gantz-produktuak kalorikoak eta zaporetsuak dira. Hala ere, gantz-gamaren barruan, oreka dietetikoa arriskuan jarri gabe, osasungarriena aukeratu daiteke. Gantzak gizentzen duela eta kontsumoa mugatzea komeni dela pentsatzen den arren, baieztapen hori hein batean baino ez da egia. Ez koipe guztiak ez dira berdinak, eta ez dira berdinak izan behar dietan. Are gehiago, gantz batzuk dieta osasuntsu batean sar daitezke, baita kapritxo-koipeak ere; nahikoa da haien neurria eta aldagai osasuntsuena ezagutzea. Baina ez da dirudien bezain erraza: ikerketa berri batek iradokitzen du elikagaien koipea hautematea eta hautematea geneetan gertatzen dela.

Img mini
Irudia: Javier Lastras

Koipeak eta portzentaje osasungarria bereiztea

Koipe guztiak bat datoz faktore batean: uretan disolbaezinak dira, baina hortik aurrera nutrizio aldetik garrantzi handiagoa dutenak daude, triglizeridoekin, fosfolipidoekin eta kolesterolarekin gertatzen den bezala. Horien parean trans gantzak daude. Lehenek funtzio garrantzitsua betetzen dute bizitza osasuntsuan: energia-iturri dira, tenperatura erregulatzen dute, bitamina liposolubleak igortzen dituzte eta errazago xurgatzen dituzte, funtsezko gantz-azidoak ematen dituzte eta proteinek zeluletan duten egitura-funtzioa aldatzea eragozten dute. Azken batean, gantz horiek osasuntsuak dira, aberatsez gain. Nahiz eta dietako gantz-kantitatea handia izan, kalitatea da gehien baloratzen dena, zein proportziotan integratzen diren batzuk eta besteak dietan.

Dieta osasuntsu bateko kalorien %10 baino gutxiago gantz aseetatik etorri behar da (haragia, erraiak eta deribatuak, hala nola hestebeteak, pateak, gantza, urdaia, esnekiak, esnegaina eta gurina, arrautzak eta aipatutako elikagaiak dituzten elikagaiak). Eguneroko kalorien %10-15 gantz monoinsaturatuetatik (oliba-olioa, aguakatea eta olibak) eta %7 koipe poliasegabeetatik (ekilore-olioak, artoa, soja), %100 begetalak diren margarinetatik, fruitu lehor koipetsuetatik. Azken batean, dieta orekatua osatzen duten kalorien %100etik %30-35 gantzetatik heldu behar dira, eta gainerako %65a gainerako elikagai energetikoetan (karbohidratoak eta proteinak) aurkitu behar da.

Amuarrain koipetsuak, zaporetsuak eta arinak

Gantzak aliatu bihurtu behar dira, eta haien forma eta irenstea kontrolatu.

Ez da koipeen kontra borrokatu behar, aliatu bihurtu eta haien forma eta irenstea kontrolatu. Koipeak ongi erabiliz gero, dieta onak arrakasta izango du. Horretarako, aldaketa hauek proposatzen dira:

  • Etxean egindako bizkotxoa oliba-olioarekin eta gorringoak baino argiagoak dira, eta koipearen zapore aberatsari eusten dio, eta, aldi berean, aipatutako portzentaje osasuntsuak errespetatzen ditu. Industria-opil prozesatuenaren ordezko egokiena da.

  • Gauza bera gertatzen da hestebetea urdaiazpikoan egiten bada, eta txorizo-ogitartekoa atunarena edo sardinena bada.

  • Igurzteko pateak, elikagai aberats eta errepikaria, barazkiak edo tofua izan daitezke, baita barazki-patea eta fruitu lehorrak ere.

  • Gurina, aperitibo edo ongailu gisa, hobe aguakate igurtziarekin edo oliba-olio birjina estrarekin ordezkatzea.

  • Esne-gaina, txikienek barazki-pureak dastatzen laguntzen duen osagaia, adibidez, gazta gaingabetuetan dute alteraziorik onena, baita tofuan ere.

  • Patata frijituak, hornigai gisa, mikrouhin-labean egosi eta zartaginean salteatu daitezke, tonu txigortua eta testura kurruskaria emateko.

  • Arto-krispetak ere zartaginean egin daitezke arto-aleak erabilita, eta ez “mikrouhin-labean sartzeko prest” dauden krispeta ontziratuak, jatorrizko nutrizio-balioa galtzen duten osagaiak baitituzte.

Banaka aztertutako dinamika horiek guztiek lagundu egiten dute dietako gantz-kantitatea murrizten edo haien mota aldatzen, eta, hala, dieta osasungarriagoa lortzen da.

KOIPEAREKIKO GUSTUA, ARAZO GENETIKOA

Gizentasunaren aurkako borrokan ari diren zientzialariak gorputzaren eta pertsonen portaeren arrazoiak eta jatorria aurkitzen saiatzen dira. Gantza, beste elikagai batzuekiko erlazioa eta banakako portaera erabakigarriak dira, eta aurrerapen handia izan da ingurune horretan. Journal of Lipid Research aldizkariaren azken alean (2011) iragarri zuenez, Washingtongo Unibertsitateko Medikuntza Fakultateak gene bat aurkitu du: pertsona lodiek daramaten CD36 delakoaren aldagai bat, koipearen zaporearekiko sentikorragoak egiten dituena.

Unibertsitateko ikertzaileek argi ikusten zuten zenbat eta koipe gehiago hartu, orduan eta sentikortasun gutxiago duela. Hori dela eta, gero eta gehiago irensten dira, gogobetetasun bera lortzeko. Orain, CD36 genearen aldaera baten eramaileak CD36 proteinaren ekoizpen murriztuarekin lotzea dute helburu. Horrek janarian gantza egotearen aurrean sentiberatasun gutxiago sor lezake. Elikagaietan koipea detektatzeko gaitasunak gantz-irenstean eraginik ba ote duen zehaztu nahi dute, eta horrek eragin nabarmena izango luke obesitatean.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak