Kulturan haziak gehiago erabili izan dira osagai gehigarri gisa eguneroko dietaren osagai gisa baino. Gastronomian, ohikoa da plateretan edo saltsetan eta gozagarrietan osagarri apaingarri gisa eranstea. Alderdi dietetikoari dagokionez, oro har, bigarren mailan geratzen da, bai ordu artean jateko aperitibo gisa (pipak, kalabaza-haziak), bai nahaste iragankorretarako osagarri terapeutiko gisa. Azken hori liho-hazien kasua da idorreriarentzat. Tamainaz txikia bada ere, nutrizio aldetik duen interesa galaraz dezake, baina balio biologiko handiko elikagai kontzentratu bat dute, landare berri bat hazi eta garatzeko aukera ematen duena. Arrazoi hori nahikoa da haien osaeraz interesatzeko eta bakoitzaren aukera dietetiko, nutrizional eta gastronomikoak ezagutzeko.
Haziak, banan-banan
Hazi guztiak jangarriak dira. Ezagunagoak dira ekilore- edo pipa-haziak, kalabaza-, sesamo- edo liho-haziak eta hain arruntak ez diren beste batzuk, hala nola, amaranto-haziak, kinoa-haziak, chia-haziak edo goji-baiak. Azken biek piztu dute interesa, nutrizio-onura deigarriak direla eta.
Oro har, haziei nutrizio aldetik garrantzi handiena ematen dien alderdia haziak osorik kontsumitzea da, findu gabe. Hori dela eta, beren nutrizio ezaugarri naturalak bere horretan gordetzen dituzten elikagai bakanetako bat dira, baldin eta ingurune egokietan mantentzen badira, argitik eta hezetasunetik babestuta.
Liho-haziak. Idorreriari aurrea hartu eta hura sendatzeko osagarri egokia dira, zuntz disolbagarri ugari baitute. Gainera, azken ikerketen arabera, liho-hazien kontsumo erregularrari ematen zaio babesa eta onura bihotz-hodietako eritasunen aurrean, zuntz disolbagarria (pektina eta muzilagoak) eta omega 3 gantz-azidoak (bereziki, azido alfa-linolenikoa) konbinatzen direlako. Dirudienez, gantz-azido osasungarri horien bioerabilgarritasuna handiagoa da haziak birrinduz gero, osoen ordez. Estrategia erabilgarria dira familian dislipemia edo gaixotasun kardiobaskularrak dituztenen artean kolesterola kontrolatzeko. Hala ere, hiperkolesterolemia oso handia bada, mediku espezialistak erabakiko du dieta eta osagarri dietetikoak nahikoa diren edo tratamendu farmakologikoa behar den.
Sesamo haziak. Kolore marroi argikoak dira hazi ezagunenak eta erabilienak. Lihokoekin batera, propietate onuragarriak dituzte, bai heste-funtzioaren erregulazioan, bai kolesterol-mailen kontrolean. Sesamoaren eragozpen bat alergiak eragiteko gaitasuna da. Hazi horiek gero eta ugariagoak dira prozesatutako produktu askotan, eta horrek azaltzen du, hein batean, kasuak ugaritzea.
Industrian, sesamo-hazien ekoizpenaren zati handi bat propietate interesgarriak dituen olio bat lortzeko erabiltzen da, eta horrek hutsune bat merezi du sukaldean. Beste eratorri batzuk dira tahinia, haziak birrinduz egindako orea, eta gomasioa, haziak itsas gatzarekin nahastuta xehatzean lortzen dena. Tahinia krema, koipe eta azukreen ordezko egokia da, hala nola gurinak, margarinak eta kakaoaren deribatuak. Gomasioa entsalada-gozagarri gisa erabiltzea ohitura ona eta erraza da hazi horiek egunero irensteko eta nutrizio-dohainez baliatzeko. Sesamo-saltsa krematsu eta atsegin baten errezetak zaporeemaile gisa balio die lekei edo entsalada freskagarri bati. Haziek landare-pateak aberasten dituzte, hala nola garbantzuena (humus) eta berenjenarena. Albardatua elikagarriagoa eta zaporetsuagoa da sesamo-haziak gehitzen badira eta enpanatzeko erabiltzen bada: oilasko-bularkiak, garbantzu-albondigak edo otarrainxkak. Gainera, hazi horiek zuntz asko duten ogi berezietan edo zerealen nahasketan erabiltzen dira.
Kalabazazkoa. Hesteetako parasitoak kentzeko hazirik handiena da, ezaguna eta aditz-propietateagatik ezaguna. Kukurbitazina edo kukurbitina edukiagatik da, printzipio aktibo alkaloideo bat. Gainera, kalabaza-pipak fitoterapian erabiltzen dira prostatako hiperplasia onbera arin edo moderatua tratatzeko, eta saiakuntza kliniko batzuek plazeboaren aurrean propietate hori berresten dute, nahiz eta medikuen eta zientzialarien arteko eztabaidari jarraitzen dion, horri buruzko ikerketa eskasa dela eta. Hori dela eta, tratamenduan dauden pazienteen jarraipen medikoa, fitoterapikoa edo farmakologikoa, funtsezkoa da gizonezkoen sistema genitourinarioko organo horren narriadura funtzionala handitzen ez dela kontrolatzeko. Kalabaza-pipitak zaporetsuak dira. Horrela, mokadutxo osasungarri gisa hartzeaz gain, ohituraz, entsaladak eta barazki-kremak ere gehitu daitezke.
Haziak gantz-azido esentzialen iturri dira, eta egunero kontsumitu behar dira
Ekilore-pipitak. Ezaugarri elikagarriengatik eta zapore atseginagatik, pipak mokadu ez oso kalorikoak dira, betiere kopuru justua errespetatzen bada, 50 gramo inguru. Bere desabantaila da, poltsa ireki ondoren, zaila dela pipak jateari uztea, eta kaloria gehiegi izateaz gain, indigestioa ere badela, aldi berean hainbeste gantz hartzen duelako. Ematen dituzten gantzetatik, azido gamma-linolenikoa nabarmentzen da, dietak eman beharko lukeen funtsezko mantenugaia. Konposatu horren berezitasunetako bat da prostaglandinak sortzeko balio duela, hanturaren kontrako eragina duten molekulak. Pipen desabantaila da horietako asko gaziak direla, eta, beraz, gehiegi kontsumitzea ez da osasungarria, oro har, eta are gutxiago hipertentsioa, likidoen atxikipena eta zenbait gaitz kardiobaskular daudenean, mineral horren dieta txikiak behar baitituzte. Hala ere, aperitibo gisa ez ezik, ogiari, entsaladei, kremei, jogurtei edo muesliei ere gehitu dakizkieke pipak.
Mitxoleta. Herri-jakintzak lasaigarri leuna ematen die nerbio-sisteman, baina mitxoleta-haziek ez dituzte kontzentratzen propietate horiek dituzten landarearen osagai opiazeoak. Nutrizio aldetik duten balioari dagokionez, aipatzekoak dira proteina (%18), koipe (%45) eta zuntz (%10) ugari (%40). Hala ere, kontsumitzen den kopuru txikia dela eta, ez da batere garrantzitsua elikadurarako. Hazi horiek ogia, opilak eta bizkotxoak apaintzeko edo opilak egiteko okindegi eta gozotegietan erabiltzen dira gehienbat. Elikagaiak birrineztatzeko erabil daitezke, zapore berezia eta itxura deigarria ematen baitiete, eta aukera gisa hartzen dira zeliakia duten pertsonentzat irin eta gari-ogien aurrean.
Hazi guztiek alderdi biologiko eta nutrizionalak partekatzen dituzte, nahiz eta beren osaeran alde txiki batzuek balio erantsia ematen dieten eta bereizten dituen berezitasun bat ezartzeko aukera ematen duten.
Energia-balio handia dute guztiek: 550 – 600 kilokaloria 100 gramoko. Landare-proteina (%18-22) eta koipe gutxi (haziaren pisuaren %50 baino gehiago) konbinatzeak zehazten du hori. Elikaduraren ikuspegitik, ordea, abantaila bat du: koipeak nabarmenak dira gantz-azido asegabe eta esentzialetan, eta hanturaren eta babes kardiobaskularraren aurkako propietateak dituzte.
Xigortzeak leuna izan behar du, bere gantzen propietate osasungarriak bere horretan gordetzeko.
Naturari esker, haziak ere bitamina antioxidatzaileen iturri onak dira, hala nola E bitamina. Ekilore-haziak dira, alde handiz, mantenugai horretan kontzentratuenak. Oinarrizko baldintza da haziei koipeen propietateak mantentzeko aukera ematen diena, koipeak mindu gabe. Zenbait haziri zaporea nabarmentzeko aplikatzen zaien txigortzeak ez du oso handia izan behar gantz asegabeen kalitatea ez aldatzeko.
Haziak mineralen iturri bikainak dira, hala nola potasioa, fosforoa, magnesioa, kaltzioa eta burdina. Azken hori hobeto aprobetxatzen da hazien kontsumoarekin batera C bitamina ugari duen elikagaia hartzen bada. Bitaminei dagokienez, haziak elikagai interesgarriak dira, azido folikoaren kontzentrazio handia dutelako. Izan ere, mantenugai horrek funtzio espezifiko eta garrantzitsuak ditu haurren ernaldian eta hazkuntzan.
