Kontsumitzen dugun gatza kalkulatzeko orduan, jakiak prestatzean edo jakiak prestatzean eransten dugun gatz ikusgarri hori ez ezik, jakiek duten beste gatz ikusezin bat ere badago. Ikusten dena irensten dugun gatz guztiaren %20 dela kalkulatzen da, eta ikusezina, berriz, %80. Ikusezinaren barruan, elikagaietako gatz naturala dugu (guztiaren %8), eta hainbat elikagai prozesatu eta fabrikatzean gehitzen dena (guztiaren %72). Horregatik, kontu handiz ibili behar dugu produktu ultraprozesatuekin, horiek ematen baitigute gatz gehien eta horien kontsumoa murriztu behar baitugu. Hauek dira gatz gehien dutenak eta horiek ordezkatzeko zein aukera dituzun.
Elikagai ultraprozesatuen kontsumoak oso txikia izan behar lukeela edo gure dietetan ez dagoela kontuan hartuta, aholkurik onena produktu horien kontsumoa mugatzea edo saihestea da, horiek baitira, berez, gure gatz kopurua handitzen dutenak.Oso zaila egiten bazaigu kontsumitzeari uztea, gatz gutxiko bertsioak aukeratzea litzateke egokiena, betiere nutrizio etiketan gatz edo sodio kopurua egiaztatuta. Erosten ditugun produktu prozesatu asko ez lirateke oso zailak izango etxean gatz gutxiago eta osagai hobeagoekin (zopak, saltsak, hanburgesak…), eta, prestatzeko denbora asko beharko bagenu ere, beti egin litezke kantitate handitan, eta gero izoztu egin beharko genituzke, eskura izateko.
Ez dugu ahaztu behar sukaldean edo platerean eransten dugun gatza. Erraza da Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) gomendatutako gehieneko bost gramoak gainditzea, horiek koilarakadatxo errasa batean baino ez baitaude. Gure zaporea ohituta dago elikagaietan gatz kopuru jakin batera, baina pixkanaka erabili ohi duguna gutxitzen badugu, azkenean gatz gutxiagoko zaporeetara ohituko gara. Erabil dezakegun beste trikimailu bat espeziak erabiltzea da, plateren zaporea aberastuko baitute, eta horrela ez digute hainbeste gatz eskatuko. Merkatuan sodio-gatz gutxi batzuk ere badaude, baina kontuan izan behar da, kantitate handia botaz gero, sodio-kantitate handiak hartuko ditugula berriro.
Gatz askoko 10 produktu prozesatu (eta nola ordeztu)
Irudia: Dana Tentis
Hanburgesa janari lasterreko establezimenduetan
- Anoa eta gatz kopurua: unitate bat (275 g) = 2,75 g.
- Gatz gutxiagoko alternatiba: etxeko hanburgesak, gatzik bota gabe haragi xehatuarekin; espeziak gehitu daitezke zaporea emateko (ogia + haragia: 1,26 g gatz).
Gutun-azaleko zopak
- Anoa eta gatz kopurua: anoa bat (250 g) = 2,55 g.
- Gatz gutxiago duen alternatiba: etxean zopak prestatzea, gatza botata.
Pizza izoztua edo hoztua
- Anoa eta gatz kopurua: pizza erdia (160 g) = 2,34 g.
- Gatz gutxiago duen alternatiba: etxeko pizza, osagaiak eta gehitutako gatza kontrolatzeko.
Sandwichak, hari eta ogitarteko hoztuak
- Anoa eta gatz kopurua: bi sandwich (175 g) edo hari-laurden bat (175 g) = 2,26 g.
- Gatz gutxiagoko alternatiba: etxean prestatzea, erabiltzen ditugun osagaiak kontrolatuz (moldeko ogiaren bi xerra = 0,76 g gatz).
Lasagna, kaneloiak eta pasta saltsekin, giro-tenperaturan, izoztuak edo hoztuak
- Anoa eta gatz kopurua: plater ertaina (160 g) = 1,73 g.
- Gatz gutxiago duen alternatiba: etxean prestatzea (etxean prestatutako pasta, 0,12 g gatz + osagaiak).
Saltxitxa egosiak
- Anoa eta gatz kopurua: bi unitate txiki (80 g) = 1,60 g.
- Gatz gutxiagoko alternatiba: saltxitxa freskoek gatz gutxiago izaten dute, baina hobe da produktu honen bertsio guztiak saihestea, gatza behar baitu behar bezala prozesatzeko.
Patata frijituak
- Anoa eta gatz kopurua: poltsa erdia (80 g) = 1,44 g.
- Gatz gutxiagoko alternatiba: fruitu lehor ez gaziak (0,01 g gatz baino gutxiago).
Urdaiazpiko egosia edo indioilarra
- Anoa eta gatz kopurua: hiru xerra mehe (60 g) = 1,42 g.
- Gatz gutxiagoko alternatiba: gatz gutxiko bertsioak (0,80 g gatz).
Oilasko frijitua: nugget-ak, alitak, tenderrak…
- Anoa eta gatz kopurua: anoa bat (96 g) = 1,14 g.
- Gatz gutxiagoko alternatiba: prozesatu gabeko oilaskoa, bularkiak, izterrak edo alita freskoak (0,16 g gatz)
Lata, brik edo beirazko tomate frijitua
- Anoa eta gatz kopurua: bost koilarakada (75 g) = 0,87 g.
- Gatz gutxiagoko beste aukera bat: etxean frijitutako tomatea, gehitutako gatza kontrolatuz edo tomate birrinduaren potoak erabiliz (0,37 g gatz).
