Gabonak hurbil daude, eta, horrekin batera, salbuespenez betetako horizonte dietetikoa. Otorduak etxetik kanpo, bazkalosteak, oturuntza bereziak, kopak eta gozokiak azkenean… Ez da oso gomendagarria menuetan, nutrizio-profilari dagokionez. Nola ospatzen ditugu Gabonak gure osasuna hainbeste hondatu gabe? Otordu berezi baten zaporea alde batera utzi gabe hobe daiteke egun horietako mahaia? Erantzuna baiezkoa da, eta aholku hauek ematen dituzte elikadura eta sukaldaritzako adituek hori lortzeko.
1. Zer prestatu Gabonetan
Lanean hasi aurretik, garrantzitsua da zerbitzatu nahi dugun elikagai motari buruz pentsatzea. Eta batera pentsatu behar dira, hasieratik amaierara arte. Gure menuak nahikoa begetal ditu? Dena da saltsa, ala plater bakarra? Ez da koipe saturatu gehiegi egongo? Haragia gihartsua da? Frutak barne? Horrelako galderak egiteak menuaren gehiegikeriak (edo gabeziak) atzematen lagunduko digu, aldatzeko. Adibidez:
- Aperitiboan, patata frijituak edo anakardo frijituak gatzarekin eman beharrean, fruitu lehorren nahasketa bat zerbitza dezakegu naturalean, olibak, gilda batzuk edo minibrotxeta batzuk cherry tomateekin eta galeper-arrautzekin.
- Sarrerakoetan hestebeteak, gaztak eta pateak murriztu ditzakegu, eta, gero, garbantzu-hummusa (edo guakamolea edo beste paté begetal bat) katilu ikusgarri baten alde egin dezakegu, barazki koloretsu eta ikusgarriak erabiliz.
- Gure plateren nutrizio-profila ere hobetu dezakegu osagai integralak erabiliz, hala nola arroza, ogia, irina edo pasta.
- Ohiko elikagai askok, hala nola urdaiazpikoak edo olibek, gatz ugari dute (100 gramo urdaiazpiko onduk Osasunaren Mundu Erakundeak egun osorako gomendatzen duena baino sodio gehiago ematen dute). Beraz, beti izango da ideia ona gainerako plateretako gatza murriztea edo espeziekin ordezkatzea.
- Zenbait errezetak (adibidez, budinak edo itsaski-kremak) esnegaina dute sendotasuna hobetzeko. Gantz saturatuak gutxitu nahi baditugu, esnez ordezka ditzakegu. Plater motaren arabera, beste lodigarriren bat erabil dezakegu, adibidez, arrautza bat edo patata pixka bat.
- Barazkiekin egindako goarnizioak apustu segurua dira. Hala entsaladetan nola nahaski edo erreetan, “barazkiek asko hobetuko dute menuaren nutrizio-kalitatea, eta janaria kaloria eta hiperproteikoegia izatea saihestuko dute”, dio Julio Basulto dietista-nutrizionistak. Gainera, platerei kolorea emango diete.
- Itsaskia aberatsa, ikusgarria eta egun hauetan ohikoa da, baina purinak ditu, gure azido urikoaren maila handitzen dutenak. Beraz, itsaskia zerbitzatzen badugu, neurrian hartzeaz gain, ez dugu eskaini behar purina gehiago duten beste elikagairik (haragi gorriak, saltsa industrialak, zerbak, espinakak edo hestebeteak).
- Eta postreetan? Kontuan harturik beti egongo dela turroi edo Gabonetako beste gozoki tipiko bat, ez da beharrezkoa izozkiak, kremak edo tartak aitzinatzea. Postre posible (eta deigarri) askotan frutak dira protagonista.
2. Zenbat janari egin behar dugun
Zenbat pertsona eseriko dira mahaian? Zein izango da, azkenik, menua? Sukaldari profesionalek diote menua diseinatzea funtsezkoa dela. Eta, hain zuzen, plangintzak zenbait arazo saihestuko dizkigu (baita elikagaiak alferrik galtzea ere, egun horietan hain ohikoa baita). Kantitateak murriztuta, erosketan eta zatietan, hainbat errezeta mimoz prestatu ahal izango ditugu, eta aukera hori dastatu ahal izango dugu, gehiegi landu gabe. Esan ohi denez, gutxiago da gehiago.
3. Nola prestatu: egosteko teknika oso garrantzitsua da
Ezinbestekoa da elikagaiak prestatzeko modua berrikustea. “Menu arina izateko sekretuetako bat egoste-teknika kontrolatzea da”, dio Peio Gartzia sukaldariak. Lurrunetan egositako elikagaiek, plantxan, labean edo papillote eran egiten ditugunek, normalean, frijituek eta saltsan egositako jakiek baino kaloria eta gantz gutxiago izaten dituzte.
Pentsa dezagun elikagai jakin bat dela; adibidez, patatak, gure errezeta-liburuan hainbesteko presentzia dutenak. Ehun gramo patatak hainbat nutrizio-balio ematen dizkigute, nola prestatzen ditugun: irakinak, 75 kcal; erreak, 206 kcal; frijituak, 290 kcal eta 17 gramo koipe inguru. Elikagaia bera da, baina elikadura-profila eta kaloria-dentsitatea aldatu egiten dira erabiltzen den egoste-moduaren arabera.
Beste adibide bat? Muskuiluak. Egosita, 112 kcal ematen dizkigute, eta 3 gramo baino gutxiago, baina eskabetxean egiten baditugu, balio horiek 168 kcal eta 14 gramo koipe dira.
Beraz, elikagai osasungarri gehiago egoteaz gain eta kaloria edo gantz gehiegi dituzten produktuak murrizteaz gain, oso garrantzitsua da osagaien ezaugarri osasungarriak mantentzen lagunduko diguten egosketak aukeratzea.
4. Nola jan: eguraldia
Jateko moduak digestio-arazoetan eta gehiago jatean ere eragina du. Oso garrantzitsua da poliki jatea, lasai, indigestioak eta enpasteak saihesteko, eta gure gorputzak garaiz abisatzeko aseta dagoela. Behar adina jan ondoren, garunak minutu batzuk behar ditu hura ulertzeko. Horregatik, oso azkar egiten dugunean, gehiago irensten dugu, eta, oro har, enpata-sentsazio horrekin amaitzen gara, gu igaro garela. Nutrizio arloko adituek otorduak lasai hartzea gomendatzen dute, horrelakorik gerta ez dadin, eta jakiez gehiago gozatzeko.
Gainera, bazkalondoan kontuz ibili behar da. Bazkaldu edo afaldu ondoren hitz egiten geratzeko asmoa badugu, garrantzitsua da janaria eta gozokiak kentzea: hain agerian edukiz gero, jateko gogorik ez izan arren, jan egingo ditugu. Hori gertatzen da askotariko elikagaiak eskura izateak haiek kontsumitzera bultzatzen duelako, bereziki erakargarriak direnean, hala nola Gabonetako mahai batean zerbitzatzen den ia guztia. Izan ere, bazkalondoko hitzaldiarekin jarraitzea litzateke eszenatoki egokiena. Eta, afaria bada eta hotza egiten badu, janaria kendu eta infusio bat edan.
5. Zer edan festetan
Osasun arloko edozein profesionalek esango du ura dela lehentasunezko edaria. Hala ere, proposamena ez da ona gure kopetan; izan ere, Espainian ia 10 litro alkohol puru edaten ditugu urtean pertsonako, eta kontsumo horren zati handi bat urte-amaierako eta Gabonetako otorduetan kontzentratzen da.
Gure mahaiaren aukerak hobetzeko, freskagarrien eta alkoholaren presentzia murriztu beharko genuke, eta, betiere, edari gozatuak eta graduazio alkoholiko txikikoak aukeratu. Gainera, urak beti egon behar du bertan. Oso aspergarria iruditzen bazaigu, ura modu erakargarrian zerbitza dezakegu, pitxer polit batean, eta frutaren batekin edo usain-belarrekin apaindu. Azken ohar bat: Obesitatea Aztertzeko Espainiako Elkarteak (SEEDO) dioenez, gramo alkohol bakoitzak 7 kcal ditu. Cava- edo xanpain-kopak bakarrik utziko digu 89 kcal.
Eta amaierako beste ohar bat (baina ez garrantzi gutxiagokoa): janari edo afari batek ukitu berezia izatea ez dago elikagaien menpe bakarrik. Aitzitik, baxera aukeratzea, mahaiaren dekorazioa eta plateren aurkezpena dira desberdintasuna markatzeko gai diren elementuak. Egun hauetan, alderdi horiek nola hobetu pentsatzeko denbora eta sormena erabil ditzakegu.
