Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Haragi begetalak: zer diren, zer mota dauden eta nola prestatzen diren

Tofu, soja testurizatua, heura, seitana... Kontatuko dizugu zer diren haragi begetalak eta zer propietate dituzten. Gainera, errezeta batzuk emango dizkizugu.

tipos de carne vegetal recetas Irudia: iStock

Haragi begetalak ordezko ezin hobeak dira beren dietan animalia-jatorriko elikagaiak murriztu edo kendu nahi dituztenentzat. Produktu hauek proteina asko eta kaloria gutxi dutelako nabarmentzen dira. Tofua, seitana eta soja testurizatua dira landare-haragirik ezagunenak. Heura beste aukera bat da, oilaskoaren eta txekorraren antzeko itxura eta zaporea duena. Artikulu honetan, haragi begetalei buruzko informazio gehiago ematen dizugu, eta hainbat errezeta eskaintzen dizkizugu.

Gero eta jende gehiagok uzten du haragia kontsumitzeari, eta landare-proteinekin egindako elikagaiak aukeratzen ditu. ‘Landareen alternatiben merkatua Europan: zein da haien tamaina erreala?’, Smart Protein Europako Proiektuak 2019an argitaratua, landare-elikagaien eskaria %21 hazi zen kontinentean, eta 56 milioi euroko fakturazioa lortu zuen. Landare-haragia izan zen gehien eskatu zen produktuetako bat: %31 hazi zen, eta salmenta-balioa ia %91ra igo zen. Espainian, landarezko edarien ondoren 2019an kontsumitzaileek gehien eskatu zuten bigarren jakia bihurtu zen (landarez egina).

Zergatik dira gero eta erakargarriagoak haragi begetal horiek kontsumitzaileentzat? Polaris Market aholkularitza-enpresak egindako ikerketen arabera, maitemintze hori hainbat faktoreren baturari zor zaio: beganoen populazioa nabarmen hazi da, landare-proteinak elikadurarako dituen onurei buruzko kontzientzia handiagoa du animaliaren ordez, eta bizimodu osasungarria egiteak duen garrantzia handitu egin da. Egia esan, AEBn. eta Europak joera-aldaketa nabarmena izan du. Landare-haragiek gero eta leku gehiago hartzen dute supermerkatuetako linealetan, eta Polaris-en azterketaren iragarpenek etorkizun bikaina iragartzen dute datozen sei urteetan.

Tofua, soja testurizatua eta seitana dira ezagunenak. Erabilera askotakoak dira. Kontsumitzeko aukera ugari eskaintzen dituzte. Heura marka beganoa ere aukera ona da oilasko haragia edo txahalkia jan nahi ez dutenentzat. Hauek dira haragi begetal horien ezaugarriak:

Zer da landare-haragia?

Haragi begetala edo beganoa animalia-haragia ordezkatzen duen elikagaia da. Seitana, tofua edo soja testurizatua bezalako osagaiekin egiten da. Landare-jatorriko proteinak lortzeko iturri bikaina da, eta Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) gomendatzen du proteina horiek hartzea, animalia-jatorrizkoekin alderatuta; zehazki, 75-25 proportzioan kontsumitzea gomendatzen du. Gainera, landare-haragiak karbohidratoak, zuntza, mineralak eta bitaminak ematen dizkio organismoari, besteak beste.

Landare-haragiaren ezaugarrietako bat zaporea eta testura animalia-haragiarekin duen antzekotasuna da. Berezitasun hori dela eta, errazagoa da animalia-proteinari uko egitea kostatzen zaien pertsonen dietetan sartzea. Gainera, landare-haragi horiek hamaika errezeta egiteko erabil daitezke, beste osagai batzuekin bikain konbinatzen baitituzte.

Landare-haragi motak eta ezaugarriak

Tofua dela, nola prestatzen den
Irudia: Devanath

Tofua

Tofua landare-haragi nagusia da. Urarekin nahastutako soja-hazi birrinduekin eta solidotzaile batekin egiten da; eskuarki, kaltzio sulfatoarekin, magnesio kloruroarekin edo kaltzio kloruroarekin. Gaztaren antzeko testura du; izan ere, antzera prestatzen da, eta, beraz, “soja-gazta” edo “soja-mamia” ere esaten zaio. Hainbat tofu mota dauden arren, ohikoena bi motatakoa da: sendoa, sendoagoa, eta leuna edo lasaigarria, zapore neutro eta mamia kentzeko errazagoa duena.

Tofua oso elikagai ezaguna da Asiako sukaldaritzan —Txinakoa da jatorriz—, eta dieta beganoen eta begetarianoen osagai nagusietako bat. Balio biologiko handiko proteinak ditu, funtsezko zortzi aminoazidoak baititu. Gainera, kaltzioa, fosforoa, potasioa eta B1 bitamina ditu, eta selenio- eta zink-iturria da. Kaloria gutxi ematen ditu eta kolesterola ezabatzen laguntzen duten gantz asegabeak ditu. Hauek dira 100 g tofuko nutrizio-balioak: 76 kcal, 4,8 g gantz, 1,9 g karbohidrato, 8 g proteina, 350 mg kaltzio, 5,4 mg burdina eta 121 mg potasio.

Zaporeak xurgatzeko gaitasun handia duenez, tofua oso elikagai aldakorra da. Gordinik jan daiteke, adibidez entsaladan, edo hainbat modutan kozinatuta: lurrunetan, plantxan, labean edo marinatuta. Haragiaren ordezko perfektua da, eta, beraz, bikaina da osagai hori duten errezetak egiteko. Hanburgesak, albondigak, saltxitxak edo lasagna dira tofua osagai nagusia osatzen duten platerak.

Soja testurizatua

Soja testurizatua edo landare-proteina testurizatua soja-irinetik edo -kontzentratutik lortzen da. Pikorrak dira, kalibre handiagokoak edo txikiagokoak, zerrendak, azalak, zatiak edo xerrak. Gehigarririk eta koloratzailerik ez duen produktua da. Zapore neutroa du, baina tofuarekin alderatuta, haren gustua ñabarduragoa da.

Proteina eta zuntz ugari duelako nabarmentzen da. Fosforoa, kaltzioa, B motako bitaminak eta burdina ere baditu, baita isoflabonak ere. Ez du ia koipe aserik ez kaloriarik, ez du azukre erantsirik, gatz gutxi du eta karbohidrato ugari ditu. Hauek dira nutrizio-balioak, 100 gramo soja testurizatuko: 364 kcal, 4 g gantz (horietatik 0,6 g aseak dira), 30 g karbohidrato, 4 g zuntz, 50 g proteina, 9 mg burdina eta 0,04 g gatz.

Soja testurizatua kontsumitzeko, ur hotzarekin edo beste edozein likido berorekin hidratatu behar da, adibidez, barazki-salda batekin. Hori egitean, tamaina bikoiztu edo hirukoiztu egiten du, eta haragi xehatuaren antzeko itxura hartzen du; horregatik deitzen zaio “haragi xehatu begetala”. Fina edo gutxi pikortatua bada, zuzenean lehorrean ere har daiteke, nahasketako elikagaietako ura xurgatuko baitu. Soja testurizatua ezin hobea da saltsa bolognarrak, hanburgesak, berenjena beteak eta albondigak egiteko.

Seitan

Seitana glutenez egina dago, gariaren proteina nagusia, eta, beraz, "gari-haragia" ere esaten zaio. Tradizionalki, glutena almidoitik bereiziz eta orea salda batean kozinatuz egiten da. Salda horri kombu alga, soja-saltsa eta jengibrea gehitzen zaizkio, eta hortik datorkio gatz pixka bat. Txinakoa da jatorriz, eta Asiako herrialde askotan kontsumitzen da —bereziki Japonian— animalia-haragiaren ordezko gisa. Animalia-haragiaren egitura eta itxura nahiko antzekoak dira, batez ere kozinatu ondoren.

Proteina-eduki handiagatik nabarmentzen da seitana. Kaloria, gantz eta karbohidrato gutxi ditu eta ez du sodiorik. Hauek dira nutrizio-balioak 100 gramoko: 121 kcal, 2 g gantz, 2 g karbohidrato, 4 g zuntz eta 24 g proteina.

Gluten denez, produktu hau ez da egokia zeliakoentzat. Enpanada, plantxan, erregosietan, hala nola hanburgesa, eskalope, gulasch… kontsumitu daiteke.

Heura

Heura Foods for Tomorrow enpresa espainiarrak sortutako elikagai beganoa da. Landare-proteinaz egindako produktu prozesatua da, izoztua edo hoztua saltzen da eta oilaskoari eta txahalari imitatzen die, bai zaporeari bai itxurari dagokienez. Oso erosoa da janaria prestatzeko eta kontsumitzeko, eta, beraz, alternatiba erraza da —garesti samarra bada ere— animalia-haragia jateari utzi nahi diotenentzat, baina ez diote uko egin nahi antzeko elikagai bat haztatzeari.

Landare-haragiaren osagai nagusia soja testurizatua da, eta oliba-olioa, gatza, aromatizatzaileak, espeziak eta B12 bitamina gehitzen zaizkio. Errezeta honekin, Heurak hainbat aurkezpen eskaintzen ditu (mokaduak, zerrendak eta takoak), askotariko plateren oinarri izateko.

“Txahalaren” landare-haragiaren aukera honako hauek osatzen dute: ilar-proteina (%22,2), ura, oliba-olio birjina estra, landare-kontzentratua (erremolatxa, azenarioa, sagarra), landare-zuntza, legamia-estraktua, aromak, egonkortzailea (metilzelulosa), gatza, perrexila, antioxidatzailea (azido askorbikoa), alkohol-ozpina, burdina eta Bitamina. Bi eratara aurkezten da: hanburgesa eta albondigak.

Bai “oilaskoa” bai “txekorra” aberatsak dira proteinak, zuntza, B12 bitamina, burdina, potasioa, magnesioa, zinka eta fosforoa. Kontrapuntu gisa, eta prozesatutako elikagaia denez, gatza eta gantz aseak dituzte.

Errezetak haragi begetalekin

Tofu-haragi hanburgesa

  • 400 g tofu sendo
  • 3 azenario
  • intxaur sorta bat
  • limoi-zukua
  • currya, kuminoa eta gatza
  • olioa

Birrindu azenarioa eta nahastu tofuarekin, zati oso meheetan moztuta. Gehitu intxaur ehoak, espeziak, gatza eta limoi-zukua. Oratu dena pasta osatuz, hanburgesa-itxura eman arte. Utzi 25 minutuz. Ondoren, frijitu olio gutxirekin eta su motelean.

Espagetiak saltsa boloniar beganoarekin

  • 400 g espageti
  • 120 g soja testurizatu
  • 400 g tomate natural birrindua edo zatitua
  • Kipula erdia
  • 2 azenario
  • 2 baratxuri-ale

Egosi espagetiak gatzdun uretan. Xukatu eta gorde. Hidratatu soja testurizatua ur hotzetan, 15 bat minutuz. Moztu kipula, azenarioa eta baratxuriak, eta erregosi. Prest dagoenean, gehitu ondo xukatutako soja testurizatua tomatearekin batera. Su motelean kozinatu, 15 bat minutuz. Bota saltsa espagetiei.

Seitana egiteko errezeta

Masarako:

  • 2 katilukada gari
  • Ogi birrinduaren katilu-erdia
  • 5-6 koilarakada soja-saltsa
  • Koilarakadatxo bat baratxuri-hauts
  • Tipula-koilarakadatxo bat hauts
  • 2 katilu ur

Nahastu gari-glutena, ogi birrindua, baratxuria eta tipula. Bota soja-saltsa eta ura. Oratu eskuz, bola sendoa eta elastikoa osatu arte. Estali eta utzi 30 bat minutuz.

Seitana egosteko:

  • 2 erramu-hosto
  • Kipula erdia
  • 2 baratxuri-ale
  • Porru ertaina
  • Kikara erdi soja-saltsa
  • Koilarakadatxo bat ezkai
  • Barazki-saldazko pastilla erdia

Jarri osagai guztiak lapiko batean gluten-bolarekin batera, estali ur askorekin eta irakin. Ondoren, jaitsi sua eta egosi 30-35 minutuz, noizean behin eraginez, seitana egosi eta loditasun sendoa izan arte.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak