Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Indartu zure defentsak elikagai-sorta egoki batekin

Hotza iristean, gorputza ahuldu egiten da eta gure organismoaren defentsak jaitsi egiten dira.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Osteguna, 2001eko urriaren 04a

Urtaro-aldaketen aurrean, oso garrantzitsua da jaten duguna zaintzea,
gure immunitate-sistema indartzeko. Zeinu
batzuek adierazten digute gure defentsak baxu daudela:
Erretzaileek eztarriko mina izan dezakete, eta badirudi azkenean iristen ez den
hotzeria hartzen ari direla. Eztenak ager daitezke ezpainetan, ohikoa
baino nekea handiagoa, orbaintzeko denbora gehiago behar duten zauriak, muskuluetako mina ariketarik
egin gabe, adatsaren ahultasuna…
Hotzekin hotzeriak, hotzeriak, gripeak eta hozteak ere agertzen dira,
eta hori gure sistemaren egoeraren ondorio izan daiteke.
Dieta funtsezko alderdia da, desegokia bada gure defentsak
ahultzea eragin baitezake.

Sistema immunearekin zuzenean lotutako
elikagaiak:

C bitamina: Interferonen sintesia areagotzen du
(zelula-faktore horrek birus-sorta zabal batek zelulak
kutsatzeko duen ahalmenarekin interferitzen du; propietate immunomodulatzaileak, antipromasiboak
eta birusen aurkakoak ditu), eta odol-mailak handitzen ditu; beraz, immunitatea indartu egin
daiteke. Gainera, bitamina hori beharrezkoa da kolagenoa eratzeko, zelulen mintzen funtsezko
osagaia baita, eta, beraz, infekzioen aurkako hesi naturalei
eusten laguntzen du. C
bitaminaren urritasuna dela eta, mikroorganismoak (zelula fagozitikoak) suntsitzeaz arduratzen diren zenbait zelula
ezin dira mikroorganismoetara bideratu haiek digeritu
eta suntsitzeko.
Elikagaien iturriak: Guaiaba, kiwia, mangoa, anana, kakia,
zitrikoak, meloia, marrubiak, baiak, piperrak, tomatea, azaren familiako barazkiak,
frutak eta barazkiak oro har.

E bitamina:
Gizakiekin egindako ikerketen arabera, erantzun immunea handitu egin da E bitamina
eman ondoren.
Elikagaien iturriak: Galorratz-olioa, soja-olioa, zereal-hozia edo ale
osoko zerealak, oliba-olioak (batez ere, hotzean lehen
presioko birjina estra), hosto berdeko barazkiak eta fruitu lehorrak.

A bitamina: Funtsezkoa
da infekzioetarako eta mukosen gainazalaren osotasunari
eusteko.
A bitaminaren urritasunak eragin hauek ditu, besteak beste: Aldaketak linfozito-kopuruan, immunitate-erantzuna gutxitzea,
mukosak aldatzea eta infekzioen suszeptibilitatea handitzea.
A bitaminaren elikadura iturriak: gibela, esne-koipeak (gurina,
esne-gaina), arrautza eta esneki osoak.
Beta-karotenoaren elikadura-iturriak (organismoak hala eskatzen duenean, A bitamina
bihurtzen dira):
Berdeko barazkiak edo kolore gorri-laranja-horixka dutenak
eta zenbait fruta (arbeletxekoak, gereziak, meloia
eta melokotoia…).

Beste bitamina batzuk:
Sistema immunearen alterazioak deskribatu dira, B taldeko bitamina-urritasunari lotuak. Azido
folikoaren urritasunak zenbait linfozitoren erantzuna ezabatzen du, eta
horrekin batera antigorputzak murrizten dira. Jakina da, halaber, tiamina,
riboflabina, azido pantotenikoa, biotina eta zianobalaminaren urritasunek antigorputzen ekoizpena
murriztu dezaketela.
Elikagaien iturriak: B bitamina-multzoa landare-jatorriko elikagai gehienetan
(barazkiak, fruta freskoa, fruitu lehorrak, zerealak, lekaleak)
eta animalia-jatorriko elikagaietan (haragia eta erraiak, arraina eta itsaskia, arrautzak
eta esnekiak) agertzen da. Arreta berezia jarri behar zaio azido folikoari. Nagusiki, honako hauek
aurki ditzakegu: hosto berdeko barazkietan, lekale berdeetan, frutetan,
gosaritako zereal aberastuetan eta gibelean, eta B12 bitaminarekin. B12 bitaminaren
iturria animalia-jatorriko elikagbereziki
gibelean eta itsaskian, baina baita haragian, arrainean, arrautzetan
eta esnekietan ere.

Flavonoideak: Begetal askotan egoten
dira, eta horietako batzuek C bitaminaren ekintza bultzatzen dute.
Elikagaien iturriak: Aza familiako barazkiak, hosto berdeko barazkiak, fruta
gorriak, moreak eta zitrikoak.

Burdina: Burdinaren urritasun sinplea
nahiko ohikoa da, eta batez ere gazte eta haurdunei eragiten die; zelulen
ugaltzeari eragiten dio eta erantzun immunea murrizten du.
Elikagaien iturriak: gibela, haragia (batez ere
zaldia), arraina, arrautza eta, proportzio txikiagoan, esnekiak.

Zinka: Zink-urritasuna zerealen proteina-iturri diren herrialdeetan gertatzen da
batez ere. Haren urritasunak ondorio asko
ditu sistema immunean, eta batez ere organo linfoideei
eta erantzun immuneari eragiten die. Infekzioekiko suszeptibilitate handiagoarekin ere
lotzen da.
Elikagaien iturriak: Haragia, erraiak, arraina, arrautzak, zereal
osoak eta lekaleak.

Selenioa:
Selenio-urritasunak immunitateari eragiten dio,
eta, besteak beste, murriztu egiten dira jarduera bakterizida, antigorputzen
erantzuna zenbait toxikoren aurrean eta linfozitoen ugaritzea.
Elikagaien iturriak: haragia, arraina, itsaskia, zerealak, arrautzak, frutak
eta barazkiak.

Kobrea:
Oso arraroa da defizitak sortzea, elikagaietan oso banatuta
baitago eta
oso kantitate txikitan behar baita. Kobreak organismoaren defentsa-sistema indartzen du, eta hanturaren eta infekzioaren kontrako
eragilea da. Halaber,
kolagenoaren sintesia errazten du (odol-hodiak, kartilagoa,
birikak eta azala egoera onean egoteko beharrezkoa den osagaia).
Elikagaien iturriak: Gibela, arraina, itsaskia, zereal osoak
eta landare berdeak.

Gantz-azidoak:
Gaur egun badakigu gantz-azido aseek nahiz asegabeek immunitate-erantzunari
eragiten diotela. Linfozitoen eta makrofagoen (zelula fagozitikoak) mintzaren
parte den azido arakidonikoa azido linoleikotik (funtsezko gantz-azidoa) sintetizatzen
da.
Gantz-azidoen urritasunak eragindako sistema immunearen aldaketei buruzko
datuak mugatuak eta polemikoak dira, eta, beraz, azterketa gehiago egin behar dira.
Azido linoleikoaren iturriak: Hazi-olioak (ekilorea, artoa,
soja…), galorratza eta fruitu lehor oleaginosoak.

Gomendio orokorrak:

  • Askotariko dieta egitea, elikagai freskoetan eta bitamina
    eta mineral ugarikoetan oinarrituta.
  • Odol- eta
    linfa-zirkulazioa suspertzen duten eta organismoa indartzen duten tenperatura alternoko bainuetara jotzea.
  • Behar izanez gero, immunitatea indartzen laguntzen duten sendabelar batzuk
    erabiltzea (ekinozea, ezkaia, kakalardoa, baratxuria, loditasun beltzeko hostoak,
    elorri horia…).
  • Behar adina ordu lo
    egiteak
    gure defentsa-sistemaren funtzionamendu egokia errazten du. jarduera fisikoa garrantzitsua da.
  • Bizimodu lasaiagoa egiten eta estresa saihesten ikastea, hori
    baita gure sistema immunearen etsai nagusietako bat.
  • Dieta orekatua ez denean, profesional batek aginduta,
    osagarri dietetikoak erabiltzeko aukera dago,
    kontuan hartuta, aldi berean,
    elikadura-ohiturak pixkanaka hobetu behar direla.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak