Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Immunitate-sistema indartzeko behar diren mineralak

Organismoak mineralak behar ditu zenbait funtzio egiteko. Baina kontuz ibili irensten dugun kopuruarekin, gehiegi jateak beste elikagai bati kalte egin baitiezaioke.

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Ostirala, 2020ko irailaren 18a
hierro lentejas Irudia: SEMSEMS

Mineralak egunero jan behar dira, elikagaietan oso kantitate txikiak egoten baitira. Bitaminekin batera lan egiten dute immunitate-sistema indartzeko eta egoera ezin hobean mantentzeko. Batez ere, eragin zuzena dute antigorputzak sortzen dituzten B zelulen biderketan. Organismoan mineralen maila egokia izateko, beharrezkoa da dietan kopuru gomendatuetan egotea eta haien arteko oreka egokia izatea: horietako bat gehiegi izateak beste baten bioerabilgarritasuna murriztu dezake. Adibidez, burdina gehiegi erabiltzeak kalte egin diezaioke kobrea xurgatzeari. Hauek dira gure defentsak sendotzen dituzten mineralak, aurkitzen dituzun elikagaiak eta egunero hartu beharko zenituzkeen kantitateak.

Zinka

  • Bere funtzioa. 100 erreakzio metaboliko baino gehiagotan parte hartzen du (gorputzaren zeluletan sortzen diren erantzun kimikoak, elikagaiak behar dugun energia bihurtzeko), eta, beraz, funtsezkoa da immunitate-sistemarako. Haurren hazkundean eta garapenean ere garrantzi berezia du (zink gehiena muskulu-ehunean eta hezurretan dago), haurdunalditik hasita. Gainera, antioxidatzaile ahaltsua da, eta horrek gure organismoaren oxidazioa eragozten edo atzeratzen laguntzen du. Oxidazio horrek alterazioak eragin ditzake, eta zenbait gaixotasun sor ditzake, besteak beste, minbizia.
  • Kopuru gomendatua. Gizonentzat, 11 mg eguneko, eta 8 mg emakumeentzat, 10 mg haurdun badaude edo 12 mg bularra ematen ari badira.

Nola lortu. Itsaskietan (ostrek 70 mg dituzte 100 gramoko), haragi gorrietan, esnekietan, arrautzetan eta osoko zerealetan. Barazkiak, barazkiak eta frutak mineral horren iturri pobreak dira, fitato kopuru handiak xurgatzen baititu (landare askoren zuntz-zatian dauden konposatuak dira, eta mineralak xurgatzea zailtzen dute). Begetarianoek osoko zerealen, sojaren, lekaleen, tofuaren, fruitu lehorren edo hazien bidez lor dezakete mineral hori. Zinka galtzearen beste arrazoi nagusietako bat prozesatzea da (zerealak fintzen direnez, %20 eta %80 bitartean gal daitezke). Aitzitik, laktosak eta glukosak, esaterako, errazago xurgatzen dute. Gosaltzeko, katilu bat har dezakegu olo-malutekin (3,5 mg); bazkaltzeko, txahal-xerra plantxan (6 mg) eta, afaltzeko, txirla-anoa marinel erara (7 mg).

zinka, txirlak
Irudia: Antonio_Nekea

Selenioa

  • Bere funtzioa. Mineral horrek infekzio biralen progresioa murrizten laguntzen du. Batez ere antioxidatzaile handia da, E bitaminarekin batera zelulen oxidazioari aurrea hartzeko lan egiten duena, Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzaren (EFSA) arabera. Antiinflamatorioa ere bada, T linfozitoak (zelula-immunitatea eragiten duten zelulak) sortzen ditu eta tiroidea kontrolatzen laguntzen du. Hainbat ikerketaren arabera, esate baterako, The Lanceten argitaratutako mineral horri buruzko azterketa bat edo Nutrientsen 2018an argitaratutako ikerketa bat, non Harvardeko (AEB) Osasun Publikoko Eskolako zientzialariek parte hartzen baitzuten. ), selenioak zeregin garrantzitsua du gure gogo-aldartearen eta garuneko neurotransmisore batzuen erregulazioan.
  • Kopuru gomendatua. Heldu batentzat, egunean 70 µg hartzea gomendatzen da, eta 55 µg emakumearentzat.

Nola lortu. Arrautzak, txerrikia, arkumea, atuna, izokina, bakailaoa, intxaurrak, baratxuria, haziak, arroza eta gari integrala. Selenio-kantitatea landatu diren lurzoruan (landareen kasuan) eta animaliaren elikaduran duten presentziaren araberakoa izango da. Horrek azaltzen du odoleko selenio-kontzentrazioen arteko aldea, bizi den eremu geografikoaren arabera. Gainera, animalia-produktuak landareak baino aberatsagoak izaten dira selenioan. Brasilgo intxaur eskukada batek (30 g) 544 µg emango ligukete. Atun-lata bat oliba-oliotan (63 µg) eta bakailao-errazio bat tomatearekin (32 µg) hartuta, gomendatutako eguneko kantitatea lortuko genuke.

Burdina

  • Bere funtzioa. Oso garrantzitsua da immunitate-sistemaren funtzionamenduan; izan ere, gure organismoak burdina erabiltzen du hemoglobina egiteko; hemoglobina globulu gorrietako proteina bat da, biriketako oxigenoa gorputzeko hainbat ataletara garraiatzen duena, eta mioglobina, muskuluei oxigenoa ematen dien beste proteina bat. Gainera, urritasuna dagoenean —anemia ferropenikoa deritzona—, globulu zurien (leukozitoen) kopurua eta patogenoak neutralizatzeko gaitasuna murrizten dira, hau da, infekzioen aurka egiteko gure sistema immunearen gaitasuna murrizten da.
  • Kopuru gomendatua. 9,1 mg egunean gizonentzat, eta 18 mg haurdun dauden emakumeentzat. . Hilerokoan, emakumeak mineral horren kantitateak galtzen ditu eta, haurdunaldian, aparteko bat behar du ehunak sortzeko.

Nola lortu. Lurrunetan edo txirletan egindako berberetxo-errazio batekin 24 mg lortzen dira, burdina gehien duen elikagaietako bat baita. Kantitate hori dilista-plater batekin ere lor dezakezu (8 mg). Txokolate beltzezko ontza batek (3,3 mg), zuntzezko zereal-katilu batek (7 mg) eta txahal-xerra batek (2,4 mg) eguneko kopuru gomendatua eman dezakete.

Kobrea

kobrea, pistatxoak
Irudia: sunnysun0804

  • Bere funtzioa. Gorputzak burdina bereganatzen eta erabiltzen laguntzen du. Gure immunitatearen alde egiten du lan, eta mikrobioen aurkako zenbait erantzun sustatzen ditu. Urritasuna arraroa bada ere, arnasketako eta gernuko infekzioak sortzen ditu. Antioxidatzaile gisa ere jarduten du, eta beharrezkoa da kolagenoaren fabrikazioan, odol-bolumenari eusteko eta zeluletan energia sortzeko. Zauriak orbaintzen, melanina sortzen eta hormona tiroideoak mantentzen laguntzen du.
  • Kopuru gomendatua. Burdina eta zinka ugari irentsiz gero (egunean 50 mg baino gehiago), kobre-eskasia handia eragin dezake. Helduek 1,3-1,1 mg behar dituzte egunean.

Nola lortu. Erraietan (gibela, giltzurruna, arandoiak), osoko zerealetan, kakaoan, fruitu lehorretan, fruta deshidratatuetan —aranak eta mahaspasak, esaterako—, piperbeltz beltzean, ezkaian, estragoian, kuminoan, ziapean, martorrian. Gainera, lekaleetan, arrainetan (izokina, sardinak, atuna), zainzurietan eta arbi-hostoetan. Urdaiazpiko iberikoaren errazio batekin (1 mg), pistatxo-eskukada batekin (0,7 mg 50 gramoko) eta dilista-plater batekin (0,8 mg) lor daitezke.

Eduki gehiago ikusteko, jo papereko aldizkarira.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak