Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Hauek dira astiro jatearen onurak

Poliki eta kontzienteki jateak elikagaiez hobeto gozatzeko eta jateko aukera emateaz gain, osasuna eta gorputzaren pisua zaintzeko ere ona da.

comer despacio para adelgazar Irudia: Getty Images

Hogei minutu. Janari nagusi bakoitzak iraun behar duen gutxienekoa da, hipotalamoak (gorputzaren tenperatura, egarria, gosea edo gogo-aldartea erregulatzen dituen garunaren zatiak) asetasuna hauteman dezan. Elikagaien ñabardura organoleptiko guztiez gozatzeko aukera ere ematen du, nutrizioa bezalako bizi-premia plazer bihurtuz. Hurrengo artikuluan azalduko dizugu zergatik den hain garrantzitsua mantso jatea eta zein diren zure osasunerako onurak.

Gutxienez 20 minutu bazkaltzeko erabiltzea, berez, espainiar gehienek betetzen duten agindua da. Hori adierazten du Aurrez Prestatutako Plateren Fabrikatzaileen Espainiako Elkarteak (Asefapre) egin berri duen “Telelaguntzarako Prestatuak” txostenak: %62,6k 30 minutu eta ordubete artean ematen du janaria prestatzen. Gainera, etxean bazkaltzea ohikoagoa da orain, telelanaren gorakadagatik, eta beste % 25ek bazkaltzeko denbora gehixeago hartzea ahalbidetu du; hala ere, % 12k aitortu du etxean soldata irabazten denean baino azkarrago jaten duela.

Baina ez da nahikoa otordu bakoitzaren iraupen orokorra neurtzea. Jateko ekintzarekin harreman osasungarria dagoen ala ez ulertzeko, kontuan izan behar da horretarako ezarritako minutuak modu homogeneoan banatzen diren jaten den bitartean. Ez du ezertarako balio azken mokaduak atzeratzea, lehenengoak sabelean harrapatu eta ia murtxikatu gabe iritsi baziren. Kontsigna lehen platera, bigarrena eta postrea sosegatuta jateko jarraibidea izatea da. “Patxadaz jatea funtsezkoa da elikadura osasungarria izateko. Zer jan jakiteaz gain, erritmo eta proportzio egokiak ere jakin behar dira”, azaldu du Yolanda Cuevas Ayneto Osasun eta Kirolean espezializatutako psikologoak. Horri deitzen zaio “astiro jatea”.

Zer da poliki jatea eta zer onura ditu?

Poliki jatea ez da gauza bera plateraren aurrean eternizatzea edo janaria zorabiatzea. Menuko elikagai guztiak erritmo neurritsu eta konstantean irenstean datza, 20 minutu baino gehiagoz. Zifra ez da kasualitatea.

Lehenengo zatia ahora iristen denetik, zenbait prozesu fisiko, metaboliko eta kognitibo jartzen dira martxan, eta hipotalamoari jakinarazten diote elikatzeko funtsezko beharra asetzen ari dela.Halaber, esan dute estalita noiz dagoen eta noiz gelditu behar den. Aditu batzuek “asetzearen prozesu bitartekari” deitzen diete: barne-erregulazioko zenbait seinalek bat egiten dute, eta, horren ondorioz, jatekoa murriztu edo geldiarazi egiten dute.

Prozesu horretan, neuropeptidoek (transmisoreak nerbio-sisteman) parte hartzen dute, hala nola kolezistokininak, zeina heste meharrean sintetizatzen baita proteina eta koipeen kontsumoari erantzuteko; pankreako glukagoiaren antzeko peptido batek, baina urdailean eta hestean sintetizatuak; eta leptinak, behin betiko seinalea gorputzera bidaltzen dion gantz-ehunak sortutako hormonak, hortza puztera gonbidatzen du.

Hipotalamora digestio-hodiko nerbio-seinaleak ere iristen dira, betetze gastrikoaren berri ematen dutenak, bai eta odoleko elikagaien beste seinale kimiko batzuk ere (glukosa, aminoazidoak eta gantz-azidoak), asetasuna adierazten dutenak. Mezu-sare horrek guztiak 20 minutu behar ditu prozesatzen hasteko.

Janari motela, nazkatu arte

Elikagaiak minutu gutxiren buruan jateak ez du asetasuna hautemateko aukerarik ematen, nahiz eta kaloria-beharrak ase. Oso litekeena da jaten jarraitzea. Hori dela eta, azkar jatea da obesitatearen arrisku-faktore nagusietako bat.

Gainera, zapore oso atsegina duten elikagaiak (gozoak, gaziak, koipe askokoak) eta irensten errazak direnak errazago irensten dira. “Azukre eta gantz ugariko produktuek asetze-ahalmen txikiagoa dute”, dio Francisco Botillak, Espainiako Endokrinologia eta Nutrizio Elkarteko kideak. “Halaber, elikagai gozagarri horiek irensten ditugunean, harreman konplexuak dituzten neurotransmisore batzuk aktibatzen dira antsietate-, depresio- edo konpentsazio-egoerekin, frustrazioen edo inhibizioen aurrean”, azaldu du.

Janari azkarraren edo fast food delakoaren arrakastaren formula da: berehalako euforia-sentsazioa sortzen duten platerak, anoa handietan, gomendagarri baino kaloria gehiago kontsumitzera bultzatzen dutenak eta ia murtxikatzea eskatzen ez duten testura eta prestaketarekin. Horrek guztiak abiadura handian irenstera bultzatzen du, eta lapurreta-nahasteari laguntzen dio: janari jakin bat oso denbora gutxian modu konpultsiboan eta kontrolik gabe jateari.

  • Bliss point: zer elikagaik eragiten digute zoriontasuna, eta nola eragotzi katigatzea

Elikadura kontzientea

janari kontzientea vs emoziozko gosea
Irudia: Getty Images

Jankideak plateraren berri ematen duen erritmoa ere faktore kognitibo eta ingurumeneko askoren araberakoa da. Horien artean, jateko ekintzaren inguruko gizarte-testuingurua, elikagaien zentzumen-propietateak (testura, itxura, aroma edo zaporea), gogo-aldartea eta autokontrolerako gaitasuna. Elikadura kontziente edo mindful eating deiturikoaren eremua da hau: modu kontrolatuan jatea, elikagaien ñabardura guztiak dastatuz eta fruituak eraman gabe.

Patricia Ramírez psikologoak kroketa-plater baten adibidearekin laburbiltzen du. “Lasai jatea kroketen erretilu hori begiratzea da, ‘zer usain duten eta zer gose diren’ pentsatzea, eta norbaitek lehenbizikoa hartu arte itxarotea, zu bigarrengora joateko. Autokontrol pixka bat izateko gai zarenean, ez duzu lehenengo kontrola hartzeko adina bazkalduko, ez duzu dastatuko, eta azkar joango zara bigarrenaren bila, benetan kroketaren zaporea aurkitzen duzun ikusteko”, esan du.

Emozio-gosea

Beste muturrean dago: emozioz mugitutako elikagaiak aukeratzea. Zoritxarrez, gero eta presentzia handiagoa du gure gizartean, eta giro obesogenikoak (gehiegizko pisua eragiten duen guztia) eta marketinak laguntzen dute, batez ere haurrengan.

Elikadura emozionalean estresa, antsietatea edo depresioa ere gerta daitezke: janaria sari atsegina da. Zenbat eta bizkorrago iritsi, orduan eta atseginagoa. Horregatik, gozokiak edo gaziak azidoak edo mikatzak baino nahiago izaten dira, eta erraz irensten dira zuritu, garbitu edo kozinatu behar direnak. Azkarren eta kontrolik gabe irensten dutenak direla.

Ondoren, elikagaien errua eta murrizketa sortu ohi dira, konpentsatzeko. Eta janaririk hartu nahi ez duenez, berriz ere gosea eta kontrolik gabeko janari berria.

Bulkada-errudun sorgin-gurpil horren aurrean sortzen da elikadura intuitiboaren korrontea. Helburua da haurrek gosea detektatzeko eta bakarrik jateko duten ahalmena berreskuratzea, gosea asetzeko. Ez da dieta bera, apetituaren autorregulazio naturala baizik.

Poliki jatea: digestiorako onurak

Mahaian lasaitasunez esateak onura handiak dakarzkio digestio-prozesuari. Hasteko, gehiago gozatzen da. Erlojuaren kontra, janaria ia ez da dastatzen. Dastatzaile adituek badakite, elikagai batean, zaporea kontzeptu zabala dela, ahoan eboluzionatzen duena eta intentsitatea, iraunkortasuna eta asetasun-ahalmena hartzen dituena. Azkar jatean nekez antzematen diren balioak.

Estresak jota uztea janariarekin ahalik eta azkarren amaitzeko, erlaxazio-une hori lanaldiaren erdian kentzeaz gain, digestioa zaildu dezake. “Populazio orokorraren %30-40k noizbait izan du edo izango du dispepsia. Sabelaren goialdean dauden jatorduen ondoren mina, ondoeza eta astuntasuna sentitzea da. Horrez gain, goragalea, distentsio abdominala, janaria bukatzeko ezintasuna, azidotasuna, korrokadak eta errekurgitazioak ere izan daitezke. Hainbat faktorek eragin dezakete, besteak beste, estresak, antsietateak edo neurriz ez jateak”, dio San Pedro Ospitaleko Digestio Zerbitzuko Víctor Escrich endokrinologoak (Errioxa).

Janaria azkartzeko modu bat mokadu handiagoak edo abiadura handiagokoak hartzea da. Edo gutxiago mastekatzea. Horrek akats izugarria dakar: digestioa ez da urdailean hasten, ahoan baizik. Murtxikatzean, listu-muzina jariatzen da, boloa distiratzen duena irensten laguntzeko. Baina listuak mantenugai konplexuak molekula sinpleagoetan deskonposatzen hasiko diren entzimak ere baditu. María José Noriegak, Kantabriako Unibertsitateko Fisiologia eta Farmakologia Sailekoak, hiru entzima ditu ardatz: ptialina, almidoiak azukre sinpleagoetan (maltosa) degradatzen dituena; lipasa, gantzak sinplifikatzeko; eta proteasa, proteinak digeritzen dituena.

Gehiegi edo gutxiegi murtxikatzeak urdailaren, pankrearen, hestearen eta behazun-xixkuaren jarduera gainkargatzen du. Eta janariarekin minutu batzuk hartu nahi izanez gero, digestio-ordu astunak, distentsio abdominala edo flatulentziak izan daitezke.

Azkar jateak ondorio negatiboak ditu osasunean

Baina harrapatuta jateak osasuna arriskuan jartzen du. Hasteko, errazagoa da eztarria trabatzea. Helduetan ohikoena elikagaiekin egiten da, bereziki gaizki mastekatutako haragi-zatiekin. Horregatik, janaria behar bezala xehatzea gomendatzen da, eta janaria ahoan dagoenean ez barre egitea edo hitz egitea. Era berean, zenbait ikerketak erakutsi dute janaria soseguz ez hartzeak sindrome metabolikoaren arriskua areagotzen duela, gehiago eta okerrago jateko joera dagoelako.

Elikadura kontzienteari esker, ordea, egiazko gosea hauteman daiteke, gosea emozionaletik bereizi, eta jakia patxadaz eta irizpideekin saiatu. Hala, zailagoa da kaloria askoko elikagaiak hartzea, obesitatea izateko joera dutenak, eta indize gluzemiko handikoak, intsulinarekiko erresistentzia eta 2. motako diabetesa garatzeko arriskua areagotzen dutenak.

Baina ikasbideak ez du bakarrik geratu behar azkar jateak gizentzen duela. Bai, obesitaterako arrisku-faktore bat da, eta, aldi berean, hartutako beste gaixotasun batzuekin korrelazioan dago. Hala nabarmentzen du Obesitatea Aztertzeko Espainiako Elkarteak, zeinak gehiegizko pisua eta obesitatea beste osasun-asaldura batzuekin lotzen baititu, hala nola hipertentsioarekin, gaixotasun koronarioarekin eta garun-hodiekin, kolelitiasiarekin, osteoartrosiarekin, loaren apnearen sindromearekin, zenbait minbizi-motarekin eta asaldura psikologikoekin.

Eduki gehiago ikusteko, jo papereko aldizkarira.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak