Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Gomendatutako elikadura eta nutrizio-jarraibideak 65 urtetik gorakoentzat

Urteek aurrera egin ahala, organismoa aldatu egiten da, eta bizitzako beste garai batzuetan ez bezalako premiak ditu. Hala, zure dieta (eta zure ohiturak) hobetu dezakezu, hobeto zahartzeko

alimentacion recomendada tercera edad Irudia: Getty Images

Zahartze Osasuntsuaren Hamarkadan bizi gara. Hala erabaki zuten Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) eta Nazio Batuen Batzar Nagusiak 2020ko hasieran. Bizitzako etapa hori mahaian hasten da, baina baita eguneroko ohituretan ere, eta ez da 65 urte bete arte itxaron behar ohitzeko. Urteak igaro ahala organismoa nola aldatzen den eta hobeto zahartzeko jarraibide dietetiko nagusiak zein diren azalduko dizugu.

Bizi-itxaropena handitzea —80,1 urte gizonentzat eta 85,44 urte Espainiako emakumeentzat, 2020ko Estatistika Institutu Nazionalaren aurreikuspenen arabera— osasun-arloan lortutako aurrerapenen isla ona da, baina erronka soziala, ekonomikoa eta politikoa ere bada. Urteak igaro ahala, 65 urtetik gorako biztanleen ehunekoa handitu egiten da. Pandemia garaiotan kalkuluak neurtzea zaila den arren, kalkulatzen da 2020. urtea izan dela 5 urtetik beherako haurrak baino pertsona zaharragoak dituen lehen urtea, eta 2050erako espero da “hirugarren adina” deritzonak gehiengoa ordezkatzea.

Bizitza-luzera handitze horretan funtsezkoa da bizi-kalitatea. Europako Estatistika Bulegoaren (Eurostat) 2016ko txosten baten arabera, Espainiako emakumeek batez beste 66,5 urte bizi dituzte osasuntsu, eta gizonek, berriz, 65,9 urte. Urte gehien bizi diren pertsonek osasun ona badute eta familien eta komunitatearen bidez aktiboki parte hartzen badute, gizarteak indartzen laguntzen dute. Hala ere, urte luzeetan osasun txarraren eragina jasaten badute, gizarte-isolamendua eta mendekotasuna areagotu egiten dira, eta horrek, zalantzarik gabe, ondorio negatiboak ditu, bai pertsona horien bizi-kalitatean, bai gizarte osoan.

Horrela aldatzen da organismoa 65 urtetik aurrera

Bizi-zikloaren etapa izateaz gain, zahartzeak funtzio biologikoen galeraren hasiera markatzen du. Oro har, pertsona bakoitzaren arabera bada ere, hauek dira 65 urtetik gorakoen aldaketak. Aurreneurriak hartu behar dira:

  • Sistema kardiobaskularra. Adin horietan odol-hodien zurruntasuna handitzen da, eta, ondorioz, bihotzak lan gehiago egin behar izaten du, eta horrek patologia kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzen du.
  • Hezur-sistema. Hezurrek dentsitatea eta muskuluak, sendotasuna eta elastikotasuna galtzen dituzte, eta horrek, oro har, desoreka- eta haustura-arriskua areagotzen du.
  • Garuna. Oroimena kaltetu egin daiteke, eta begiak eta belarriak endekatzeak entzumena eta ikusmena galtzea eragin dezake.
  • Digestio-sistema. Funtzionaltasuna galtzeak (adibidez, urdailaren eta hesteen mugikortasuna murrizten du, azido gutxiago jariatzen da eta hortzetako esmaltearen erresistentzia murrizten du) idorreriaren eta txantxarraren arriskua areagotzen du. Gernu-aparatuaren aldaketek inkontinentzia arriskua eta maskuria husteko zailtasuna areagotzen dituzte.
  • Sistema endokrinoa. Gorputzaren funtzionamenduari hormona-jariaketa desberdinek eragiten diote, eta horrek sexu-beharrak aldatzea dakar, testosterona-maila txikiagoa delako.

Nutrizioaren ikuspegitik, adinean aurrera egin ahala, gorputzak energia gutxiago gastatzen du. Gainera, hezur eta muskuluetako arazoek mugitzeko gaitasuna murrizten dute, eta horrek jarduera fisikoari eragiten dio. Aldaketa horien ondorioz, 65 urtetik gorakoek etengabe doitu behar dute energia, pisu osasungarria izateko. Aldaketa fisiologiko handiak gorabehera, heldu osasuntsuenen bitamina- eta mineral-beharrak adin ertainekoen antzekoak dira.

Nola zahartu hobeto

Elikadura eta jarduera fisikoa funtsezkoak dira zahartzean. Portaerak bizimodu osasungarri baterantz aldatzea (jarduera fisikoa, elikadura osasuntsua eta tabakoaren eta alkoholaren kontsumoa saihestea konbinatzen ditu) lehenengo jarduera-ildoetako bat da, bai gaixotasun kroniko gehienei aurrea hartzeko, bai horiek tratatzeko. Hala berretsi zuen “Jarduera fisikoaren eta europar helduen eritasun kronikoen arteko elkartea” izeneko nazioarteko azterlanak, 2019an Journal of Sports Sciences aldizkarian argitaratua.

Oraindik bilobak izateko adinean ez gaudenean, horretara ohitu behar dugu. Jateko ohitura osasungarriak lehenago hartu behar dira. Oro har, adin horretako nutrizio-eskakizun guztiak elikadura-eredu osasungarri baten bidez bete daitezke. Eredu hori dieta mediterraneoa da nagusi, eta oinarri hauek ditu:

  • Barazkiak, frutak (gutxienez hiru anoa egunean), ale osoak (integralak) eta koipe osasungarriak egunero kontsumitzea.
  • Astean arrain, hegazti, lekale eta arrautza jatea.
  • Esnekien zati ertainak.
  • Haragi gorriaren kontsumo mugatua.

Oro har, ez da beharrezkoa 65 urtetik gorako helduek nutrizio-osagarriak hartzea. Orain arte, proba zientifikoak ez dira erabakigarriak inongo mantenugairen osagarri sistematikoak gomendatzeko, kaltzioa, D bitamina eta antioxidatzaileak barne.

Adinekoentzako desnutrizio-arriskuaren faktoreak

NBEren Garapen Jasangarrirako 17 Helburuetatik bigarrenak (“Zero gosea”) politika publikoei dei egiten die biztanleen zati horretan arreta jar dezaten: “Adineko pertsonak zaurgarriak izan daitezke elikagaien segurtasunik ezarekin, familiek eta laguntza-programek lehentasuna ematen baitiete gazteei. Adineko pertsonetan zentratzeak desnutrizio-ereduak aldatzen eta arreta-zerbitzuen mendekotasuna prebenitzen lagunduko du”.

Kalkuluen arabera, Europan 20 milioi pertsona zahar baino gehiago daude desnutrizio-arriskuan, neurri batean, gaitasun fisikoak gutxitzeagatik eta autozainketarako funtzio kognitibo eta mentalen gainbeheragatik. Baina, adin horietan, desnutrizioa ez da soilik gosea atzeratzen duen mugikortasun faltagatik. Desnutrizio-arriskua areagotzen duten eta organismo osoari eragiten dioten hainbat faktore daude:

  • Ahoa. Adinean aurrera egin ahala, hortzak galtzea, listu-jarioa murriztea eta digestio-sistemaren funtzionamenduaren aldaketak eragina dute murtxikatzeko eta irensteko gaitasunean. Arazo horiek, azkenean, aldatu egiten dute janari-kopurua, eta, askotan, murriztu egiten dute kontsumitzen den janari-kantitatea eta, batez ere, elikagai osasungarriak, hala nola fruta eta barazki freskoak. Horrek desnutrizioa izateko eta gaixotasun kronikoak agertzeko arriskua areagotzen du. Aho-osasuna hobetzeko estrategiarik onenak hortzetako higienea zaintzea eta azukre libreen kontsumoa mugatzea dira.
  • Usaimena eta belarriak. Zahartu ahala, zentzumen-gaitasuna galtzen da. Era berean, medikazio batzuek edo gaixotasun batzuek zentzumenak garatzen dituzten organoei ere eragin diezaiekete. Usaimena (anosmia) eta dastamena (ageusia) galduz gero, jateko ekintza ez da hain atsegina: jateko interesa murriztu egiten da edo gatz eta azukre gehiago kontsumitzen da. Horrela, zentzumenen gutxitzeak desnutrizioaren eta eritasun kronikoen arriskua ere handitzen du. Espeziak erabiltzeak janariarekiko interesa mantentzen lagun dezake; beraz, aliatu handia izango da.
  • Begiak. Kataraten, erretinopatia diabetikoaren edo makula-endekapenaren ondorioz ikusmena galtzen bada, adinekoen bizi-kalitatea ere murriztu egiten da. Horrek eragina du elikagaiak erosteko eta prestatzeko gaitasunean, eta horrek desnutrizio-arriskua edo osasungarria ez den irenste-arriskua areagotu dezake. Adineko pertsonei ikusmen-galera konpentsatzeko eta haien elikadura-independentzia areagotzeko gaitasun berriak garatzen laguntzeko hainbat metodo daude, baita beste portaera batzuetan ere, baina horretarako laguntza espezializatua eta familiaren laguntza beharko dute. Etxean jatea: etxez etxeko menuak hazten dira
  • Burua. Bakardadeak eta depresioak ere, gizartean hain aktiboak ez diren adineko pertsonen egoera ohikoenek, desnutrizio-arriskua areagotzen dute. Dementziak, beste patologia arrunt batek, elikaduraren portaera alda dezake: jateaz ahaztea edo ez gogoratzea ohikoa da. Oro har, tarteko dementzia-garaietan, pertsonek gosea eta gehiegizko gogoa agertzeko joera izaten dute; estadio aurreratuagoetan, berriz, jateko gogoa eta likidoak hartzeko gogoa galtzen dira. Ondorioz, zahartzaroko dementziaren ondorioz ere desnutrizio eta irenste desegokirako arrisku handiagoa dago. Errutinak sortzea lagungarria izan daiteke, baina familiaren laguntza ezinbestekoa da elikadura egokia bermatzeko.
  • Muskuluak. Halaber, adinean aurrera egin ahala, muskulu-masa galtzen da (sarkopenia), eta are gehiago desnutrizio-kasuetan. Beraz, proteinak behar bezala hartzen direla bermatu behar da, eta lekaleak, arraina, arrautzak eta haragia kontsumitzea lehenetsi (ordena horretan).

Hidratazioari arreta

zenbat ur edan behar duten adineko pertsonek
Irudia: Getty Images

Ura edatea ere faktore giltzarria da osasuntsu zahartzeko; izan ere, hidratatuta egotea funtsezkoa da gorputzean hainbat funtzio betetzeko, hala nola mantenugaiak xurgatu eta garraiatzea, gorputzeko tenperatura erregulatzea eta substantziak iraiztea. Gure gorputzean gertatzen diren erreakzio kimiko gehienetan ere ura egoten da. Deshidratazioa, zoritxarrez, nahiko baldintza arrunta da helduengan, egarri-sentsazio txikiagoa, elikagai gutxiago edaten delako edo irensteko arazoak daudelako (disfagia likidoekin).

Etengabe ur kantitate txikiak hartzeko ohitura hartzea, elikagai freskoak (adibidez, frutak eta barazkiak) egoki kontsumitzea eta irensteko arazoak garaiz detektatzea dira deshidratatzeko arriskua gutxitzeko estrategietako batzuk.

Hezurrak osasuntsu edukitzea

Hezurren osasuna eta erorketak eta hausturak gertatzeko arriskua kontuan hartu beharreko beste alderdi bat dira. Jarduera fisikoa da 65 urtetik gorakoen hezur-osasunean eragin handiena duen faktoreetako bat. Hala ere, ezinbestekoa da tabakoa eta alkohola ez kontsumitzea eta kaltzioa eta D bitamina behar bezala hartzea bermatzea.

Alde horretatik, esnekien kontsumoa gure gizarteko kaltzio-iturri onenetakotzat hartzen da, eta eguzki-esposizioa, D bitamina-iturririk onena, nahiz eta adinarekin bitamina horren ekoizpena ere kaltetu daitekeen. Aurpegia, eskuak, besoak edo zangoak eguzkitan jartzea gomendatzen da, gutxienez 15 minutuz, astean hirutan. Egun lainotuetan ere balio du. Hala ere, kontuz ibili behar da, adin horietan larruazala meheagoa eta hauskorragoa baita; beraz, erredurak gertatzeko arriskua handiagoa da, eta eguzkitik babesteko erabilera ere oso garrantzitsua da.

Desnutrizioa eta muskulurik edo sarkopenia ez izatea erortzeko arriskuarekin lotuta daude; beraz, desnutrizio-arriskua gutxitzeko eta muskulu-masa ahalik eta gutxien galtzeko egindako gomendioak ere hezur-osasunaren determinatzailetzat hartuko dira.

Eduki gehiago ikusteko, jo papereko aldizkarira.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak