Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Hanturaren kontrako dieta: zer elikagai gomendatzen diren eta zer ez

Elikagai freskoak jatea, batez ere frutak eta barazkiak, eta oso prozesatuetatik ihes egitea funtsezkoa da gaixotasun batzuek eragindako hantura kronikoa murrizteko.

ensalada antiinflamatoria Irudia: silviarita

Mina, gorriuneak, hantura, mugiezintasuna, beroa… Hauek dira hanturaren sintoma batzuk, sistema immunitarioaren erantzun biologiko bat kanpoko (organismo infekzioso bat edo antigeno bat) edo barruko (gaixotasun autoimmune bat) eraso baten aurrean. Artritisa, diabetesa, lupusa, minbizia, obesitatea eta patologia kardiobaskularrak edo neurodegeneratiboak dira, besteak beste, hantura eragiten duten gaixotasunak. Elikadurak garrantzi handia du gaixotasun kroniko proinflamatorioen prebentzioan eta tratamenduan. Jaten dugunaren arabera, sintoma horiek areagotu edo arindu ditzakegu.

Zer da hanturaren kontrako dieta?

Hanturazko dieta da gure gorputzaren hantura prebenitu eta murriztuko duten elikagaiak hartzea. Helburua ez da pisua galtzea, beste dieta batzuekin gertatzen den bezala, baizik eta gure osasuna hobetzea, jateko modua aldatuz. Manuel Moñino dietista-nutrizionista eta Nutrizio eta Dietetikako Espainiako Akademiako kidearentzat, dietaz baino gehiago, “eredu dietetiko osasungarria” esan beharko genuke. Helburua da “kanpoko substantzien aurrean immunitate-sistema aktibatzeak eragiten duen sugar-egoera murriztea, edo ehunetan kalterik eragitea, edo organismoak berak sortzen dituen gaixotasunei aurre egiteko (diabetea, obesitatea, bihotz-hodietako gaixotasunak, neuroendekapenekoak, artritisa…), egoera proinflamatorio kronikoei aurre egiteko”.

Zer abantaila ditu hanturaren kontrako dietak?

Espezialistak dioenez, hanturaren kontrako dietak “onurak dakarzkie biztanleriaren adin-talde guztiei, edozein dela ere haien osasun-egoera edo egoera fisiologikoa”. Hala ere, eraginkorragoa da “goi-mailako hantura duten gaixotasunak dituzten pertsonentzat”. Artritis erreumatoidea, lupusa, ultzeradun kolitisa edo esklerosi anizkoitza dira, besteak beste, elikadura-aldaketarekin hobekuntza nabarmenak izan dituzten patologietako batzuk. Baina, hori bai, kasu horietan funtsezkoa da “dietista-nutrizionista duen diziplina anitzeko osasun-taldea gainbegiratzea”.

Gainera, eta hanturaren kontrako dietan alergiak edo intolerantziak sor ditzaketen elikagai batzuk sartzen direnez, aldatu egin behar dira, eta “pixkanaka-pixkanaka, itsaspena hobetzeko eta elikadura-eredua mantentzeko” sartu behar dira, ohartarazi du Moñinok.

Janari antiinflamatorio gomendatua

Hanturaren kontrako dietak elikagai fresko gehiago hartzea eta prozesatuez ahaztea eskatzen du. Barazkiek eta frutek, arrain koipetsuek, arrautzek eta haragi zuriek lekua irabazi behar dute erosketa-saskian; esneki baxuak ere jan egin behar dira, baina neurriz. Helburua da mineral, bitamina, antioxidatzaile, zuntz eta gantz-azido ugariko produktuekin elikatzea, omega 3 bereziki.

Kolore distiratsuko fruta eta barazkietan dauden antioxidatzaileek (tomateak, azenarioak, kalabaza eta brokolia) murriztu egin dezakete erradikal askeen eragina, horiek kalte zelularra eragiten baitute. Oliba-olioa, fruitu lehorrak, ale integralak eta horien deribatuak eta arrainak, bereziki koipetsuak edo urdinak, gure dietan sartzeko beste produktu batzuk dira. “Substantzia bioaktiboek, hala nola fitokimikoek (bereziki frutak eta barazkiak), fenolikoek eta ahalmen antioxidatzaile handiko beste substantzia batzuek (karotenoek, esaterako), lagundu egiten dute erradikal libreek eragiten duten oxidazioagatiko zelula-kaltea neutralizatzen”, dietista-nutrizionistak zehaztu duenez.

Jan behar dituzun elikagai antiinflamatorioak

  • Arrain koipetsuak: atuna, sardina, antxoa, sardinzarra, berdela eta izokina.
  • Fruta: gerezia, marrubiak, ahabiak, granada, sagarra, limoia eta laranja.
  • Barazkiak: brokolia, espinakak, baratxuria, tomatea eta tipula.
  • Haragi zuriak: oilaskoa eta indioilarra.
  • Olio eta koipe osasungarriak: oliba-olio birjina estra (AVOE) eta kakahuete-olioa.
  • Lekaleak.
  • Osoko zerealak: garagarra, oloa eta zahia.
  • Arrautzak.
  • Fruitu lehorrak: intxaurrak, almendrak eta liho-haziak eta kalabaza.
  • Azafraia eta kurkuma.

Saihestu beharreko elikagai prosukoiak

Elikagai batzuek hantura-egoera kronikoari eusten edo handitzen laguntzen dute. Ultraprozesatuetatik ihes egiten du, normalean. Osasungarriak ez diren gantzak dituzte —saturatuak eta trans motakoak, “kolesterol txarra” (LDL) areagotzen dutenak—, eta gatz eta azukre ugari. Zuntz gutxi dute, eta energia-dentsitate handia. Manuel Moñinok dioenez, oso prozesatuta dauden elikagaiak maiz kontsumitzeak “diabetea, obesitatea edo gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku handiagoa dakar, berez hanturazko egoera eragiten duten gaixotasunak”.

Jan behar ez dituzun elikagaiak:

  • Opil industrialak: galletak, opilak eta izozkiak.
  • Edari azukretsuak: freskagarriak eta zukuak.
  • Gozokiak eta litxarreriak.
  • Landare-olio finduak: ekilorea, artoa eta soja.
  • Irin zuri finduak: ogia eta pasta.
  • Haragi prozesatu eta gorriak: hestebeteak, saltxitxak, behia eta arkumea.
  • Aperitiboak: patata frijituak, zizaretxoak, azalak…
  • Azukrea eta deribatuak.
  • Janari prestatua: pizza, nugget-ak, arrain-makilatxoak…

Dieta mediterraneoa, gida ona

Mediterraneoko dietari jarraitzen badiozu, hanturaren aurkako eredu dietetikoa hartzeak ez dakar aldaketa handirik. Kulturari eta gastronomiari dagokienez, populazio osoarentzat egokiena da. “Errazagoa da esatea elikadura osasungarria berez antiinflamatorioa dela: horrela, hanturari eusteko eta, bide batez, gure osasuna hobetzeko, onena gure bizi-zikloan elikadura-eredu onuragarriak hartzea da”, dio adituak.

Eguneroko menuaren adibide gisa, Harvardeko Medikuntza Eskolak fruta-irabiatua edo oloa baiekin gosaltzea proposatzen digu; orri berde iluneko barazki-entsalada (brokolia, kalea, espinakak, zerbak, bruselako azak…) gosaltzea babarrunekin, intxaurrekin eta haziekin; eta proteina magra (arrautza, oilasko-haragia, dilistak, atuna…) barazki koloretsuekin afaltzea

Dieta aldatzeaz gain, ez ahaztu eguneroko bizimoduan bestelako errutina probetxugarriak sartu behar direla. Aldian-aldian ariketa fisikoa egitea, behar diren orduak lo egitea eta estresa gutxitzea ohitura garrantzitsuak dira, behar bezala jatea bezain garrantzitsuak.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak