Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Hauek dira zure dietan zuntz gehien duten elikagaiak

Zure bizitzako karbohidratoak erauzi aurretik, ikasi onak eta txarrak bereizten: horietako batzuetan dagoen zuntzak zure osasuna hobetu dezake (eta asko)

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Asteazkena, 2020ko abuztuaren 26a
img_alimentos fibra incluir dieta hd

Img alimentos fibra incluir dieta hd

Karbohidratoak osasungarriak izan daitezke azukre gutxi badute eta zuntz asko badute. Hala adierazten du JAMA aldizkarian argitaratu berri den azterketa zientifiko batek. Horren arabera, gaixotasun batzuk (arazo kardiobaskularrak, 2. motako diabetea edo zenbait minbizi-mota) izateko arriskua murrizteko, “karbohidrato on” gehiago kontsumitu beharko genituzke frutetan, barazkietan, lekaleetan, hazietan eta fruitu lehorretan, eta besteak, azukre ugariko elikagaietan, zuntz urrietan eta azukre-aurrez prozesatutako zerealetan, aparkatuta utzi: Ikus dezagun zeri jarri behar zaion arreta gehiago.

Zuntz dietetikoa ezinbesteko mantenugaia da osasunerako. Baina ez produktu prozesatuei modu artifizialean gehitzen zaiena, baizik eta elikagai askotan modu naturalean agertzen dena, gure eguneroko dietan gutxiago agertu diren landare-jatorriko elikagai horiek. Julio Basulto dietista-nutrizionistak garrantzia eman zion orain dela urte batzuk, honako hau esan zuenean: “zuntz dietetikoa ez da bigarren mailako aktorea, elikaduraren izar bihurtu da”, eta “bere onurei buruzko gomendio lotsati haiek, idorreriari aurrea hartzeko bere zereginean oinarritzen zirenak, orain baieztapen sendo eta zorrotzak dira, eta haien onurak nabarmentzen dituzte”. Onura horiek, JAMAren artikuluaren arabera, gaur egun oso ohikoak diren zenbait patologiarengatik hilkortasuna %30 murrizten dute, hala nola koloneko minbizia, 2. motako diabetesa, gehiegizko pisua, hipertentsioa edo infartuak eta gaixotasun kardiobaskularrak.

Albiste txarra da behar baino zuntz gutxiago kontsumitzen dugula (egunean 25 eta 38 gramo artean hartu beharko genituzke, eta erdian geratu). Hala ere, Juan Revenek dietista-nutrizionistak dioenez, “ez kontatu eta saiatu neurtzen zenbat zuntz sartzen duzun eguneroko lanean. Estrategia horrek, zehaztugabea eta aspergarria izateaz gain, zorabiatu egin zaitezke. Kezkatu gehiago elikadura-aukera onak egiteko. Hau da, zaindu ezazu zure elikatze-patroiak funtsezko elikagaiak behar bezala izatea”.

Zuntz bidezko elikagaiak

Espeziak eta belar usaintsuak dira zuntz gehien duten elikagaien zerrenda. Oreganoak, albahakak edo eldoak (dagoeneko lehorrak direnak), esaterako, askoz zuntz gehiago dute edozein fruta edo barazkik baino. Adibidez, oregano-botila bat hartuz gero, zuntz dietetikoaren edukia % 43 ingurukoa dela ikusiko dugu. Hautsezko kanelari dagokionez, produktuaren erdia baino gehiago da (% 54).

Kontua da espezia horietatik erabiltzen ditugun kantitateak oso txikiak direla, eta ez direla aski piztiatxo bat han eta beste bat hemendik. Hautsezko kanela-poto oso bat edo oreganozko zortzi poto hartu beharko genituzke, gure eguneroko zuntz beharrak asetzeko. Hala, mantenugai horretan aberastasun handia izan arren, espeziak ez dira inoiz zuntz-iturri gisa agertzen, nahiz eta aukera osasuntsua eta gozoa diren ematen diguten elikagaiekin laguntzeko, bai eta osasunerako garrantzitsuak diren beste elikagai batzuekin ere.

Img consejos reducir consumo sal hd
Irudia: klenova

Eta zein dira elikagai horiek? Zure erantzuna “fruta eta barazkiak” bada, jakin behar duzu neurri batean zuzena dela. Bi elikagai-multzoetan, zuntzaren enbaxadore bikainak daude, baina ez dira oraindik garrantzitsuenak, fruta edo barazkiak baino lehen lekaleak daudelako. Babarrunak, babarrunak eta ilarrak, eta horien atzetik dilistak, zuntz iturri oparoa dira: 100 gramo leka baino gutxiagorekin, egun baterako gomendatutako gutxieneko kopurua betetzen dugu.

Lekaleak elikagai osasuntsuak, aberatsak, merkeak eta erabilera anitzekoak dira, negutik haratago gozatzeko modukoak, eta gure herrialdean ez da behar adina jaten, nahiz eta azken hilabeteetan ia %5 igo den. Datu ofizialen arabera, Espainian urtean kilo bat baino gutxiago jaten dugu pertsonako, eta, gainera, “lekaleetan oinarritutako errezetak dira zaborretan gehien amaitzen direnak”. Urtean 31 milioi kilo baino gehiago alferrik galtzen ditugu, batez ere dilistak.

Egoera horrek eragin handia du, lekaleek beste onura asko ekartzen baitizkigute: proteinak dituzte, energia- eta karbohidrato “onak” dituzte, eta mineralak, bitaminak eta azido folikoa dituzte, haurdunentzat ezinbestekoa den mantenugaia. Hain zuzen ere, iaz argitaratutako txosten baten arabera, Espainiako emakume haurdunen elikadurak defizit handiak ditu, eta lekaleak dira beren dietatik kanpo daudenak.

Img alimentos cardiosaludables hd

Baina itzul gaitezen zuntzera. Barazkiak eta frutak aipa ditzakegu? Ez hain azkar. Bada beste talde interesgarri bat ere, elikagai hori ematen diguna: fruitu lehorrak eta hazi batzuk. Elikagaiaren 100 g bakoitzeko 13 g zuntz hartuta, almendrak zuntzaren erreginak dira, eta, ondoren, ekilore-haziak (11,5 g), sesamo-haziak (11 g) eta gainerako fruitu lehorrak (9 g). Gainera, elikagai horiek energia ematen digute, bihotzerako gantz osasungarriak, xurgapen moteleko karbohidratoak, zenbait mineral eta E bitamina erabiliz, eta horiek funtzio antioxidatzailea dute.

Eta orain bai, frutetara eta barazkietara iristen gara, eta aipamen berezia egiten diegu fruta lehortuei eta mahaspasei, mantenugai guztiak biltzen baitituzte, baita zuntza ere (aran batek aran natural batek baino bost aldiz zuntz gehiago du, eta hori da bere ahalmen laxantearen arrazoietako bat). Fruta eta barazki freskoen artean, hauek dira zerrendaren buru: baiak (andere-mahatsak, mugurdiak edo ahabiak), aguakatea, Bruselako azak, granada, banana, aza eta brokolia.

Ez elikagai-zerrendarik, ez kaloria-kalkulagailurik

Beharrezkoa al da memorizatzea zein diren gehiago eta zein gutxiago? Ez, ez baita beharrezkoa lekaleak edo fruitu lehorrak bakarrik jatea. Kontua da, gure eguneroko dietan elikagai horiek sartzen baditugu, lekaleetatik hasi eta frutetaraino, ziurtatzen dugula behar adina zuntz kontsumitzen dugula, nutrizio-gehigarririk edo modu artifizialean aberastutako produkturik erabili gabe. Eta ez hori bakarrik. Elikagai horiei merezi duten lekua ematen badiegu, beste gauza batzuk (ultraprozesatuak, opilak edo zizka-mizkak) jateari utziko diogu. Horien nutrizio-profila askoz pobreagoa da eta, epe luzera, osasunerako kaltegarriak dira.

“Baina batzuek karbohidrato asko dituzte! Oso kalorikoak dira!”, esan diezagukete. Eta egia da: fruitu lehorrek kaloria asko dituzte eta lekaleek gramo batzuk karbohidrato ematen dizkigute. Baina horrek ez du zertan txarra izan. Jim Mann doktoreak, Otagoko Unibertsitateko (Zeelanda Berria) giza nutrizioko eta medikuntzako irakasleak, berriki adierazi duenez, “karbohidratoek ospe txarra dute oso ulergarria den arrazoi batengatik: oso finduta daude eta, herrialde askotan, azukre asko hartzen dute”. Ñabardura da denak ez direla berdinak eta, koipe onak eta txarrak dauden bezala, karbohidratoekin ere antzeko bereizketa egin daitekeela. Eta nola hauteman dezakegu karbohidrato on bat? Espezialista honen arabera, azukre askorik ez baina zuntz asko duena da.

Etiquetas:

zuntz

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak