Haurdunaldian, komeni da laktosarekiko intolerantzia duen emakumeak jaki gomendatuak ezagutzea, zenbait mantenugaitan behar adina ez elikatzeak eragindako nahasteak saihesteko. Bereziki, haurdunaldian kaltzioaren kontsumoa zaindu behar da, kaltzioaren urritasuna saihesteko eta mineral horretan aberatsak diren elikagaiekin dieta egiteko.
Laktosa esnean eta haren deribatu batzuetan modu naturalean aurkitzen den azukrea da, nahiz eta gaztak oso kantitate txikia izan. Azukre hori digeritu eta unitate txikiagotan bihurtzeko, laktasa entzima behar da. Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek ez dute behar adina laktasa edo haien funtzioa asaldatu egiten da. Hori dela eta, laktosarik gabeko edo oso kopuru txikiko elikagaiak jan behar dituzte.
Esnekiak tradizioz kaltzio iturri onak dira dietan. Haurdun dagoen emakumeak laktosarekiko intolerantzia badu, bere organismoak behar duen kaltzio guztia lortzeko modua ezagutu beharko du, baina lehenik behi-esnearen kontsumoa ekiditea da.
Kaltzioa, esnerik gabe
Intolerantzia hori duten emakume haurdunen kaltzio-beharrak asetzeko, laktosarik ez duten esnearen deribatuak kontsumi daitezke. Jogurta eta gaztak mota horretako adibideak dira, eta laktosarik gabeko edo laktosa gutxiko produktuak ere badaude, baita mineral horretan aberatsak diren esnekiez bestelako elikagaiak ere.
Esnearen eratorriak. Jogurtak eta gazta erdionduak edo onduak, oro har, ondo toleratzen dira, ia ez baitute laktosarik, azukre hori azido laktiko bihurtzen baita. Gaztari dagokionez, barietatearen araberakoa da kopurua: 1.350 mg gazta parmesanotik 100 mg gaztanbera bakoitzeko (behi-esneak 120 mg inguru ditu 100 mililitroko).
Jogurtak eta gazta erdionduak edo onduak ondo toleratzen dira, ia ez baitute laktosarik.
Kaltzio kantitatea ez da ia aldatzen esne edo gaztaren aldaera guztietan, ez forma osoan, ez erdigaingabetuan edo gaingabetuan, ezaugarri horrek gantz-kantitateari bakarrik eragiten baitio. Hala ere, pertsona bakoitzak bere intolerantzia-mailaren arabera baloratu behar du, produktu berak ondorio desberdinak izan baititzake.
Landare-elikagaiak. Mineral horretan aberatsak edo aberatsagoak diren landare-elikagaiak daude. Hala ere, kaltzioaren aprobetxamendua ez da hain eraginkorra, xurgatzea eragozten duten substantziak daudelako, hala nola fitatoak eta oxalatoak. Fruitu lehorrak, almendra-irabiakia, sesamo-haziak eta tahinia (sesamo-krema), osoko zerealak eta, oro har, lekaleak kaltzio-iturri ezin hobeak dira. Soja-irabiakia eta horren eratorriak, tofua esaterako, ordezkotzat ere har daitezke.
Kaltzio-iturri gehiago
Esnekia edo begetala ez den beste elikagai bat hezurra jaten duen arraina da, hala nola latako sardinak edo antxoak. Hala ere, mineral horretan aberatsak diren arrain ugari dago. Sardinek 44 mg kaltzio dute 100 gramoko, edozein prestakinetan, freskoak, tomate-saltsan edo ekilore- edo oliba-oliotan. Mihi-arrainak, zapore leun eta testuragatik oso preziatua den arrain zuriak, 30 mg ematen du 100 gramoko.
Izokinak, berriz, koipe kopuru neurritsua izateaz gain (fosforoa, potasioa, burdina eta magnesioa), 30 mg kaltzio ematen du 100 g-ko. Antxoek 30 mg dituzte, eta A eta D bitamina, niazina, riboflabina eta tiamina iturri onak dira.
Itsaskia ere mantenugai horren iturritzat hartu behar da. Ganbak, otarrainxkak, beirak eta ostrak nabarmentzen dira. Txirlek eta berberetxoek 128 mg kaltzio dute 100 gramo bakoitzeko, olagarroak 144 mg eta muskuiluek 80 miligramo.
Beste aukera bat da fruitu lehorren 'esneak', hala nola almendrena edo hurrena. Fruitu lehorren proteinak ezin dira animaliekin konparatu, nahiz eta funtsezko aminoazidoen osaerak kalitate handienekoak bihurtzen dituen landareen artean. Oro har, fruitu lehorretatik lortzen den irabiakiak kaltzioa, magnesioa, fosforoa eta potasioa ditu, eta zuntz ugari duelako eta azido oleiko eta linoleiko ugari ematen duelako nabarmentzen da.
