Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Idorreriarentzako gari-zahia

Gari-alearen, zahiaren, herdoil-azalaren azalak zuntz disolbaezin ugari du, propietate laxanteak ditu eta osasunerako beste onura asko ditu.
Egilea: EROSKI Consumer 2022-ko apirilak 26
salvado trigo estreñimiento fibra
Imagen: iStock

Gari-zahia gari-alearen kanpoko geruza da, bitamina eta mineral ugari dituena. Baina, gainera, iturri aberatsenetako bat da zuntza eta idorreriari aurre egiten laguntzen du. Hori bai, osagarri dietetikoa da, eta, beraz, ez ditu ordezkatu behar zuntz ugariko beste elikagai batzuk, hala nola frutak eta barazkiak, osoko zerealak, fruitu lehorrak edo lekaleak. Hona hemen azalpena: zergatik den eraginkorra gari-zahia idorreriari aurre egiteko eta zer onura dituen, zein den eguneko kopuru gomendatua eta nola sar dezakezun dietan.

Zer da gari-zahia?

Gari-zahia gari-alearen kanpoko geruza da, ehotzearen ondoren geratzen den oskola. Kanpoaldeko bost geruzetatik dator zereal: kutikula, epikarpioa, endokarpioa, testa eta aleurona. Laukitxoak onura asko ditu, honako hauek baititu:

  • Zuntz disolbaezina : ez da digeritzen eta digestio-aparatuaren bidez materialaren mugimendua sustatzen du, gorozkien bolumena handituz.
  • Bitaminak batez ere B motakoak. E, A eta K bitaminak ere baditu.
  • Burdina :   globulu gorriei oxigenoa biriketatik gorputz osoko zeluletara garraiatzen laguntzen die.
  • Magnesioa, potasioa, sodioa, fosforoa eta zinka garrantzitsuak dira immunitate-sistema indartzeko.
  • Selenioa :   zelulen kaltea prebenitzen duen antioxidatzaile ahaltsua.
  • Proteinak :   gure ehunak egiten, birsortzen eta mantentzen laguntzen dute.
  • Koipeak: energia ematen dute eta bitaminak xurgatzen laguntzen dute.

Gari-zahia idorreriaren kontra

. zuntz disolbaezina Ura ukitzean ez duelako gel likatsurik sortzen, hala nola zelulosa, hemizelulosa edo lignina. Zuntz mota hauetan aberatsak diren elikagaiak zereal integralak, lekaleak eta, proportzio txikiagoan, zenbait barazki: alkatxofak, espinakak, zerbak, lekak, uraza, azenarioa eta tomate gordina. .

Gari-zahiak, beste zuntz disolbaezin batzuek bezala, urari eusteko gaitasuna du. Kantitatea zahar-maluten tamainaren araberakoa da. Azalera handiagoa dutenek ur gehiago atxikitzen dute eta eragin handiagoa dute gorozkien bolumena eta pisua handitzean.

Zuntz disolbaezinak organismoan duen eragin ezagunena da eginkarien igarotze-abiadura hestean zehar handitzea. Horren ondorioz, egunero zuntz mota hori hartzeak gorozkiak eta idorreriari aurre egiten laguntzen du .

Hesteetako igarotzeari mesede eginez, gutxitu egiten da presio abdominala, eta saihestu egiten da koloneko pareta ahultzea. Horregatik, gari-zahia kontsumitzean, idorreria eta hemorroideak izateko arrisku txikiagoa gaur egun gero eta ohikoagoak diren bi arazo.

Salbatuaren propietateak eta onurak

Gari-bereiziaren irud. hd
Irudia: Olearys

Gari-zahia ez da onuragarria idorreriari aurre egiteko. Beste abantaila batzuk zuntza hauek dira dietan disolbaezinak:

Pisua galtzeko laguntza

Jende askok uste du gari-zahiak gizendu egiten duela.’ Alderantziz! Zuntzak asetasun-sentsazioa sortzen du, eta, ondorioz, gose-sentsazioa murrizten da. Horregatik, salbatzailea oso baliagarria da pisua galtzeko.

Bistan denez, beharrezkoa da dieta orekatua izatea eta ohiko kirola egitea.

Dibertikulitisa prebenitzen du

60 urtetik aurrera, dibertikuluak izateko arriskua areagotzen da. Kolonean agertu ohi diren poltsa edo sakito txiki horiek ez dute arazorik sortzen, baina su hartuz gero, dibertikulitisa sortzen da. Eta gaixotasun horrek sukarra, goragalea, urdaileko mina eta abar eragin ditzake. Koadro larrienetan, ebakuntza kirurgikoa egin behar izan daiteke.

Diabetea kontrolatzen laguntzen du

Gari-zahia (eta haren zuntza) irenstean, karbohidratoen digestioa moteldu egiten da, eta horrek odoleko azukre-maila kontrolatzen laguntzen du.

Anemia arriskua murrizten du

Elikagai horretan burdina eta bitamina ugari dagoenez, anemia izateko arriskua murriztu egiten da.

Kolesterola erregulatzeko laguntza

Dieta bat zuntz gutxikoa denean, organismoak kolesterolaren %94 xurgatzen du, American Heart Association-en arabera. Hori gehitzeak lagundu egin dezake %10 murrizten. Izan ere, zuntz disolbaezinak behazun-azidoekin eta kolesterolarekin bat egiten du, eta heste meharrak ez ditu xurgatzen.

Kolon-ondesteko minbizia prebeni dezake

Hainbat ikerketaren arabera, zuntz dietetikoak onurak dakartza minbizi-mota batzuen prebentzioa .

Estresaren aurkako propietateak ditu

Gari-zahiak dituen bitaminek estresari eta migrainari aurre egiten laguntzen dute.

Azala hobetzen du

Gari-zahiak zelulak berritzen laguntzen du eta, gainera, antioxidatzaileak ditu, eta, beraz, zimurrak atzeratzen ditu. Bitaminetako batzuk (B6 eta E) egokiak dira larruazaleko arazoei aurre egiteko.

Nola hartu salbatzailea
Irudia: Skica911

Gari-zahia, eguneko kopuru gomendatua

Gari-zahia osagarri dietetikoa Beraz, inoiz ezingo du elikagai bat ordezkatu.

Irentsi aurretik, kontsumitzen duzun zuntz-kopurua baloratzea komeni da lehenik elikagaien bidez. Egunero hartzen badituzu zuntz askoko elikagaiak (frutak eta barazkiak, zereal integralak, hala nola ogia, pasta edo arroza, fruitu lehorrak eta lekaleak), baliteke osagarri hori zure dietan sartzea beharrezkoa ez izatea.

Elikagai horien falta nabaria antzematen baduzu, osagarri bat hautatu aurretik, ohiturak berrikustea komeni da.

Idorreria hobetzen ez bada, gari-zahia osagarri gisa sartzea planteatzea dietari, eta pertsona bakoitzak behar duen kantitatea baloratu beharko du.

Beharrezkoa bada, gari-zahia behar bezala irensten da. 30 gramo egunean. Ez gainditu kopuru hori, gehiegizko kopuruak flatulentzia eta digestio-arazoak sor baititzake.

Gari-zahiak, gainera, osagai hauek ditu: fitatoak, gehiegi hartuz gero burdina xurgatzea eragotz dezaketen substantziak , batez ere hemo ez den burdina, arrautzan, lekaleetan eta fruitu lehorretan dagoena.

Nola hartu gari-zahia

Honek egindako azterketa: Minessotako Unibertsitateko adituak (AEB) adierazi du “bi une giltzarri” direla elikagaiak jatean gehien eragin dezaketenak. gosaria eta janari arinak (goiz erdia edo askaria) . Eta frogatzen du, gainera, gari naturaleko zahi aberatsa duten zerealak jateak “asko murrizten duela digestio-ondoeza eta hantura”.

Horregatik, osagarri hau zure dietan sartzea ez dago soberan. Hori bai, betiere eguneroko gehieneko kantitateari buruzko gomendioak kontuan hartuta. Eta zure medikuaren aholkua .

Nola har dezakezu zahia? Era asko daude, denak onak eta apetatsuak:

Control de la manera de la manera de la medida. Entsaladetan edo pureetan: sartzeko, nahikoa da gari-zahi koilarakada bat eranstea plater horiek prestatzean.

Control de la manera de la manera de la medida. Jogurta zahiarekin : esnearekin edo jogurtarekin nahasita har daiteke, bigundu eta erakargarriagoak izan daitezen.

Control de la manera de la manera de la medida. Irabiakiekin edo izozkiekin: jogurtaren kasuan bezala, nahikoa da koilarakada txiki bat sartzea eta eragitea zure izozki edo irabiaki gogokoenez gozatzeko, zuntzarekin.

Control de la manera de la manera de la medida. Salba zerealekin : gosariko zerealekin batera ere har daiteke, edo fruta-mazedonia bati maluta batzuk gehitu.

Control de la manera de la manera de la medida. Gailetekin beste aukera bat etxeko postreak egiteko erabiltzea da: galletak, bizkotxoa edo magdalenak. Gari-zahia erabiltzean, zuntzaren onurak bakarrik ez dituzu eskuratuko. Kolore, zapore eta itxura oso erakargarriak dituen produktu integrala ere izango duzu.

Control de la manera de la manera de la medida. Urarekin nahastea : uretan koilarakada bat salba jartzen baduzu, egunean zehar hartuko duzun edari aseatzaile bat izango duzu eskura.

Gari-zahia hartzeak kontraindikaziorik badu?

Glutena du. Horregatik, eritasun zeliakoa.

Sufritzen baduzu urdaileko ultzera, ultzeradun kolitisa, kolon narritagarriaren sindromea, besikulako kalkuluak, beherakoa edo gastritisa , zahar-kontsumoa murriztu edo ezabatu egin behar duzu, medikuak adierazitakoaren arabera.

Ez da egokia jasaten duenarentzat. osteoporosia

ez da gomendagarria dauden pazienteetan apendizitis batetik berreskuratzen.

Kontuz! Gari-zahia gehiegi kontsumitzeak (egunean 30 gramo baino gehiago) digestio astunak, distentsio abdominala, flatulentzia, ondoeza edo hantura .