Osasuntsu jatea modan dago; haziak jatea ere bai. Haziei ondorio onuragarriak ematen zaizkie osasunarentzat, hala nola digestiobidea erraztea, kaltzio-iturri garrantzitsua izatea edo omega 3 gantz-azidoetan aberatsak izatea. Baina… Hori guztia egia al da? “Superelikagaitzat” har daitezke? Zer ezaugarri nutrizional ditu? Hurrengo artikuluan hazien nutrizio-edukia aztertzen da, eta horien kontsumoak eragin ditzakeen ondorio positiboak deskribatzen ditu, eta sukaldean nola erabili azaltzen du.
Chia haziak, lihoa eta mitxoleta, kalabaza-haziak edo sesamo-haziak gure oinarrizko elikaduraren parte ez diren elikagaiak dira, baina modan jartzen ari dira, azken urteotan biztanleriaren sektore batzuetan kontsumoak izan duen gorakadaren ondorioz.
Nutrizioaren ikuspegitik, oso erakargarriak dira, oreka dietetiko handiagoa lortzeko edo nutriente funtsezko batzuen dieta aberasteko. Hori dela eta, zenbait herritar-talderen kontsumoa murriztu egin da; adibidez, dieta begetarianoak egiten dituztenak. Hala ere, horrek ez du esan nahi elikagai horiek “superelikagai” deitu behar direnik, oso modan dagoen terminoa, askotan funtsik gabe erabiltzen dena, elikagai bati nutrizio-propietateak eman nahi dizkiotenean, oso gomendagarria baita gaixotasun baten edo gehiagoren prebentzio- edo tratamendu-mailan. Zergatik? Elikaduraren eta nutrizioaren arteko oreka ez delako elikagai talde batek edo batek bakarrik ematen; elikadura eredu globala da elikadura arloko eredu egokiena.
National Nutrient Database for Standard Reference (USDA) erakundearen datuen arabera, gehien erabiltzen diren hazien nutrizio-edukia honako hau da:
- Chia haziak. Kaloria asko ematen ditu eta beste hazi batzuenaren parekoa da (486 kcal/100 g). Proteina begetalak (16,54 g/100 g) eta gantz (30,74 g/100 g) ugari dituzte, eta gantz poliasegabeak (23,66 g/100 g), omega 3 azidoak bereziki. Kaltzio-edukia (63 mg/100 g), fosforoa (860 mg/100 g) eta magnesioa (335 mg/100 g) nabarmentzen dira. 34,4 g zuntz dietetiko dituzte 100 gramo bakoitzeko.
- Sesamo-haziak. Eduki kalorikoa gainerako hazien antzekoa da (573 kcal/100 g). Berriz ere, proteina (17,73 g/100 g) eta gantz (49,67 g/100 g) ematen ditu, batez ere mono- eta poliinsaturatuak. Zuntz gutxiago dauka (14 g/100 g). Kaltzio-edukia (989mg/100g) eta fosforoa (629 mg/100 g) nabarmentzen dira.
- Kalabaza-haziak. Kaloria edukia pixka bat apalagoa da (446 kcal/100 g), eta landare-proteinetan ere aberatsak dira (18,55 g/100 g), eta gantz gutxiago (19,4 g/100 g) eta karbohidrato ugariagoak (53,75 g/100 g). 18,4 g zuntz dituzte 100 gramoko. Kaltzio ekarpena askoz ere txikiagoa da (55 mg/100 g).
- Liho haziak. 460 kcal/100 gramoko ekarpena egiten dute eta, aldi berean, proteina (15 g/100 g), karbohidrato (30,77 g/100 g) eta gantz (30,77 g/100 g) aberatsak dira. Zuntz dietetiko handia du (30,8 g/100 g). Kaltzio-edukia nulua da.
- Mitxoleta-haziak. Kaloria asko dituzte (525 kcal/100 g), eta proteina iturri dira (17,99 g/100 g), karbohidratoak (28,13 g/100 g) eta gantzak (41,56 g/100 g), batez ere poliinsaturatuak. Kaltzio ugari (1.400 mg/100 g). 19,5 g zuntz ematen dute 100 gramoko.
Beraz, haziak gantz ugarikoak dira, nahiz eta kolesterolik ez eduki. Zuntz-iturri eta landare-proteina dira. Batzuek besteek baino kaltzio gehiago dute eta, batzuetan, omega 3 edukia nabarmentzen da.
Hazien kontsumoaren ondorio positiboak
Zuntz bidezko dieta aberasteko, digestio-aparatuko zirkulazio egokia sustatu behar da. Hazi gehiago kontsumitzeak hobetu egin dezake igarotze hori, eta lagundu egiten du elikaduran zuntz eskasarekin lotutako gaixotasunen prebentzio handiagoa izaten, hala nola minbizi mota batzuk, gaixotasun kardiobaskularrak eta obesitatea, besteak beste. Ezaugarri horrek ez ditu haziak “superelikagai” bihurtzen; izan ere, zuntz ugariko beste elikagai batzuen (frutak edo barazkiak, adibidez) ondorio bera du. Landare-proteinen ekarpena ere kontuan hartu beharreko zerbait da, gaur egun animalia-jatorriko proteina gehiegi baitago.
Zenbait haziren kontsumoak (mitxoloa, sesamoa eta chia) kaltzioa ematen lagun dezake esnekien kontsumoa mugatzen duten banakoetan, laktosari intolerantzia eragiten diotenen kasuan bezala. Baina ikusi behar da, hazien kasuan, hartzen den elikagai kopurua ez dela oso garrantzitsua (ez da ohikoa 100 g sesamo hazi jatea, baizik eta 10-20 g). Beraz, askotan zaila izaten da kaltzioa hartzea, elikagai horiek baino ez baitute hartzen.
Duten zuntzari esker, beste abantaila bat dute. Haziak jandako janari-kantitatea kontrolatu nahi duten dietan sar daitezke.
Nola erabili haziak sukaldean
Haziak lagungarri izaten dira entsaladetan, zopetan edo pureetan (tomate-entsalada eta gazta freskoa, chia-haziak edo azalore-pureak sesamo txigortuekin). Pertsona batzuek nahiago dute esnekiekin erabiltzea (liho haziak jogurtarekin). Batzuetan, haragiaren edo arrainaren estalki gisa ere erabiltzen dira. Gozogintzan ere erabil daitezke. Erabilera edozein dela ere, ez da beharrezkoa haziak urruntzea, baizik eta lehorrak eta txigortuak erabiltzea zaporea nabarmentzeko.
