Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Haurren ogitartekoentzako alternatiba osasungarriak

Ogitartekoek, askariek eta mokadutxoek gehien erabiltzen dutenetako bat, dietaren orekari eusten lagun dezakete, betegarri egokiak aukeratzen badira.

Ia egunero haurrei ogitartekoak eskaintzen dizkiegu baliabide praktiko eta erraz lantzeko moduan, bai goiz erdian, bai askarian. Prestakin horiek dietaren orekari eusten lagun dezakete edo, bestela, osasungarriak ez diren aukerak har ditzakete, horietan sartzen denaren arabera. Maiz erabiltzen da hestebeteak, pateak edo ogitartekoak betetzeko txokolatezko kremak. Irudimen gutxi izateaz gain, ez dira oso gomendagarriak, kaloria, gantz saturatu, gatz edo azukre ugari dutelako. Hurrengo artikuluan, haurren mokaduak hobetzeko ideia osasungarrien sorta ona proposatzen da.

Img alternativas saludables bocadillo ninos
Irudia: monke eta business

Lehenik eta behin, funtsezkoa da ogi on bat aukeratzea. Ogi integralak ogi zuriak baino balio nutrizional handiagoa du, ogi zuriak finketa-prozesuaren bidez galtzen dituen bitaminak, mineralak eta zuntza kontserbatzen baititu. Era berean, elikagai begetalak ere sartu behar dira ogitartekoetan, hala nola barazkiak eta barazkiak.

Badira iturri proteiko gomendagarriagoak fianbrea edo hestebeteak baino, hala nola haragi giharrak, arrautza, fruitu lehorrak edo lekaleak (bai, fruitu lehorrak eta lekaleak jar daitezke ogitartean, ondoren ikusiko dugun moduan). Oliba-olioak, aguakateak edo arrain urdinak eragindako koipe osasungarriekin ere osa daitezke, eta, horrela, elikagai horren nutrizio-edukia aberasten da.

Gure ogitartekoetan sartzeko osagai osasungarriak

  • Barazkiak. ogitartekoetan sartzea ideia ona da beti. Era freskoan zein sukaldean egin daiteke. Gainera, horrela, gutxienez, gomendatutako bi anoa minimoen eguneroko kontsumotik gertuago egongo da. Letxuga, tomatea, tipula, azenarioa, pepinoa, aguakatea, kalabazina plantxan, berenjena errea, piperrak latako piperrak…
  • Fruta. Zapore kontraste interesgarria eransten dute, osagai gozo zein gaziak laguntzeko. Barazkiak bezala, frutak nabarmen handituko du ogitartekoen elikadura-balioa. Adibidez, udareak oso ondo konbinatzen ditu gazta urdina eta marrubiak gazta freskoarekin.
  • Lekaleen kremak edo barazki-pateak. Hainbat elaborazio egin daitezke, testura ukagarriarekin, osagai horiekin. Eskura dagoen aukeretako bat hummusa da, garbantzuz egina. Berenjena patea, babaganoush izenez ere ezaguna, beste aukera osasungarri bat da. Oliba patea edo guakamolea ere aukera egokiak dira. Irudimen pixka batekin, ogitartekoentzako bertsio ugari sor daitezke.
  • Fruitu lehorren gurina. Kakahuete batzuk, intxaurrak edo hur batzuk birrinduta bakarrik lortuko dugu krema perfektua ogitartekoetan jartzeko, proteina begetal eta gantz osasungarrietan aberatsa.
  • Arrautza. Arrautza gogor bat, tortilla frantziar soil bat edo beste aukera landuago batzuk erabil daitezke ogitartekoa osatzeko.
  • Gazta. Gehien erabiltzen den osagaietako bat. Kontuan hartu behar da gatz eta gantz gutxiago duten barietateak daudela, eta, beraz, gomendagarriagoak egunero jateko, gazta freskoa edo mozzarella adibidez. Onduak, urdinak edo pasta bigunekoak nahiago izaten dira, gantz eta gatz gehiago dutelako.
  • Sojaren eratorriak (tofu, tempeh). Begetarianoek oso aukera ezaguna dute, baina agian ez hainbeste hala ez direnentzat. Horrelako produktuak sartzea oso interesgarria izan daiteke dietan proteinarik edo animalia-jatorriko elikagairik gehiegi ez emateko. Asko sinesten badute ere, tofua oso aberatsa izan daiteke sukaldaritza behar bezala egiten bada. Aldez aurretik espeziekin edo ongailuekin marinatu aurretik, ogitartekoarentzat ere emaitza benetan gozoa lortuko da.

  • Arraina. Egin berri den arrain-xerra ere sar daiteke mokadutxo horretan. Zergatik ez? Arrain-kontserbak beste aukera bat dira, omega 3 errazio bat gehitzeko aukera ematen duen baliabide oso praktikoa. Espezie txikiagoen kontsumoa lehenestea gomendatzen da, metal astun gutxiago dutenak, adibidez, antxoa, sardina edo berdela. Atuna edo tamaina handiko beste arrain urdin batzuk, adibidez izokina, gutxiago sartuko dira dietan.
  • Oilasko- edo indioilar-bularkia. Oilasko-haragia edo indioilar marinatua, erreta edo plantxan sar daiteke, fianbrearen ordez.
  • Otorduen soberakinak aprobetxatzea. Oilasko errea, haragi erregosia edo barazki nahasiak ogitartekoetan sar daitezke.
  • Oliba-olioa eta saltsak. Oliba olio txorrotadatxo bat, jogurt-saltsa arina edo pesto pixka bat osasungarriagoak dira maionesa edo saltsa arrosa baino.

Presta daitezkeen ogitartekoen iradokizunak

Osagaiak konbinatuta ogitarteko zaporetsuak, nutritiboak eta askotarikoak presta daitezke. Iradokizun gisa, honako hauek:

  • Begetala: barazki eta barazki ugari, gazta edo arrautza gogorra eta, aderezia, humus, guakamole edo jogurt-saltsa, hainbat konbinazio daude!
  • Errukula, marrubiak eta gazta freskoa.
  • Legatz birrineztatu xerra labean, letxuga eta tzatziki saltsarekin (jogurt- eta pepino-saltsa).
  • berenjena errea, gazta freskoa eta tomate-xerrak.
  • indioilar-xerra plantxan, brie gazta, espinaka-orriak eta jogurt-saltsa.
  • Tortilla frantsesa, piperra eta tomatea.
  • Tofu marinatua, guakamolea, tomatea eta hosto berdeak.
  • Kakahuete-krema, banana-xerrak eta txokolate beltz birrindua.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak