Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Horregatik, ia egunero jan beharko zenituzke lekaleak.

Dilistak, garbantzuak, babarrunak... Lekaleek nutrizio-aberastasun handia dute, eta onak dira osasunerako, erabilera anitzekoak sukaldean eta onuragarriak ingurumenerako.

legumbres lentejas cuchara Irudia: Pixabay

Elikagai sinpleenek aberastasun handiak izan ditzakete. Elikadura-, gastronomia- eta ingurumen-aberastasunak. Horixe da lekaleen kasua, produktu iraunkorra, osasungarria, ekonomikoa eta erabilera anitzekoa, pixkanaka sukaldean eta mahaian presentzia berreskuratzen duena. Espainian, kontsumitzaile nagusiak erretiratutako adineko pertsonak dira, alde handiz, urtean bost kilo baino gehiago jaten dituztenak. Baina elikagai horren onura ugarien argitan, gainerako biztanleek eredu horri jarraitu beharko liokete. Espainiako Nutrizio Federazioarekin (FEN) batera, haren alde onak aztertuko ditugu.

Lekaleak Espainiako dietan

Lekaleek hainbat bertute dituzte, batzuk besteak baino ezagunagoak. Gure gastronomia-irudimenean, koilara-platerek leku nabarmena hartzen duten tokian, oraindik ere errezeta astun, oparo eta osasungaitzekin lotzen dira. Hala ere, ez du zertan hala izan. Izan ere, ez da hala: lekaleak hainbat prestakin arinetan erabil daitezke, hala nola udako freskagarri entsaladetan eta pateetan, mokadu osasungarriak egiteko (adibidez, garbantzuen hummusa), baita saldetan, gisatuetan eta landare-potajeetan ere. Are gehiago, lekaleak funtsezkoak dira dieta osasungarria egiteko.

Espainian urtean hiru kilo lekale inguru hartzen ditugu pertsonako. Pertsona bakoitzeko lekale-kopuru horrek, 2018ko Elikagaien Kontsumoaren Txostenaren arabera, aurreko urtekoak hobetu ditu, baina dietista-nutrizionistentzat oraindik ez da nahikoa. Gure dietan duten presentzia handiagoa izan beharko litzateke, diotenez. Alde horretatik, kontserban egosita dauden lekaleak (kontsumoaren erdia hartzen dute) aliatu erabakigarriak dira, batez ere sukaldean aritzeko denbora gehiegi ez dutenentzat. Lekale-potoa industria-prozesatze onaren adibide bikaina da: praktikoa, merkea eta iraunkorra da, eta nutrizio-kalitate oneko elikagaiarekin jaki bat jateko aukera ematen digu.

Nola jan dezakegu elikagai gozo eta osasungarri hori?

  • Indabak oso ondo geratzen dira egosietan eta entsaladetan. Freskoak ez badira, ur hotzetan beratu behar dute. Bi ordutik hiru ordura bitartean egosten da kazola arruntean, eta ordubetez, eltze azkarrean prestatzen badira. Platerari “ukitu” pertsonal bat emateko modu bat tipula eta piperrauts pixka bat gehitzea da.
  • Ilarrak eta babak azkar egosten dira. Nahikoa da bost minutu ur irakinetan gatzarekin. Garrantzitsua da ondoren ur hotzetan eta izotzetan freskatzea, kolorea finkatzeko. Zortatzeko, nahikoa da baratxuri eta urdaiazpiko edo hirugihar salteatuarekin konbinatzea, baina ilarrak eta babak oso lekale egokiak dira kremak egiteko. Horretarako, txinotik pasatzea komeni da, azala kentzeko.
  • Garbantzuak zoparekin edo salda batekin egosita zerbitza daitezke, modu independentean egosita eta zerbitzatuta, edo entsaladan. Hala ere, garbantzuek guarnizio sendoak ere onartzen dituzte, hala nola haragia eta arraina (bereziki bakailaoa).
  • Babarrun zuriekin egindako plater gozoenak baba freskoekin, pureekin, entsaladetan eta baratxuriarekin egindakoak dira. Ez da komeni gehiegi egostea, oliba-olio pixka batekin erregosi nahi badira.
  • Dilistek ez dute beratu beharrik, eta lapiko arrunt batean bi orduz egosten dira, zaporetsuak izan daitezen. Tipularekin eta piper berdearekin egosita ez ezik, txipiroiekin ere jan daitezke. Emaitza oso plater gozoa eta osasungarria da nutrizioaren ikuspegitik. Entsalada epelak egiteko, barazkiekin salteatuta jatea gomendatzen da.
  • Soja entsalada eta ekialdeko plater askotan dago, eta oso gomendagarria da eltzekariak prestatzeko ere. Ez du beratu beharrik, eta dilistetarako balio duen edozein prestakin sojari aplika dakioke.

Lekaleen propietateak eta bestelako bitxikeriak

Lekaleak jateko arrazoiak
Irudia: Pixabay

Elikaduraren Espainiako Federazioak (FEN) lekaleei buruzko zenbait alderdi nabarmentzen ditu. Elikagai hori Mediterraneoko dieta tradizionalaren parte da, eta FAOk (Elikadura eta Nekazaritzarako Nazio Batuen Erakundea) dioenez, 7.000-8.000 urteko antzinatasuna du. FENeko kideentzat, “garrantzitsua da haien kontsumoa berreskuratzea” eta, gutxienez, astean 3-4 anoa hartzea urte osoan, “nutrizio-interes handiko taldea baita, eskura dagoen ebidentzia zientifikoaren arabera”. Lekaleen ontasun eta abantailen adibide batzuk:

  • Ale-lekaleek, hala nola dilistek, babarrunek, ilarrek edo garbantzuek, proteina-eduki ona dute (%20-30); karbohidrato ugari (%30-60), batez ere konplexuak; eta zuntz dietetikoa, mineralak eta bitaminak ematen dituzte. Hau da, energia eta asetasuna ematen dute, eta, aldi berean, nutrizio-profil ona dute. Besteak beste, landare-proteinaren iturri nagusia dira.
  • Elikagai honek ez du estazio finkorik. Egosi tradizionalen eta koilara-plateren parte izan daiteke, baina baita plater arin eta freskagarrien protagonista ere. FENen arabera, “lekaleak mota eta aukera guztietan egokiak dira eguneko edozein jateko”. Halaber, “funtsezko faktorea dira dieta orekatua lortzeko kontuan hartzen ditugun gainerako elikagaiak egoki modulatzeko”.
  • Eguneko edozein unetan kontsumitzeaz gain, herritar talde guztientzat ere egokiak dira: haurrak, nerabeak, haurdun dauden emakumeak, bularreko haurrak (sei hilabetetik aurrera), heldu helduak, kirolariak…
  • “Osagai bioaktiboak direla eta —dio FENek—, aipagarriak dira gaixotasun kardiobaskularren, diabetesaren edo minbiziaren prebentzioan eta tratamenduan izan ditzaketen ondorio onuragarriak, bai eta zahartze osasungarria ere”. Gogoan izan behar da hiru gaitz horiek gure herrialdeko garrantzitsuenak direla.
  • Glizemia-indize txikia dutenez, eta kolesterolik eta glutenik ez dutenez, oso aukera egokia (eta merkea) dira bihotz-hodietako arazoak dituztenentzat, diabetesa dutenentzat eta zeliakia edo glutenarekiko intolerantzia dutenentzat.
  • Praktikoak dira. Lehorrak badaude, oso erraza da garraiatzea eta biltegiratzea… eta, gainera, iraunkorrak dira. Kontserban badaude, egokiak dira “armairu-hondo” gisa: jateko ez da menua planifikatu ere egin behar.

Lekaleek osasunerako eta planetarako dituzten onurak

Dilistak, garbantzuak, babarrunak… Haien onurak ez dira soilik kontsumitzen dituzten pertsonentzat. Planetara, lurrera eta horiek hazten dituzten komunitateetara ere iristen dira. “Lekaleak laborantza jasangarria eta ingurumen-profil bikainekoa dira. Ur gutxi behar dute, lehorteak eta izozteak jasaten dituzte, CO2 gutxi isurtzen dute ekoizpenean, eta nitrogenoa finkatzen dute lurrera, emankortasuna handituz”, laburbildu du FENek.

Espainiako Legatalisten Elkarteak (ALE) berresten du hori, laboreak materia organikoa, biomasa eta mikroorganismoen jarduera handitzen laguntzen duela adierazten baitu. Horrek lurraren egitura eta ura atxikitzeko ahalmena hobetzen ditu, eta, aldi berean, higadura eolikoa eta hidrikoa murrizten laguntzen du. “Lekaleen ezaugarri nabarmen bat nitrogenoa biologikoki finkatzeko gaitasuna da. Landare horiek, bakterio mota batzuekin sinbiosian, gai dira nitrogeno atmosferikoa hazten ari diren landareek erabiltzen dituzten nitrogeno-konposatu bihurtzeko, lurzoruaren emankortasuna hobetuz”, zehaztu dute.

Elikadura eta Nekazaritzarako Nazio Batuen Erakundeak nabarmendu du, gainera, haren ekoizpenak nekazaritza iraunkorra eta lurzoruaren babesa sustatzen dituela, lekaleen tartekatutako laboreak landare-biodibertsitatea areagotzen duela eta haren aztarna hidrikoa oso txikia dela beste elikagai batzuenarekin alderatuta: kilo bat dilista ekoizteko 1.250 litro ur behar dira; hau da, kilo bat oilasko eta laurden bat ekoizteko behar denaren herena.

Etiketak:

legumbres-eu

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak