Elikagai integralak gehiago kontsumitzeak lagundu egiten du gaixotasun kronikoak prebenitzen eta pisua egonkortzen, neurri batean asetasuna eta apetitua kontrolatzearen ondorioz. Espainian, Elikadura Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN), Elikadura Osasungarriaren Piramidearen irudi grafikoaren bidez, lehentasuna ematen die haurrei elikagai integralei, baina aholku hori ez da islatzen haurren eta nerabeen kontsumo-ohituretan.
Hobetzeko asko
“Espainiako gazteen elikadura-ohiturak. Estudio Enkid (1998-2000)” txostenak dioenez, 4 eta 24 urte bitarteko Espainiako haurren eta gazteen erdiek baino gutxiagok dute elikadura-maila ona. Gainerako laginetan elikadura-gabezia edo -ohitura desegokiak ageri dira. Datu garrantzitsuenen artean, aipatzekoa da haurren eta gazteen laurdenak bakarrik hartzen dituela fruta edo zukuak, eta %80k behar baino koipe gehiago kontsumitzen duela. Opilak eta aperitibo industrialak, janari lasterrak eta frijituak atsegin dituzte.
Oraindik haur eta gazte askok eta hainbat helduk hautatzen dituzte elikagai finak. Bertsio integralen kontsumoa ez da ohikoa. Nerabeak eta gazteak xede-populazioko taldeak dira, eta horietan eragin daiteke eta egin behar da elikadura-ohitura osasungarriak sustatzeko, elikaduraren, alderdi fisikoaren, buru-ongizatearen eta, oro har, osasunaren arteko erlazioagatik duten kezkagatik.
Haur eta nerabeen artean elikagai integralak kontsumitzea bitxia da
Estatu Batuetako nerabe-lagin baten artean egindako azterketa baten arabera, eskolako jantokiko menuen %5ek bakarrik ematen zuten ogi integrala jateko aukera. Ogi horren eskaintza aztertu zen, egunero kontsumitzen den elikagai errepikatua baita. Antzeko zerbait gertatu zen EROSKI CONSUMER aldizkariak 2008an egindako eskola-menuen azken berrikuspenean: aztertutako 211 ikastetxeetatik, hiru ikastetxetako asteko menuek bakarrik hartzen zuten ogi integrala aukeratzeko aukera. Arroz- eta pasta-plater integralak eskaini ziren haurrentzako menuetan.
Ikerketa amerikarra otsailean argitaratu zen ‘Journal of American Dietetic Association’ (JADA) aldizkarian, eta, nerabe eta heldu gazteen artean elikagai horien kontsumo-maiztasuna ezagutzeaz gain, biztanleria-sektore horretan ale integralen kontsumo handiagoarekin lotutako gizarte-, ingurumen-, pertsona- eta portaera-faktoreak identifikatzen saiatu ziren. Galdera-sortan, elikagai integralak familian edo lagunekin jateko ohiturari buruzko galderak jaso ziren, etxean ogi integrala ote zegoen edo ziur ote zegoen egunean gutxienez hiru ale oso (ogia, galletak eta gosaritako zerealak) aldatu eta jan ahal izango zituela. Ogi integralarekiko (eta pikor osoen) gustua ere ebaluatu zen, lau erantzunen bidez. Batetik, “oso desados” eta “oso ados” arteko iruzkinak ebaluatu ziren, eta, bestetik, elikagai integralek osasunari dagokionez duten pertzepzioa.
Azterketaren emaitzen arabera, elikadura integralagorako esku-hartzeek produktu horien eskuragarritasunari heldu behar diote haurrak eta gazteak jaten ohitzen diren lekuetan, hala nola eskoletan, etxeetan edo jatetxeetan. Egiaztatu ahal izan denez, bai jatetxeetan eta ostalaritzako establezimenduetan, bai etxean, ez da erabiltzen produktu integralak prestatzeko, finduak baizik, tratatu beharreko lehen akatsa.
Integralerako bide progresiboa
Jaki solidoak jaten hasten den haur txikiak jaki hauek hartzen ditu: zaporeak, usainak eta testurak. Une egokia da hasieratik elikagai integralak eskaintzeko, ogitik hasi (moldeko ogitik hasi daiteke) eta osoko arrozeraino. Helburua ohiturak hobetzea bada, integralerantz doan aldaketak progresiboa izan behar du denboran iraun dezan, haurra beste zapore batzuetara ohituta baitago, eta berehala nabarituko du aldea, baztertzeko arrazoia izan baitaiteke.Aldaketak txikiak izan behar dira, baina etengabeak, haurra pixkanaka elikadura osasungarriagora ohitu dadin.
Gosarietan. Hasteko, gozogintza eta etxeko oreak egin daitezke, irin integralarekin, hala nola bizkotxoa. Beste aukera bat da zati berdinetan irin findua eta integrala nahastea. Azken hori beste artisau-produktu batzuk egiteko erabiliko da, hala nola galletak edo magdalenak. Arroz-esne eta kanelarekin egindako gosari energetikoa nahi dutena izan daiteke txikientzat, zapore gozoa atsegin badute. Eguneko lehen otordu horretan, azukre gehien duten zerealen ordez osoko zerealak (muesli motakoak) jarri behar dira, arroz harrotuaren edo oloaren ale osoekin. Hasteko, koilarakada bat betiko zerealekin nahastu, eta pixkanaka kantitatea handitu.
Hamaiketakoak eta askariak. Moldeko ogi integrala edo ogi arrunt integrala aukera egokia da etxeko txikien sandwichak edo ogitartekoak prestatzeko. EROSKI CONSUMER aldizkariak 2009ko azaroan egindako azken azterketa konparatiboaren arabera, moldeko ogi integralak zuriak baino osasungarriagoak dira. Zuntz bikoitza baino gehiago dute, gantz saturatu gutxiago eta kaloria gutxiago.
Bazkariak eta afariak. Zereal integralak (arroza, artatxikia) eta horien produktu eratorriak, hala nola pastak (espagetiak, makarroiak edo kus-kusa, besteak beste), ogi integrala edo pizzetarako oreak, banan-banan eta pixkanaka-pixkanaka elikaduraren parte ohitu dadin haren zaporera eta testurara, eta ez dezan zuntz gehiegi kontsumitzearen eragozpenik izan. Pasta- edo arroz-errezeta guztiak elikagai horien bertsio integralekin egin daitezke, egosteko denbora gehiago behar izan ezean.
AESANek, “Elikadura osasungarria guztiontzat” gidan, elikagai integralak aukeratzera eta asteko haurrentzako menuetan integratzera animatzen du.
Haur batek egunero kontsumitu behar duen zuntz kopurua formula erraz baten bidez kalkulatzen da: adinari 5 gehitzen zaio. Pixkanaka handitu behar da zuntza dietan, gehiegi jateak flatulentzia, distentsioa eta sabeleko mina eragin baititzake, baita gorotz bigunak eta beherakoa ere. Zuntz dietetikoa landare-jatorriko elikagaietan bakarrik aurkitzen da: zereal integralak eta deribatuak (ogia, pasta, galletak, bizkotxoak…), frutak (zuntzak ugari ematen du azalean), barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak eta fruta lehortuak. Berezitasun hori dela eta, elikagai lasaigarritzat har daitezke, idorreriari aurrea hartzeko konponbide segurua baita.
Ez da zaila eguneko zuntz-eskakizunak betetzea. Hamar urteko haur baten kasuan, egunero jan daitekeen 100 g ogi integral, hamaiketakoaren edo askariaren ogitartekoaren eta bazkariko eta afariko ogi-zatien artean, zazpi g zuntz inguru dira, egun osoan behar duen kopuruaren erdia. Elikagai integralek, zuntz asko dutenez, onura handiak ekartzen dizkiote organismoari:
Haurren idorreriari aurrea hartzen laguntzen dute, gorotz-boloa handitu eta heste-mugimendua bizkortzen baitute. Zuntz kopurua handitzea bezain garrantzitsua da behar adina ur hartzea, hestean bil ez dadin eta idorreria gehiago larritzen duen masa lehor eta gogorra sor ez dezan.
Gehiago asetzen du, eta gosea kontrolatzen laguntzen dio haurrari.' Hori prebentzio-neurri garrantzitsua da haurren obesitateari aurre egiteko, eta arazo hori gero eta handiagoa da biztanleria-sektore horretan. Elikagai integralek dituzten karbohidratoak, hala nola ogia, arroza, pasta edo lekaleak, mantso xurgatzen dira zuntzaren eraginez. Haurrak pixkanaka jasotzen du glukosa -energia-, eta horrek gosea ordu gehiagoz arintzen laguntzen dio.
Kolesterol-maila murrizten laguntzen du. Kolesterola helduek berezko duten arren, gero eta haur gehiagok dute. Bihotzeko arazoen garapenarekin du zerikusia.
