Uda deshidratatzeko arrisku handiko garaia da. Tenperatura altuak direla eta, gorputza handitu egin daiteke, eta, ondorioz, likido gehiago galdu eta behar hidrikoak handitu. Egarria oinarrizko sena da, organismoan ur-mailak jaisten direnean edatea bultzatzen duena. Baina egarri sentitzeak ere areagotu dezake zenbait elikagai jaten direnean, adibidez, oso gaziak edo oso gozoak. Hurrengo artikuluak azaltzen du zein diren egarri gehien eragiten duten elikagaiak eta zein gomendatzen diren hidratazio egoera ona ziurtatzeko.
Gorputzeko uraren bolumena eta kontzentrazio horren kontzentrazioa (disoluzio bateko substantzien kontzentrazio totala neurtzeko neurtua) egonkor mantendu behar dira organismoan, ongi funtziona dezaten. Ur-bolumena txikitzen bada edo horren kontzentrazio osmotikoa handitzen bada, egarria eragiten duten mekanismo fisiologikoak sortzen dira. Gainera, elikagai oso kontzentratuak neurriz kanpo hartzeak (oso gaziak edo oso gozoak) egarri-sentsazioa areagotzen lagun dezake.
Zer elikagaik indartzen dute egarria?
Lehenik eta behin, elikagai gazi guztiak egongo lirateke. Gatza neurritsua bada eta, gainera, nahikoa likido hartzen bada, organismoa gai izango da likido ukituen bolumenari eusteko. Hala ere, janari oso gaziak janez gero, gorputzak ura eskatuko du. Hauek dira sodio edo gatz gehien duten elikagaiak:
- Esnekiak. Gazta gaziak, adibidez, roquefort edo gazta urdina, Mantxako gazta, gazta onduak, etab.
- Haragia, arraina eta arrautzak. Haragi gaziak eta horien eratorriak (hirugiharra, urdaia, butifarra edo lukainka), pateak, sobrasada eta hestebeteak (txorizoa, saltxitxoia, mortadela, etab.). : haragi- eta oilasko gaziak; arrain gazi edo ketuak; izokina edo bakailaoa; kontserbako arrainak: atuna, sardinak edo antxoak; haragi edo arrain gaziekin egindako produktuak; haragi edo arrain gaziak; haragi edo arrain gaziak, lasagnak, etab.
- Barazkiak. Gazitutako barazkiak edo barazkiak.
- Zerealak eta fekulak. Gozogintzako produktuak, hala nola galleta gaziak, croissant gaziak, etab. : patata txip edo antzeko deribatuak.
- Fruitu lehor gaziak.
- Bestelakoak. Gatza, saltsa komertzialak, maionesa, kétchupa, soja edo ziape-saltsa; aperitibo gaziak; olibak.
Azukre-kontzentrazio handia edo gantz-eduki handia duten elikagaiek ere lagundu dezakete egarria handitzen. Beraz, sobera diren edariak (freskagarriak, adibidez), postre gozoak (madalenak, pastelak, etab.). azukre-kontzentrazio handiarekin eta arrautza-irinetan pasatutako elikagaiekin eta olio askorekin, eragin hori ere gerta liteke.
Garrantzitsua da elikagai horiek gehiegi ez jatea, batez ere eguzkitan edo tenperatura altuetan ordu asko pasatzen direnean, edo kirola edo jarduera fisikoa egiten denean (ibilaldi luzeak, mendi-ibilaldiak, footinga, etab.), eta izerditzea areagotuz. Irentsiz gero, gorputz-hidratazioaren egoera ziurtatu behar da beti.
Zein elikagai gomendatzen dira hidratazio egoera ona ziurtatzeko?
Adituek gomendatzen duten oreka dietetikoa lortzeko eta hidratazio egoera ona bermatzeko, elikagai fresko eta askotarikoak aukeratu behar dira, barazki, barazki eta fruta ugarirekin. Egunean zehar 2-3 fruta anoa, 2 errazio barazki eta/edo barazki, 2-3 errazio esneki eta 2-3 errazio elikagai proteiko aukeran. Era berean, uretan eduki handia duten egosketak eta sukaldaritza-prestakinak aukeratu behar dira, hala nola zopak, saldak, saldadun gisatuak, kremak edo pureak (neguan beroak eta fresko gehiago udan) edo entsalada freskoak (tenperatura altuan egindako egosketak eta elikagai freskoaren deshidratazioa sustatuko dutenak).
Hona hemen udarako bazkari edo afari freskoen adibideak:
Astelehena
- Lehen platera: gazpatxoa.
- Bigarren platera: izokina papillote erara barazkiekin eta patatekin.
- Postrea: melokotoia.
Asteartea
- Lehen platera: pasta integraleko entsalada cherry tomatearekin, gazta freskoa, letxuga eta azenarioa.
- Bigarren platera: indioilar salteatua, baba irakinekin.
- Postrea: meloia.
Asteazkena
- Lehen platera: tomate entsalada freskoa, pepinoa eta menda.
- Bigarren platera: txantxak koko-saltsan arroz basatiarekin.
- Postrea: sandia.
Osteguna
- Lehen platera: porru-krema freskoa.
- Bigarren platera: urraburu-xerra labean, kalonjeekin eta sagarrarekin batera.
- Postrea: nektarina.
Ostirala
- Lehen platera: tabulea (kuskus-entsalada mendarekin eta piper gorria eta berdea).
- Bigarren platera: espinaka-tortilla eta brokolia.
- Postrea: papaya freskoa.
Oso garrantzitsua da bazkari eta afariak ur ugariz laguntzea.
