Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Indartu zure defentsak elikagai-sorta egoki batekin

Hotza iristean, gorputza ahuldu egiten da eta gure organismoaren defentsak jaitsi egiten dira.
Egilea: maitezudaire 2001-ko urriak 4

Urtaro-aldaketen aurrean, oso garrantzitsua da jaten duguna zaintzea, gure immunitate-sistema indartzeko. Zeinu batzuek adierazten digute gure defentsak baxu daudela: Erretzaileek eztarriko mina izan dezakete, eta badirudi azkenean iristen ez den hotzeria hartzen ari direla. Eztenak ager daitezke ezpainetan, ohikoa baino nekea handiagoa, orbaintzeko denbora gehiago behar duten zauriak, muskuluetako mina ariketarik egin gabe, adatsaren ahultasuna… Hotzekin hotzeriak, hotzeriak, gripeak eta hozteak ere agertzen dira, eta hori gure sistemaren egoeraren ondorio izan daiteke. Dieta funtsezko alderdia da, desegokia bada gure defentsak ahultzea eragin baitezake.

Sistema immunearekin zuzenean lotutako elikagaiak:

C bitamina: Interferonen sintesia areagotzen du (zelula-faktore horrek birus-sorta zabal batek zelulak kutsatzeko duen ahalmenarekin interferitzen du; propietate immunomodulatzaileak, antipromasiboak eta birusen aurkakoak ditu), eta odol-mailak handitzen ditu; beraz, immunitatea indartu egin daiteke. Gainera, bitamina hori beharrezkoa da kolagenoa eratzeko, zelulen mintzen funtsezko osagaia baita, eta, beraz, infekzioen aurkako hesi naturalei eusten laguntzen du. C bitaminaren urritasuna dela eta, mikroorganismoak (zelula fagozitikoak) suntsitzeaz arduratzen diren zenbait zelula ezin dira mikroorganismoetara bideratu haiek digeritu eta suntsitzeko. Elikagaien iturriak: Guaiaba, kiwia, mangoa, anana, kakia, zitrikoak, meloia, marrubiak, baiak, piperrak, tomatea, azaren familiako barazkiak, frutak eta barazkiak oro har.

E bitamina: Gizakiekin egindako ikerketen arabera, erantzun immunea handitu egin da E bitamina eman ondoren. Elikagaien iturriak: Galorratz-olioa, soja-olioa, zereal-hozia edo ale osoko zerealak, oliba-olioak (batez ere, hotzean lehen presioko birjina estra), hosto berdeko barazkiak eta fruitu lehorrak.

A bitamina: Funtsezkoa da infekzioetarako eta mukosen gainazalaren osotasunari eusteko. A bitaminaren urritasunak eragin hauek ditu, besteak beste: Aldaketak linfozito-kopuruan, immunitate-erantzuna gutxitzea, mukosak aldatzea eta infekzioen suszeptibilitatea handitzea. A bitaminaren elikadura iturriak: gibela, esne-koipeak (gurina, esne-gaina), arrautza eta esneki osoak. Beta-karotenoaren elikadura-iturriak (organismoak hala eskatzen duenean, A bitamina bihurtzen dira): Berdeko barazkiak edo kolore gorri-laranja-horixka dutenak eta zenbait fruta (arbeletxekoak, gereziak, meloia eta melokotoia…).

Beste bitamina batzuk: Sistema immunearen alterazioak deskribatu dira, B taldeko bitamina-urritasunari lotuak. Azido folikoaren urritasunak zenbait linfozitoren erantzuna ezabatzen du, eta horrekin batera antigorputzak murrizten dira. Jakina da, halaber, tiamina, riboflabina, azido pantotenikoa, biotina eta zianobalaminaren urritasunek antigorputzen ekoizpena murriztu dezaketela. Elikagaien iturriak: B bitamina-multzoa landare-jatorriko elikagai gehienetan (barazkiak, fruta freskoa, fruitu lehorrak, zerealak, lekaleak) eta animalia-jatorriko elikagaietan (haragia eta erraiak, arraina eta itsaskia, arrautzak eta esnekiak) agertzen da. Arreta berezia jarri behar zaio azido folikoari. Nagusiki, honako hauek aurki ditzakegu: hosto berdeko barazkietan, lekale berdeetan, frutetan, gosaritako zereal aberastuetan eta gibelean, eta B12 bitaminarekin. B12 bitaminaren iturria animalia-jatorriko elikagbereziki gibelean eta itsaskian, baina baita haragian, arrainean, arrautzetan eta esnekietan ere.

Flavonoideak: Begetal askotan egoten dira, eta horietako batzuek C bitaminaren ekintza bultzatzen dute. Elikagaien iturriak: Aza familiako barazkiak, hosto berdeko barazkiak, fruta gorriak, moreak eta zitrikoak.

Burdina: Burdinaren urritasun sinplea nahiko ohikoa da, eta batez ere gazte eta haurdunei eragiten die; zelulen ugaltzeari eragiten dio eta erantzun immunea murrizten du. Elikagaien iturriak: gibela, haragia (batez ere zaldia), arraina, arrautza eta, proportzio txikiagoan, esnekiak.

Zinka: Zink-urritasuna zerealen proteina-iturri diren herrialdeetan gertatzen da batez ere. Haren urritasunak ondorio asko ditu sistema immunean, eta batez ere organo linfoideei eta erantzun immuneari eragiten die. Infekzioekiko suszeptibilitate handiagoarekin ere lotzen da. Elikagaien iturriak: Haragia, erraiak, arraina, arrautzak, zereal osoak eta lekaleak. Selenioa: Selenio-urritasunak immunitateari eragiten dio, eta, besteak beste, murriztu egiten dira jarduera bakterizida, antigorputzen erantzuna zenbait toxikoren aurrean eta linfozitoen ugaritzea. Elikagaien iturriak: haragia, arraina, itsaskia, zerealak, arrautzak, frutak eta barazkiak. Kobrea: Oso arraroa da defizitak sortzea, elikagaietan oso banatuta baitago eta oso kantitate txikitan behar baita. Kobreak organismoaren defentsa-sistema indartzen du, eta hanturaren eta infekzioaren kontrako eragilea da. Halaber, kolagenoaren sintesia errazten du (odol-hodiak, kartilagoa, birikak eta azala egoera onean egoteko beharrezkoa den osagaia). Elikagaien iturriak: Gibela, arraina, itsaskia, zereal osoak eta landare berdeak.

Gantz-azidoak: Gaur egun badakigu gantz-azido aseek nahiz asegabeek immunitate-erantzunari eragiten diotela. Linfozitoen eta makrofagoen (zelula fagozitikoak) mintzaren parte den azido arakidonikoa azido linoleikotik (funtsezko gantz-azidoa) sintetizatzen da. Gantz-azidoen urritasunak eragindako sistema immunearen aldaketei buruzko datuak mugatuak eta polemikoak dira, eta, beraz, azterketa gehiago egin behar dira. Azido linoleikoaren iturriak: Hazi-olioak (ekilorea, artoa, soja…), galorratza eta fruitu lehor oleaginosoak.

Gomendio orokorrak:

  • Askotariko dieta egitea, elikagai freskoetan eta bitamina eta mineral ugarikoetan oinarrituta.
  • Odol- eta linfa-zirkulazioa suspertzen duten eta organismoa indartzen duten tenperatura alternoko bainuetara jotzea.
  • Behar izanez gero, immunitatea indartzen laguntzen duten sendabelar batzuk erabiltzea (ekinozea, ezkaia, kakalardoa, baratxuria, loditasun beltzeko hostoak, elorri horia…).
  • Behar adina ordu lo egiteak gure defentsa-sistemaren funtzionamendu egokia errazten du. jarduera fisikoa garrantzitsua da.
  • Bizimodu lasaiagoa egiten eta estresa saihesten ikastea, hori baita gure sistema immunearen etsai nagusietako bat.
  • Dieta orekatua ez denean, profesional batek aginduta, osagarri dietetikoak erabiltzeko aukera dago, kontuan hartuta, aldi berean, elikadura-ohiturak pixkanaka hobetu behar direla.