Zerrendak baliabide interesgarria dira informazioa emateko. Elikaduraren kasuan, jaten ari denari buruzko erabaki zuzenagoak eta zorrotzagoak hartzeko prestatzen dira. Ez dira dekalogo baztertzaileak, baizik eta irizpide bat osatzen laguntzen duten datu zehatzak. Hala, Harvard Medical School-ek zerrenda bat egin zuen kolesterola jaisteko eraginkorrenak diren hamar elikagaiekin, elikagaien alergien Euro Preball azterketak elikagairik alergenikoenak sailkatu zituen eta dietista-nutrizionistak azterketan oinarritzen dira, digeritzeko elikagai zailenak zeintzuk diren esateko, adibidez. Gaur egungo bizitzarako elikagai osasungarrienei buruz, zerrenda mugagabea dago. Artikulu honetan proposamen bat egiten da hamar elikagai osasungarrirekin eta bi alternatiba kasu bakoitzean, ahalik eta gustu gehien hartzeko. Elikadura ona lortzea da helburua.
Elikagai eta mantenugai egokienak
Dieta osasungarri baten testuinguruan ez dago elikagai gaiztorik edo debekaturik: mantenugai guztiak funtsezkoak dira bizitzarako. Hala ere, badira oinarrizko batzuk, gehiago behar dutenak edo funtzio espezifikoagoak dituztenak edo funtsezkoak direnak. Azken horrek esan nahi du gure gorputzak berez ezin dituela sortu, eta horregatik, eguneroko dieta osatzen duten elikagaietan egon behar dute beti.
Gure organismoak 40 mantenugai desberdin behar ditu osasuntsu egoteko. Elikagairik ez du denek; beraz, dieta zenbat eta askotarikoagoa izan, orduan eta errazagoa izango da guztien beharrak betetzea. Zerrenda osasungarri batek mantenugai eta konposatu osasungarriak eduki behar ditu. Hori egiteko, ezaugarri nutritibo espezifikoak dituzten elikagaiak aukeratu daitezke, bai eta izaera bereko beste elikagai batzuk ere, baina desberdintasun handiekin, lehen postuak merezi dituztenak. Honako hauek dira: omega-3 gantz-azidoak, fitosterolak, antioxidatzaileak (antozianinak, resberatrola, sulforafanoak), C bitamina, azido folikoa, burdina, B12 bitamina, zuntza eta landare-proteina.
Elikagai osasungarriak: hamar (hamar alternatiba)
- 1. Altzairua edo laranja. Fruta guztiek har dezakete zerrendako lehen lekua, bereziki C bitaminaren aberastasunagatik, baina bi aukeratu behar dira. C bitamina gehien duten frutetako asko ez daude erraz eskura, kakadua edo kamu-camua adibidez. Fruta exotikoen zerrenda horren barruan dago, baina gero eta ohikoagoa da zukua aurkitzea. Hori dela eta, probatzera eta C bitaminaren eta antioxidatzaileen iturri gisa sartzeko gonbita egiten da. Labore nazionalen eta eguneroko kontsumoaren artean, C bitaminaren eta azido folikoaren aberastasunak zehaztu du mandarinek edo laranjek beren ohiko elikaduran sartzen dituzten adin guztietako pertsonak konbentzitzeko behar diren argudio guztiak dituztela. Gogoan izan behar da fruta ongi mastekatu behar dela. Dietan egunero agertzea lortzeko errezetak asko dira. Laranja saltsa goxo batek intxaur eta ezti saltsarekin, mandarina- eta limoi-zukuarekin edo mandarinazko marmelada batekin txandakatzen lagunduko digu.
- 2. Brokolia edo kalabaza. Lehenak balio nutritibo handieneko barazkitzat hartzen du elikagai jangarriaren pisu-unitateko. C bitamina, azido foliko eta niazina ugari eta A probitamina iturri ona (beta-karoteno), B1 eta E bitaminak (beta-karoteno) aberatsak dira. Bikote gisa, barazki bat aukeratu dute, kalabaza, eta ahalmen antioxidatzaile handia. Bere beta-karoteno ekarpena nabarmentzen da. Substantzia hori gure gorputzean xurgatu ondoren A bitamina edo erretinol bihurtzen da. Hori funtsezkoa da ikusmenerako, larruazalaren egoera ona izateko eta gure defentsa-sistemak behar bezala funtziona dezan. “20”-ko errezeta, bi elikagaiak batzen dituena, brokoli eta kalabaza krema da.
- 3. Arroz integrala edo kuskusa. Ale integralak finagoak baino ilunagoak dira, oskolaren zahiaren zati bat kontserbatzen baita. Beraz, mantenugai eta fitokimiko babesleen kontzentrazioa handiagoa da. Arroza, oro har, nahiz eta osotasuna aukeratu, elikagai energetikoa da, kolesterolik gabea eta ia koiperik gabea. Sodio gutxi dauka (kontuz sukaldean eransten zaion gatzarekin). Odolean tentsioa eta azukrea kontrolatzen laguntzen du, eta, zuntz gehiago izateaz gain (zuriz duen bertsioaren bikoitza), hainbat sustantzia babesle ematen ditu (herdoilaren aurkako fitokimikoak). Arroza beste zereal batekin txandakatu daiteke, baina beti integralak eta ez finduak izan daitezen saiatu behar da. Kuskusa gariaren, nutrizioaren eta balioaniztasunaren deribatua da. Sukaldaritzan, zerealek beren ontasunak indartzen dituzte lekaleekin, barazkiekin edo landare-proteinarekin konbinatzen badira (tofua, tempeh…). Esperimentatu nahi badugu, monotonia hausten duten zereal exotikoagoak probatu ditzakegu, adibidez, mijo, kinua edo bulgur.
- 4. Antxoak edo berdelak. Nutrizioaren ikuspegitik, haragia haragiaren antzeko osagaietako bat da, baina desberdintasun nabarmenak ditu, eta horiek jartzen diote zerrendan haragia baino lehen. Lehentasuna ematen diegu arrain urdin txikienei, ohiko kontsumorako; izan ere, elikadura-ezaugarri handiekin partekatzeaz gain, ez dute hainbeste metal astun metatzen ehunetan, eta elementu mugatzaile bat da azken horien kontsumoan. Horiek guztiak omega-3 ugari dira, eta horrek kolesterola eta triglizerido plasmatikoak gutxitzen laguntzen du, eta, gainera, odolaren jariakortasuna handitzen du. Bitaminei dagokienez, B taldeko batzuk nabarmentzen dira (B2, B3, B6 eta B9 eta B12). Antxoak errazio gisa dasta daitezke, baina beste aukera gastronomiko asko ere eskaintzen dituzte. Gauza bera gertatzen da berdelarekin ere, modu askotara presta baitaiteke.
- 5. Intxaurrak edo kalabaza-pipak. Intxaurrek gantz-azido poliasegabeak dituzte, omega-3 motakoak, ondorio kardio osasungarriak dituen gantz bat, eta konposatu bioaktiboak, diabetesaren hantura kronikoaren prozesuen aurka jardun dezaketenak. Fruitu lehorrak dira, eta, berez, gantz ugari dute, baina horrek ez du esan nahi egunero edo maiz jateko. Pisuaren 3/5 zati baino gehiago gantzari dagozkio, eta horren ondorioz, kaloria edukia oso handia da. Ia 180 kaloria ematen dituzte 30 gramo intxaurrek, 4-7 intxaurrek, tamainaren arabera. Intxaurrei alergia bazaie, beste fruitu lehor bat aukeratu daiteke edo kalabazaren haziak edo haziak probatu. Gordinik edo pixka bat txigortuta, E bitamina, azido linoleikoa, zinka eta burdina dute, eta, gainera, propietate alkalinizatzaileak dituzte: hesteak parasitatzen dituzten zizareak geldiarazten dituzte, hala nola, tentsioak (bakartiak) eta askariak. Intxaurrei eta pipei beste fruitu lehor batzuk gehitu dakizkieke, hala nola anakardoak, almendrak, makadamia-intxaurrak, pistatxoak, gaztainak…
- 6. Oliba-olio birjina estra edo aguakatea. Bikote hau ez da baztertzailea, baina interesgarria da elkarrekin ikustea, bat zuku bat baita eta bestea fruta. Landare-olioen barruan, oliba-olioa da organismoarentzako onuren zerrenda. Gorputzarentzako baltsamoa da, osakerari esker: daukan gantzaren %85 inguru insaturatua da, osasuntsuena. Azido monosaturatugabeak (oleikoa) eta azido linoleikoa (azido linoleikoa) kontzentratzen dira, eta fitosterolak eta E bitamina antioxidatzailea ere bai. Nutrizioaren ikuspegitik, kolesterol txarra (LDL-c) gutxitzen laguntzen du organismoak, eta, aldi berean, ona mantentzen du (HDL-c), eta, ondorioz, gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen ditu. Aguakatea, berriz, barazki edo barazki gisa erabiltzen da, oro har, zapore delikatua eta erraz jateko modukoa, gantz monoinsaturatugabeetan aberatsa (oliba olioa, baina ez hain ugaria), herdoilaren aurkakoak eta mineralak. Zalantzarik gabe, bi elikagai zaporetsu dira. Aguakate-krema bat pepinoarekin edo herriko ogi bat olioarekin eta belar finekin osasungarri bihurtzen da.
- 7. Baratxuria edo tipula. Antzinako egiptoarrek, hebrearrek, grekoek eta erromatarrek ederki ezagutzen zituzten baratxuriaren propietate osasungarriak, ongailu eta sendagai gisa. Gaur egun, bere erabilera terapeutikoa ongailu gisa erabiltzearen alde geratu da, baina ezaugarri diuretiko, arazgarri, antiseptiko eta bakterioen aurkakoak ditu. Egiptoarrek, baratxuria eta porrua bezala, tipulak oso baliotsuak zituzten. Grekoen eta erromatarren garaian ere, tipulak oso kontsumituta zeuden. Balio kaloriko txikia duenez, pisua kontrolatzeko dieta bateko edozein plateri laguntzeko aukera ematen du. Gainera, zuntz asko duenez, kipulak asetasun-sentsazioa ematen du kontsumitu ondoren, eta heste-igarotzea hobetzen du. Tipula karamelatua eta tipula-zopa oso modan jarri dira, berezko nortasuna ematen dioten bi adibide.
- 8. Dilistak edo garbantzuak. Lekale bat edo bestea osasuntsu badago, gustuak baldintzatuko du. Nutrienteen kontzentrazio handia dute biek. Karbohidratoak dira ugarienak eta batez ere almidoiz osatuak daude. Bere landare-proteinak, kantitate handietan, osatugabeak dira, metionina (funtsezko aminoazidoa) eskasak baitira. Hala ere, zerealekin konbinatzen badira (arroza, aminoazido horretan aberatsak diren elikagaiak), balio biologiko handiko proteina bihurtzen dira, animalia-jatorriko elikagaiek ematen dutenaren parekoa. Lipidoen edukia oso baxua da. Zuntz ekarpena garrantzitsua da.
- 9. Oilaskoa edo indioilarra. Aukeraketa edozein dela ere, hobe eskorta. Oilaskoetan, haragiaren osaketan aldaketak ikus daitezke, hildako animaliaren adinaren arabera. Ale zaharrenak koipetsuagoak dira. Haragi-piezen konposizioan ere badaude aldeak, bularkiaren kasuan bezala, izterrondoak baino proteina-eduki handiagoa baitu. Bitaminei dagokienez, azido folikoa eta B3 edo niazina bitamina nabarmentzen dira. Mineralen artean, burdina- eta zink-maila haragi gorria baino txikiagoa da, baina fosforoaren eta potasioaren iturri garrantzitsuagoa da. Oilaskoa gustukoa ez badu, edo beti gauza bera jaten badu, indioilarra aukeratu daiteke. Azken urteotan, gero eta gehiago sartzen ari da dietan. Elikagai magikoa da, digeritzeko erraza eta gantz eta kolesterol gutxikoa. Indioilar-haragia oso proteikoa da (%20tik %25era, edukiaren arabera), eta gainerako haragien kantitatearekin eta kalitatearekin parekatu daiteke. Gainera, kolageno gutxi duenez, errazagoa da digestioa egitea.
- 10. Txokolate beltza edo kakao purua(mikatza berez, antioxidatzaile-dosi hutsa). Hala ere, neurriz, elikagai gantzatsua denez, ez dira onak ahaztu behar. Ez du elikagai alternatiborik, gantzetan aberatsa den gozokia gai da flabonoideen, zinkaren eta zuntzaren aberastasuna nahasteko, erradikal askeen (gaixotasun kardiobaskularrak, minbizi-mota ugari, kataratak, alzheimerra eta nerbio-sistemako beste alterazio batzuk) prebentzio-lanean erradikal askeen funtzioa orekatzeko gai da. Baina azpimarratu behar da ezaugarri horiek txokolate beltza eta mikatza denean bakarrik izaten dituela, kakao purutik hurbilen.
Azken batean, gaur egungo bizitzarako elikagai osasungarrien zerrendan frutak, barazkiak, zerealak, lekaleak, haragia, arraina, fruitu lehorrak, oliba-olioa eta txokolatea daude. Kontua da saskitxo batean lehen mailako elikagaiak, ingurukoak, sasoikoak eta oso ezagunak biltzea. Horrek abantaila bat gehitzen du: jakituria herrikoiak abantaila handiak ditu, ale onak bereizten ditu eta etxeko errezeta-liburuak zapore sendo eta benetakoak dituen sukaldaritza berriko proposamenak gehitzen dizkie.
