Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Gehien asetzen duten elikagaiak

Elikagai bat asetzeko gaitasuna haren osagaien eta faktoreen araberakoa da, hala nola loditasuna, prestatzeko modua eta egosketa-maila.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteazkena, 2011ko azaroaren 16a

Zenbat denbora irauten duzu gosez berriro jan aurretik? Argaltzeko dieta zorrotzen jarraitzaileek egiaztatu ahal izan dutenez, janariari muga asko jartzen bazaizkio eta janarien denborak luzatzen badira, azkenean gosea eta antsietatea irabazten dute, berriro jaten da eta, oraingoan, hitzartutakoa baino dezente gehiago. Sydneyko Unibertsitateak, Australian, elikagai arrunten zerrenda argitaratu du, asetasun-indizearen arabera ordenatuta. Elikagai bakoitzak gosea eta gosea asetzeko duen gaitasunaren araberakoa da sailkapena.

Img noodles
Irudia: Taulak

Proiektua baliabide erabilgarria da neurriz kanpoko gosea duenak edo pisua kontrolatzeko dieta egiten duenak elikagai natural eta osasuntsuenen artean aukeratzeko eta, aldi berean, gehiago asetzeko. Baina bada gauza garrantzitsu bat: asetasun-indizea desberdina da elikagai berean, loditasunaren, kozinatzeko moduaren edo hartutako kopuruaren arabera. Alderdi horiek kontuan hartu behar dira elikagaia kontsumitu ondoren espero den efektua lortzeko.

Asetasunean eragiten duten faktoreak

Kozinatzeak eta egoste-mailak aldatu egiten dute elikagaiaren molekulen egitura fisiko-kimikoa, eta horrek eragina du haien propietate asetzailean.

Elikagai bat asetzeko gaitasuna, hau da, gose- eta apetitu-sentsazioa lasaitzeko gaitasuna, hein batean, zenbait mantenugairen araberakoa da, hala nola zuntzaren, karbohidrato-motaren, proteinen edo ur-edukiaren araberakoa. Hala ere, zenbait kanpo-faktorek autore batzuek “asetasun-indize” deritzonari eragiten diote, hau da, janariek gosea baretzeko duten gaitasunari. Loditasunaren (solidoa edo likidoa), prestatzeko moduaren edo kontsumitutako kantitatearen arabera, elikagai batek “asetasun-indize” desberdina izan dezake, eta, beraz, espero ez diren eraginak izan ditzake gosean eta apetituan.

  • Digestio-erraztasuna. Zenbat eta errazago digeritzen den jakia, bere izaeragatik edo jasotako sukaldaritza-tratamenduagatik, orduan eta denbora gutxiago egoten da urdailean, eta horrek asetasun-sentsazio txikiagoa eragin dezake. Zuritutako frutak azalak baino zuntz gutxiago du, lehenago digeritzen da eta, beraz, gutxiago asetzen du.

  • Elikagaiaren bolumena. Janariak hartzearekin batera, urdaila distentsioa izaten da, neurri batean, hartzen den bolumenaren arabera. Badakigu, kaloriak berdin hartuz gero, bolumen handieneko elikagaiek gehiago luzatzen dutela asetasun-sentsazioa. Aholku klasiko bat da jan aurretik baso bat edo bi ur hartzea edo zopa, barazki-krema edo entsalada batekin hastea. Proposamen guztiek kaloria gutxi ematen dituzte bolumenaren arabera.

  • Elikagaia egosteko modua eta maila. Kozinatuak elikagaia osatzen duten molekulen egitura fisiko-kimikoa aldatzen du. Beroaren eraginez, arrautzaren edo haragiaren proteinak hobeto digeritzen dira. Bestela, elikagai gordin horiek jatea, eskualde jakin batzuetan ohitura izateaz gain, ez da batere segurua elikagaien segurtasunarekin. Beroak, halaber, lortzen du elikagaietako almidoi-makromolekulak, arrozean eta beste zereal batzuetan ugariak direnak, pasta, kus-kusa, lekaleak, ogia edo patatak molekula txikiagoak eta digerigarriagoak bihurtzea (oligosakaridoak, maltodextrinak…). Arroza edo pasta oso egosia, suberatua edo birberotua (“al dente” hitzaren ordez), digestioaren eta asetasun-sentsazioaren ondorioetarako, ez dira asetasun-sentsazioa ematen duten karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagai gisa jokatzen, baizik eta karbohidrato sinpleen iturri gisa, digestio bizkorragokoa. Hori dela eta, birberotutako makarroi-plater bat jan ondoren gosea izaten da.

  • Loditasuna. Zenbat eta gehiago murtxikatu elikagai bat, orduan eta handiagoa izango da urdailean egotea eta asetasuna. Egiaztatu ahal izan denez, kaloria berak eta azukre-kontzentrazio bera dituen elikagai batek ondorio fisiologiko desberdinak ditu, besteak beste, asetasuna, hartzen den egoeraren arabera. Laranjak, zukuan, eragin asetzaile txikiagoa du laranja bera osorik janda baino. Horregatik, ordu artean edari azukredunak edo gozoki hutsak hartzea ez da ohitura osasuntsua.

ELIKAGAI ASETZAILEAK, PISUA GALTZEKO ERABILGARRIAK?

Zenbait elikagaik asetasun-sentsazio handiagoa eragiten dute, eta, une jakin batean, gutxiago jaten laguntzen dute, eta, beraz, baita jaten dutena kontrolatzen ere. Hala ere, pisua galtzeko prozesua konplexuagoa da, eta ez da aski asetzen duten elikagaiak aukeratzea edo osagarri asetzaileak hartzea, horietako gehienak alferrikakoak baitira.

Autore askok zalantzan jartzen dute “asetasuna areagotzen du” edo “gosea arintzen laguntzen du” aldarrikapena. Elikagai-mota bati baino gehiagori esleitzen edo laguntzen zaio, “ase sentitzen” delako, erantzun biologiko, fisiko eta mentalei erantzuten dien mekanismo fisiologiko konplexua. Eguneroko irenstearen murrizketan elikagai bakar batek izan dezakeen errendimendua ez dela neurgarria esaten dute, eta ez dela erreala, eguneko une jakin bat besterik ez baitu hartzen. Neurri handi batean, pisua galtzeko ahalmena ez dago asetasunaren mende, baizik eta kanpoko beste faktore askoren mende, besteak beste, gizabanakoaren elikatze-eredua elikagaien eguneroko aukeraketan edo jateko ohitura duen kantitatea.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak