Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Hauek dira zure dietan sartu beharko zenituzkeen zuntz ugarienak

Antes de erradicar los carbohidratos de tu vida, aprende a distinguir los buenos de los malos: la fibra presente en algunos de ellos puede mejorar (y mucho) tu salud

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Asteazkena, 2019ko apirilaren 24a

Karbohidratoak osasungarriak izan daitezke azukre gutxi badute eta zuntz asko badute. Hala adierazten du duela gutxi egindako azterketa zientifiko batek: fruta, barazki, lekale, hazi eta jaki asko (opilak eta aurrez prestatutako jakiak) eta gosaltzeko zerealak (azukre asko dutenak), opilak eta aurrez prestatutako jakiak erabiliz; esaterako, opilgintzako eta aurrez prestatutako jakiak (opilak eta aurrez prestatutako jakiak). Ikus dezagun arretaz zertan jarri behar den arreta.

Zuntz dietetikoa ezinbesteko mantenugaia da osasunarentzat. Baina ez produktu prozesatuei modu artifizialean gehitzen zaiena, baizik eta elikagai askotan modu naturalean agertzen dena, gure eguneroko dietan presentzia murriztu duten landare-jatorriko elikagai horiek. Julio Basultto dietista-nutrizionista, duela urte batzuk, zera esaten zuen: “zuntz dietetikoak bigarren mailako aktore izateari utzi dio, nutrizioaren izarretako bat izan dadin”, eta “idorreria prebenitzeko, bere onurei buruzko gomendio lotsati batzuk dira orain, eta horien onurak nabarmentzen dituzten baieztapen sendo eta zorrotzak dira”. Onura horiek, JAmaren artikuluaren arabera, gaur egun oso ohikoak diren hainbat patologiengatiko hilkortasuna %30 murriztea dakarte, hala nola koloneko minbizia, 2 motako diabetesa, gehiegizko pisua, hipertentsioa edo infartuak eta gaixotasun kardiobaskularrak.

Berri txarra behar baino zuntz gutxiago kontsumitzen dugula da (egunean 25 eta 38 gramo artean hartu beharko genituzke, eta erdian geratu gara). Hala ere, Juan Reveme dietista-nutrizionistak adierazten duen bezala, “ez da gai eguneroko bizitzan sartzen den zuntz kantitatea neurtzeko. Estrategia horrek, ezbeharrez eta jainkoaz gain, zoratzeko ere balio du. Presta zaitez, hobeto, elikadura-hauteskunde onak egiteagatik. Hau da, zaindu ezazu zure elikadura-patroiak funtsezko elikagaien presentzia egokia izatea”.

Jakin ezazu non dagoen zuntza

Zuntzik ugarienak dira espeziak eta belar usaintsuak. Oreganoa, albahaka edo andela (lehorrak) bezalako osagaiek edozein fruta edo berdurak baino zuntz gehiago daukate. Oregano-potetxo bat hartuz gero, ikusiko dugu zuntz dietetikoaren edukia% 43 ingurukoa dela. Eta kanela-hautsa, produktuaren erdia baino gehiago (%54).

Arazoa da espezia horietatik erabiltzen ditugun kantitateak oso txikiak direla, eta, beraz, pizka bat handik eta hortik pixka bat ez dutela nahikoa. Kanela-pote oso bat hartu beharko genuke hautsetan, edo oregano-pote bat, egunero zuntz asko behar dugun jakiteko. Nutriente horretan aberatsa den arren, espeziak ez dira inoiz zuntz-iturri gisa agertzen, baina aukera osasungarri eta zaporetsua dira ematen diguten elikagaiak laguntzeko, osasunarentzat oso garrantzitsuak diren beste mantenugai batzuez gain.

Irudia: klenova

Eta zein dira elikagai horiek? Zure erantzuna “frutak eta barazkiak” bada, jakin behar duzu partzialki zuzena dela. Bi elikagai multzoetan, zuntzaren enbaxadore bikainak ditugu, baina oraindik ere ez dira nagusiak, fruta edo berdura baino lehen lekaleak baitaude. Babarrunak, babarrunak eta ilarrak, eta ondoren dilistak, zuntz iturri oparoa dira: 100 gramo babarrun margotuta egun baterako gomendatzen den gutxieneko hartzea estaltzen dugu.

Lekaleak elikagai osasuntsua, aberatsa, merkea eta aldakorra da, eta neguaz haratago goza dezakegu, eta gure herrialdean ez da nahikoa, nahiz eta azken hilabeteetan ia %5 handitu den. Datu ofizialen arabera, Espainian kilo bat baino gutxiago jaten dugu urtean pertsonako eta, gainera, “lekaleetan oinarritutako errezetak dira zaborretara gehien botatzen dituztenak”. Urtean 31 milioi kilo baino gehiago alferrik galtzen ditugu, batez ere dilistak.

Egoera hori oso larria da, lekaleek beste onura asko ekartzen baitizkigute: proteinak dituzte, energia-iturri eta karbohidrato “onak” dauzkate, eta mineralak, bitaminak eta azido folikoa dituzte, eta ezinbesteko mantenugaia dute haurdunentzat. Hain zuzen ere, iaz argitaratutako txosten batek agerian uzten zuen Espainian haurdun zeuden emakumeen elikadurak oso defizit handiak dituela eta lekaleak direla bere dietan agertzen ez diren nagusiak.

Baina itzul gaitezen zuntzera. Aipa al ditzakegu barazkiak eta frutak? Ez hain azkar. Beste talde interesgarri batek ere ematen digu mantenugai hori: fruitu lehorrak eta haziak. 100 g zuntz 100 gramo bakoitzeko, zuntzaren erreginak dira almendrak; ondoren, ekilore-haziak (11,5 g), sesamo-haziak (11 g) eta gainerako fruitu lehorrak (9 g). Gainera, elikagai horiek energia ematen digute, bihotz-koipe osasungarriak, xurgapen moteleko karbohidratoak, mineral batzuk eta E bitamina, zeinak funtzio antioxidatzailea baitu.

Eta orain bai, frutetara eta barazkietara iristen gara, bereziki fruta lehortuak eta mahaspasak aipamen bereziarekin, eta, gainera, mantenugai guztiak biltzen dituzte, zuntza barne. Fruta eta barazki freskoen artean, baiak dira zerrendaren buru (andere-mahatsak, mugurdiak edo ahabiak), aguakatea, Bruselako aza, granada, platanoa, aza eta brokolia.

Ez elikagaien zerrendarik ez kaloria-kalkulagailurik

Beharrezkoa al da memorizatzea gehien eta gutxien zeinek duten? Ez, ez baita beharrezkoa lekaleak bakarrik jatea edo fruitu lehorrak bakarrik jatea. Gure eguneroko dietan elikagai horiek sartzen baditugu, lekaleek eta frutek behar adina zuntz kontsumitzea ziurtatuko dugu, nutrizio-osagarriak edo modu artifizialean aberastutako produktuak erabili gabe. Eta ez hori bakarrik. Elikagai horiei merezi duten lekua ematen badiegu, beste gauza batzuk jateari utziko diogu (ultraprocesatuak, opilak edo mokaduak), horien nutrizio profila askoz ere pobreagoa baita eta, luzera, osasunarentzat kaltegarri gertatzen baita.

“Baina batzuek karbohidrato ugari dituzte! Oso kalorikoak dira! “esan diezagukete. Eta egia da fruitu lehorrek kaloria asko dituztela eta lekaleek karbohidrato gramo batzuk ematen dizkigute. Hala ere, horrek ez du zertan txarra izan. Otago Unibertsitateko (Zeelanda Berria) giza nutrizioko eta medikuntzako irakasle Jim Mann doktoreak adierazi zuen “karbohidratoek ospe txarra dutela arrazoi oso ulergarri batengatik: oso finduta daude, eta herrialde askotan, azukre asko hartzen dute”. Ez dira berdinak, eta gantz onak eta txarrak daudenez, antzeko bereizketa egin liteke karbohidratoekin. Eta nola antzeman dezakegu karbono-hidrato on bat? Espezialista horren arabera, azukre asko ez duen baina zuntz asko duen lagina da.

Etiquetas:

zuntz

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak