Ez loak, ez nagiak, ez presak. Ez dago aitzakiarik gosaltzeko, eta gutxiago behar bezala ez gosaltzeko. Zenbait orduko barauaren ondoren egun horretan hartzen diren elikagaiek eragin erabakigarria dute organismoaren erantzun fisiologikoan, bai maila fisikoan bai mentalean. Batzuetan, osasun-arazoek zehaztuko dituzte gosaria osatzen duten elikagaiak; beste batzuetan, laneko egoera pertsonalak, ahalegin fisiko handiagoa egin behar den edo adimen-gaitasun handiagoa edo hobea behar den, baldintzatuko du aukeraketa hori.
Hamar gosari-mota
Ondo planteatutako gosariak hiru oinarri izan behar ditu: zereala, esnekia eta fruta.
Jende askorentzat, gosaria da egunaz ahaztuta dagoena. Hala ere, elikadurari eta oinarrizko elikadura orekatuari buruzko eskuliburuek azpimarratzen dute ongi planteatutako gosariak oinarrizko hiru oinarri izan behar dituela: zereala, esnekia eta fruta. Gosarietarako proposamenak egin ondoren, helburu bakoitzerako elikagaiak aukeratu dira. Oinarrizkotzat jotzen diren elikagaietakoren bat ez jateak ez du ekarriko balio nutritibo txikiagoa, baldin eta elikagai errazio horiek eguneko gainerako janarietan agertzen badira.
Nekeak, arretarik eta kontzentraziorik ezak, umore txarrak edo narritadurak kalte egiten badiote goizean, erantzuna erraza izan daiteke: gosaria eskasa da edo ez dator bat elikagai kopuru edo motarekin gorputzaren eskakizunekin. Ideia hauek eguneroko otordu garrantzitsu honetan oreka puntua jartzen lagun dezakete.
Oinarrizko gosaria. Ogi integraleko ogitarteko bat, oliba-olio birjinaren tanta batzuekin, tomate- eta hegaluze-xerrekin edo urdaiazpikodun ogi txigortu integral batekin, “urdaila hutsik duela” etxetik ez irteteko oinarrizko bi proposamen gisa onartzen dira. Infusio edo kafe batek gorputza berotuko du, nahiz eta batzuentzat kafeina gabeko zerealekin egindako kafea egokiagoa den.
Intelektuala. Garunak, gorputzaren organo betearazle nagusiak, oso eskakizun zehatzak ditu: glukosa, glukosa metabolizatzeko eta glukosa energia (ATP) bihurtzeko B taldeko zenbait bitamina eta funtzio neuronala aktibatzeko mineral zehatzak. Aukeraketa muesli-katilu bat da, olo-malutak, fruitu lehorrak eta fruta lehortuak biltzen dituen nahasketa. Ezin dira falta mertxika-belarriak eta pistatxoak. Elkarrekin, burdina, magnesio eta potasio dosi bikaina ematen dute, neurona-konexiorako funtsezko elementuak. Basoko fruta-koilarakada pare bat (ahabiak, andere-mahatsak, mugurdiak…) osagarri antioxidatzaile egokia dira garunarentzat.
Kirolarientzako saio berezia. Sekretua da azukre azkarretan aberatsak diren elikagaiak (mugimenduan berehalako energia ematen dutenak) eta azukre konplexuak (ariketa fisiko iraunkorra bermatzeko pixkanaka energia ematen dutenak) behar bezala konbinatzea. Azukre azkarrak fruta fresko eta lehortuetatik edo gozagarrietatik (eztia, adibidez) datozen gosaria da proposamena; konplexuak, berriz, zereal integral gisa (arroza). Oraingo honetan, arroz-esnea kanelarekin aromatizatuta eta mahaspasekin nahasita, infusio gozatua eztiarekin, garaiko fruta-mazedonia bat eta ogitarteko integrala urdaiazpikoarekin.
Tentsioa lasaitzeko. Proiektu baten entregak, bilera estrategiko batek, lanpostu berri baten hasierak eta abarrek eragindako urduritasuna eta tentsioa aski dira gosaltzeko. Lehenengo otordu hori arinagoa izango da, hau da, azkarrago digeritu eta asimilatuko da. Gosaria te berdearen edo mu tearen infusioa izango da (bizitasuna ematen du, baina ez da kitzikagarria), azukrerik gabeko arto-malutak olo-edariarekin eta garaiko fruta-pieza bat (bi mandarina, sei marrubi, bi arbeletxekok…).
Arina baina elikagarria. Kafe gaingabetua edo azukrerik gabeko infusioa, eta sandwich integral txikia, tomatearekin, letxugarekin, pepinoarekin eta gazta freskoarekin, janari osasungarria, arina eta elikagarria da. Ogi integralak, zuntzetan aberatsagoa denez, asetze-eragin handiagoa du. Konbinazioak 200 kcal baino ez ditu hartzen, eta bitaminak, mineralak, zuntza eta antioxidatzaileak, proteina eta karbohidrato konplexu pixka bat. Fruta errazioa goiz erdian mokadu gisa hartzeko gorde daiteke.
Superenergetikoa. Proteinak, karbohidrato konplexuak eta gantz asegabe osasungarriak dituen energia-zati on bat funtsezkoa da lan askok eskatzen duten ahalegin fisikoa arrakastaz gainditzeko. Ogitartekoak ondo hautatzen dira, betegarria beti hestebeteak ez badira. Aukera bat tortilla frantseseko ogitartekoa da, digestio-infusioarekin batera, hala nola, menda poleoa edo erregaliza, jogurta eta intxaur edo hurra eskukada bat.
Nerbioak zaintzea. Hori dela eta, karbohidrato konplexuak eta B multzoko bitaminak, nerbio-zeluletako oinarrizko elikagaiak, neuronak dituzten elikagaiak hartu behar dira kontuan. Olo-malutak eta olo-edaria, rooibo-tea, sagar-konpota eta aranpasak aukeran.
Bihotzarentzat osasuntsuena. Gosari horretan, omega 3 gantz-azidoak eta E eta C bitamina antioxidatzaileak sartuko dira. Te berde suabea eta ogi integraleko ogitartekoa, oliba-olio birjina estrarekin eta hegaluzearekin edo sardinekin igurtzita, ideia ona da. Kiwia eta lau intxaurrekin osatuko da.
Une berezietarako gosaria. Opilak eta bizkotxoak une berezietarako gorde behar dira, elikadura orekatu baten parte izatea nahi bada. Etxean eginak badira, kalitate handieneko osagaiekin egingo dira: arrautza freskoak, osoko irina, oliba-olio birjina, etab. Horiek erostea erabakitzen bada, “partzialki hidrogenatutako gantz-azidorik” gabe aukeratuko dira; trans gantzak dira, eta bihotzaren osasunerako kaltegarrienak direla ikusi da. Nutrizio balioa dela-eta, osasungarriagoak izanen dira azukre erantsi gutxien duten produktuak. Une jakinetarako gosarien kategoria honetan, arrautza frijitu eta hirugiharrez osatutako ohiko gosari anglosaxoiak daude.
Gourmetentzat. Fruta freskoz egindako laranja-zuku egin berria, ogi txigortuaren xerra batzuk oliba-olio birjina estrarekin igurtzita eta urdaiazpiko hautatuarekin, iberikoarekin edo ezkur-urdaiazpikoarekin, gosaria da, eta kalitatezko produktu batzuk ditu, eta jaki zorrotzenei gustatzen zaizkie.
Gosaltzea ohitura ona da, eta ondorio positiboak ditu osasun fisikoan eta mentalean, eta horrek ongizate-sentsazioa areagotzen du. Dieta orekatua egiten den bitartean eguna hasteko modua da.
Abantaila ugari ditu: nutrizio-egoera hobetzen du, energia-balantzeari eta funtsezko mantenugai-aniztasunari (kaltzioa, burdina, magnesioa, B taldeko bitaminak…) laguntzen dio, errendimendu fisiko eta intelektual hobea eta handiagoa ahalbidetzen du (oroimen hobea eta kontzentrazio handiagoa), eta pisua kontrolatzen laguntzen du, hurrengo janarian goserik ez sentiarazten baitu.
