Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Hain arinak ez diren barazki-platerak

Kaloria-gehigarri bihur daitezke dietan, haien balio energetikoa handitzen duten saltsak edo elikagai koipetsuak sartzen badira.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Astelehena, 2009ko urtarrilaren 05a
Img ensalada salsa Irudia: wEnDy

Barazkiak eta barazkiak, osasuna babesten duten substantzia ugari eta kontzentratuak dituztenez, ez dira falta behar eguneroko elikaduran. Dieta osasungarri baten testuinguruan, elikagai horien bi anoa gutxienez kontsumitzea eta horietako bat gutxienez entsalada gisa hartzea gomendatzen da.

Img ensaladaImagen: wEnDy

Barazkiak eta barazkiak kontsumitzeak onura ugari dakartza, organismoak nutrizio-osagai ugari dituelako, besteak beste, zuntza, hesteetako igarotzea erregulatzeko beharrezkoa dena, eta, beraz, idorreria prebenitzeko; C bitamina eta B taldeko bitaminak, hala nola azido folikoa; mineralak (potasioa, magnesioa) eta antioxidatzaileak, hala nola azenarioaren betakarotenoak, familiaren sufre-likopenoa eta tomatearen konposatuak.

Barazkien osagai nagusia ura da. Ondoren, karbohidrato eta proteina eta koipe gutxi ditu, eta, beraz, balio energetiko txikia du. Ezaugarri hori dela eta, barazkiak dira argaltzeko dieten menuetan hautatzen diren elikagaiak. Hala ere, kontuz ibili behar da errezetan agertzen diren gainerako osagaiekin; izan ere, landare-plater arin bat kaloria gehigarri bihur daiteke, energia-balioa handitzen duten saltsekin eta elikagai koipetsuekin lagunduta.

Ondoren, barazki-plateren kaloria- eta koipe-ekarpena nola handitzen den ikus daiteke, hasierako balioarekin alderatuta gantz- eta energia-edukia hirukoiztu dezaketen beste elikagai batzuk gehitzean.

Plater arinaren eta ekarpen hiperkalorikoaren artean

1. adibidea:

Errezeta arina. Espinaka-pure suabea: 200 g espinaka + 70 g patata + azenario 1 + tipulin 1 + zopa-koilara bat oliba-olio = 125 kcal 6 g koiperekin.

Errezeta hiperkalorikoa. Espinaka-krema gaztarekin: 200 g espinaka + 50 g patata + 20 g gazta erdikoipetsu + 10 g gurin = 250 kcal, 20 g gantz.

2. adibidea:

Errezeta arina. Entsalada arrunta: 80 g letxuga + 75 g tomate + 50 g tipula + zopa-koilara bat oliba-olio = 128 kcal 10 g koiperekin.
Errezeta hiperkalorikoa. Entsalada mistoa saltsa arrosarekin: 80 g letxuga + 75 g tomate + 50 g tipula + 25 g gazta + 50 g saltsa arrosa = 475 kcal 45 g koiperekin.

3. adibidea:

Errezeta arina. Azalorea baratxuri frijituarekin: 250 g azalore + zopa-koilara bat oliba-olio + baratxuriak = 134 kcal, 10 g gantz.
Errezeta hiperkalorikoa. Azalorea bexamel eta gaztarekin: 250 g azalore + 150 g esne oso + 10 g gurin + 10 g irin + 50 g gazta urdin + 25 g hirugihar = 332 kcal 20 g koipe.

Trikimailu hipokalorikoak

Hainbat arrazoirengatik beren dietako kalorien eta koipeen ekarpena zaindu behar duten pertsonek saihestu egin behar dute hiperkaloriko gisa azaldutako barazki-plateren kontsumoa, nahiz eta dieta monotonoa eta ez oso erakargarria izan. Aholku erraz batzuei esker, barazki osasungarri eta gosegarriak dasta daitezke, gantz eta energia aldetik neurrian.

Osagai batzuk erabiliz gero (gurina edo urdaia, adibidez), hiru aldiz kaloria gehiago eman diezazkiokezu barazkiei.

Oliba-olioa: entsaladak eta barazkiak (gordinik zein eginda) ontzeko ongailurik gomendagarrienetako bat da, baina kontuan hartu behar da koilarakada bakoitzak 90 kcal ematen dituela; beraz, ez da komeni pertsona eta errazio bakoitzeko koilarakada bat baino gehiago erabiltzea. Olio horretan baratxuria eta beste belar usaintsu batzuk beratzen utziz gero, zapore atsegina hartzen du eta platerei ukitu berezia ematen zaie.

Bexamel arina: bexamel arinagoa egiteko, esne osoaren ordez gaingabetua erabil daiteke, eta, hala, koipe asearen edukia murrizten da, hiperkolesterolemia izanez gero ez baita komeni.

Kaloria gutxiko saltsak: entsaladak ontzeko, saltsa hipokalorikoak erabil daitezke, jogurtarekin egiten direnak, maionesaren edo esne-gainaren ordez. Gainera, jogurt naturalak zapore ugari onartzen ditu: currya, ziapea, saltsa tartariarraren aldaera… Entsalada hauetan gazta, Burgos motako gazta freskoa edo gaingabetutako barietateak gazta koipetsuak baino egokiagoak dira.

Hobea, urdaiazpikoa: Barazki-gisatuetako hestebeteen eta urdaiaren ordez urdaiazpiko ondu gihartsua, urdaiazpiko egosia edo indioilar eta oilasko fianbreak erabiltzea.

Koipe gutxiagoko arrautzaztatuak: barazki arrautzaztatuek edo enpanadunek olio asko xurgatzen dute; beraz, kontsumitu aurretik, sukaldeko paperaren gainean jartzea komeni da. Frijitzeko aukeratutako olio mota oinarrizkoa da, osasungarriagoa izan dadin. Olio guztietatik, oliba-olioa da frijitzeko egokiena; izan ere, tenperatura altuak hobeto jasateaz gain, frogatuta dago elikagaia gutxiago inpregnatzen duela; beraz, frijituak kaloria gutxiago izango ditu eta errazago digerituko da.

NOIZ ETA NORENTZAT

Gehiegizko pisua edo kaloriak edo koipeak hartzea mugatzen dien gaixotasunik ez duten pertsonentzat, barazki hiperkalorikoen platerak dietan sar daitezke, nahiz eta osasungarria noizean behin egitea izan. Barazkiak eta entsaladak esne-gainarekin, saltsekin edo fruitu lehorrekin egiten diren errezetek, besteak beste, anorexia (jateko gogorik eza) edo desnutrizioa duten pertsonen dietaren balio energetikoa handitzen laguntzen dute. Errezeta horiek egokiak dira, halaber, haurrek barazkiak kontsumi ditzaten, platerak zaporetsuagoak baitira.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak