Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Hidratatzeko lau une garrantzitsu

Hidratazioa funtsezkoa da aztertzean, gidatzean, kirolen bat egitean eta lanean

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteazkena, 2012ko ekainaren 20a
Img hidratacion agua listp Irudia: robiegomez

Ura da giza organismoaren osagai nagusia. Jarduera fisiologiko handieneko ehunek ur-portzentaje handiagoa dute, eta, beraz, ur horren mende daude hobeto funtzionatzeko. Hauek dira garuna, giharrak eta giltzurrunak, uraren, oxigenoaren eta elikagaien garraioa erregulatzen duen odolaz gain. Ezagutza horien arabera, Hidratazioaren Europako Institutuak ohartarazten du garrantzitsua dela ur nahikoa hartzea jarduera fisiologiko handia behar den uneetan, hala nola, ikasten, gidatzen, lanean (fisikoa edo intelektuala) eta kirola egiten denean. Ura edo likidoak edateko formula originalak eta egingarriak aurkitzea da gakoa, udan baino gehiago, deshidratatzeko arrisku handia dagoenean, bereziki talde ahuletan, hala nola haurtxoetan, haurretan, zaharretan eta haurdunetan.

Img hidratacion agua
Irudia: robiegomez

Hidratatzeko une garrantzitsuak

Urak gure organismoarentzat funtsezkoak diren hainbat funtziotan parte hartzen du. Zelula-erreakzioetan parte hartzen du, mantenugaien odol-plasman garraiatzailea da eta funtsezko zeregina du gorputzeko tenperatura erregulatzeko. Egunero, giza organismoak ura galtzen du hainbat bidetatik (gernua, izerdia, gorozkiak, transpirazioa…), eta, beraz, likidoak edan behar dira oreka hidriko egokia izateko. Nahiz eta eguneko edozein unetan ura edateko egokia izan, zenbait egoeratan hidrataziorik ezak eragin handiagoa du eguneroko zereginetan, eta orduan saiatu beharko da arreta handiagoa jartzen.

  1. Ikastean. Garunak gorputz-pisuaren %2 baino ez du hartzen, baina garun-masaren %75 ura da. Gainera, odol-fluxuaren %20 jasotzen du. Hidratazioaren Europako Institutuak azaltzen duenez, gorputzeko odol-bolumena jaitsi egiten da deshidratazio-zantzuak daudenean. Hori arriskutsua da, burmuinera iristen den odol-, oxigeno- eta mantenugai-kantitatea ez baita nahikoa funtzionaltasun normalerako. Akats horrek eragin negatiboa du buru-lanetan: kontzentratzeko zailtasunak eta epe laburreko oroimenean, eta, aldi berean, buruko mina eta astuntasuna handitzen dira, eta horrek eragina du gaitasun erretentiboan eta ikaskuntzan.

    Nola hidratatu: te edo infusio batekin termo bat eskura izatea, zaporedun ur-botila bat prestatzea (litro bat ur eta baso erdi zuku laranja, limoi, kanela-makila bat gehitzea…), fruta freskoa mokokatzea, gatz-puntura fruitu lehor eskukada bat jatea, egarri ematen baitute, ur gehiago edatera behartzen dute eta, gainera, elikagai interesgarriak ematen dituzte garunarentzat.

  2. Jarduera fisikoa. Muskulu-masaren %76 ura da. Ondo hidratatutako muskulua malguagoa eta gogorragoa da; gaizki hidratatutako muskuluak, berriz, lesio-arrisku handiagoa du. Kirola egitean, galera hidrikoak nabarmen handitzen dira, muskulu-jarduera handiagoa delako, izerditzea handitu delako, arnas lurruntzea handiagoa delako (birika-aireztapena handiagoa delako) eta transpirazioa handitu delako, larruazaleko odol-fluxua handitu egin delako. Ariketa fisikoaren ondorio bereizgarrienetako bat izerdia da, tenperatura orekatzeko gorputzeko ura galtzeko modu bat (termorregulazio sistema). Izerdiak galtzen duen ur kantitatea -are gehiago ingurune heze, bero eta jarduera oso bizi eta iraunkorrak dituztenetan- deshidrataziora iristeko bezain garrantzitsua da, modu egokian eta berehalakoan jarduten ez bada. Beraz, prestatzaile fisikoen eta edozein kirolariren kezka nagusietako bat izan behar du likidoak birjartzeak.

    Nola hidratatu: ur botilatxoa beti aldean eramatea, edari isotonikoak aukeratzea, giroa oso beroa bada eta jarduera bizia (edo iraunkorra) bada, izerdi asko izerditzea bezala; ura edatea jarduera egin aurretik, jarduera amaitu bitartean eta amaitu ondoren.

  3. Lanean. Lanak eskakizun fisiko edo intelektual bat duenez, argi dago garrantzitsua dela une kritiko hauetan hidratazio egokia bermatzea, ongizate pertsonala eta lan jarduera kaltetu gabe.

    Nola hidratatu: botila bat edo ageriko ur-edalontzi bat izatea, infusioa ordu artean hartzea, hamaiketako edo askariko fruta freskoa jatea, barazki-salda duen termo bat eramatea ordu artean hartzeko, ur-berogailu bat izatea infusio bat prestatzeko edo tea edozein unetan (arratsaldeko lana hastean, jan ondoren, ohitura ona izan daiteke sorbo-zukua hartzea), fruta zuku naturala hartzea, adibidez.

  4. Gidatzean. Hidratazio ezak garunaren jarduerari eragiten dionean, alerta-seinalea jaitsi egiten da, kontzentrazioa bezalaxe. Erreflexuak eta buru-azkartasuna galtzen dira, errepidean ustekabeko bat izanez gero azkar erreakzionatu behar izanez gero.

    Nola hidratatu: autoan beti litro eta erdiko botila fresko bat (gutxienez) eraman ibilbideari ekiteko; behar den guztietan likidoak “hartu”; edari azukretsuak, kitzikagarriak edo “energetikoak” bota. Ez hartu edari alkoholdunik ibilbideak irauten duen bitartean, ezta bazkalorduan ere.

Edari kitzikagarriak: neurrian

Egunean 300 miligramo baino kafeina gutxiago (bi edo hiru kafe-kikara adina) jateak organismoa suspertzen du, nekea arintzen du, nekea atzeratzen du eta funtzio intelektualak errazten ditu, gehiegikeriak onak ez badira ere.

Batzuetan nekeari edo loari aurre egiteko hartzen den edari kitzikagarrien nahastea arriskutsua da osasunerako.

Batzuetan, ordu asko gidatzean, ikastean edo lanaldi luze eta bizia aurreikusten denean, edari kitzikagarriak nahasten dira “gehiago jasateko”. Hala ere, jarduera hori arriskutsua da osasunerako. Dosi handitan, dardarak eta arritmiak eragin ditzake. Horregatik, komeni da edari alternatibo batzuk gogoan izatea, hala nola te mua edo bancha (te berde mota bat). Hauek ere energia sentsazioa ematen dute, burua garbi eta kontzentrazioari eusten diote, kafeinaren eragozpenik gabe. Termo batean eraman daitezke etxetik prestatuta.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak