Urte gutxiren buruan, indioilar-haragia bihurtu da espainiarren ohiko dietaren zati. Urteko eskaria pertsonako hiru kilotik ia bost kilora igo da. Konposizioak zerikusi handia du: %75 ura da, eta oilaskoak baino proteina, bitamina eta koipe gutxiago ditu. Baina ezaugarri horiek prozesatu gabeko produktuarenak baino ez dira; fianbreari dagokionez, ez da hain gomendagarria. Ondoren aztertuko dugu.
Indioilar-haragia oilaskoarena baino kaloria gehiago ditu
Gezurra. Indioilar-bularkiaren 100 gramoko zati batek (azalik gabe) 104 kcal inguru ditu, eta pisu bereko azalik gabeko oilaskoarena 108 kcal da. Bi haragien arteko alde kalorikoa oso txikia da bularkiaren kasuan, baina ez animalia osoak ematen dituen kaloriei buruz hitz egiten badugu (ebakidura guztien batez bestekoa): oilaskoaren kasuan, 167 kcal igotzen da 100 gramoko, eta indioilarra 107 kcal. Hala ere, bi kopuru horiek 150 gramoko txahal-xerrak ematen dizkigun 197 kalorien oso azpitik daude, 273 kcal txerri errazio batekin irensten ditugunak edo 225 kcal esneko arkumeak dituenak.
26 Indioilarrak koipe gutxiago du
Egia. Indioilarra, gainerako haragi zuriak bezala, haragi gihartsua da. Gutxi gorabehera, 100 gramoko% 2,2ko gantza du, eta horietatik% 0,44 baino ez da asea; oilaskoak, berriz,% 9,7 inguru du, eta horietatik% 2,63 gantz-azido saturatuak dira. Kopuru horiek animalia osoak ematen duen gantzaren batezbestekoa dira, baina indioilarraren ebaketa bakoitzak kopuru desberdina du. Azalik gabeko bularki-xerra batean (100 g) gantza gutxienekoa da, 0,65 gramo besterik ez; pisu bereko azalik gabeko izterrak, berriz, 2,37 gramo. Oilaskoarekin gertatzen den bezala, indioilarreko koipe guztia ikus daiteke; beraz, erraz ken daiteke.
Oilaskoak indioilarrak baino proteina gehiago ematen ditu
Gezurra. Indioilarrak eta oilaskoak balio biologiko handiko proteinak dituzte –aminoazido esentzial ugari dutenez, organismoak ezin ditu sintetizatu–, baina indioilarrak kopuru handiagoa du. Gainera, indioilarrak metionina gehiago ematen du, proteina horiek hobeto metabolizatzen laguntzen duen aminoazidoa.
100 gramoko azalik gabeko oilasko-bularki errazio batean 21,2 gramo proteina lortzen dira (19,3 g izterretik etortzen badira), baina indioilar-bularki errazio berak 24,6 gramo proteina ematen ditu (20,3 gramo izterraren kasuan). Kopuru handi samarra da; izan ere, jarduera fisiko gehiegi egiten ez duen 60 kg-ko emakume batek 48 g proteina inguru hartu behar ditu egunean; beraz, indioilar-bularkiaren bi xerrekin beteta izango lituzke eguneroko beharrak.
Indioilarrak karbohidratorik ez duenez, proteinak eta gantzak dira organismoari kaloriak ematen laguntzen dioten bakarrak. Horrela, gorputzak lan gehiago beharko du haiek metabolizatzeko, eta, beraz, gehiago asetuko gaituzte, eta urdail-sentsazioa denbora gehiagoz betea izango dugu. Oro har, indioilar-haragiak ez du koipe askorik (batez beste 2 g 100 g bakoitzeko), baina egia da ebaketa batzuek beste batzuek baino gehiago dituztela, eta, horietatik guztietatik, bularkia da animaliaren alderik zuriena eta gihartsuena, gantz-ehuneko txikiena (0,65 gramo) eta proteina-eduki handiena duena. Proteinetatik iristen diren kaloriak beti dira hobeak, organismoak energia gehiago behar baitu deskonposatzeko koipeek edo karbohidratoek baino, eta, beraz, asetasun-sentsazio handiagoa ematen dute.
26 Beste haragi batzuek baino kolesterol gutxiago du
Egia. Indioilarrak ere badu kolesterola, baina beste haragi batzuekin alderatuta, eduki txikiagoa du. Azalik gabeko indioilar-bularkiaren xerra batek 62 mg kolesterola du (72 mg izterrak, azalik gabe); oilaskoak, berriz, 64 mg ditu kantitate beragatik (87 mg izterrak, azalik gabe), eta egunean gehienez 300 mg hartzea gomendatzen da. Txahal-xerra batek 103 mg kolesterol du 100 gramo bakoitzeko, eta zerri batek, 80 mg.
• Indioilar-haragia oso aberatsa da bitaminatan eta mineraletan
Egia. Indioilarrean dauden bitamina nagusiak B taldekoak dira. Niazina edo B3 nabarmentzen dira, jaten ditugun elikagaiak energia bihurtzen laguntzen baitu; heldu batek 16 mg behar ditu egunean, eta 100 gramo indioilar, berriz, 13 mg. B6 (0,46 mg) eta B12 (2 μg, heldu batek egunean eskatzen duenaren erdia) bitaminatan ere aberatsa da. Mineralei dagokienez, nabarmentzekoak dira magnesioa (23 mg), zinka (1,7 mg), potasioa (300 mg), fosforoa (150 mg) eta selenioa (28,6 mg).
Bularkia eta izterra nutrizioaren ikuspegitik berdinak dira
Gezurra. Izterraren eta bularkiaren artean ez dago kalitate-alderik, baina bularrak dietetan duen ospea justifikatuta dago. Haragi zuritzat jotzen den arren, indioilar-izterrak ehun konjuntiboaren kontzentrazio handiagoa du, eta, beraz, muskulu barneko gantza du (portzentaje txikian bada ere). Horregatik, haren kolorea bularkiarena baino ilunagoa da. Izterrak, beraz, bularkiak baino koipe gehiago ematen du, nahiz eta gutxieneko kopuru bat izaten jarraitzen duen: 2,37 gramo gantz 100 gramo izterreko. Gantz-gehigarri horrek bularkiaren aldean zenbait abantaila ditu: eremu mamitsuagoa eta zaporetsuagoa da.
Haragi freskoa bezain osasungarria da
Gezurra. Espainiako legeriaren arabera, indioilar-bularkiak bularki-haragia bakarrik izan dezake, ez indioilarraren beste zati batzuetakoa (adibidez, urdaiazpiko egosia, txerriaren beste zati batzuk ere izan ditzake), eta gatza bakarrik bota, ez du fekularik edo almidoirik izan behar. Beraz, indioilar-bularkiaz ari garenean, haragizko deribatu batez ari gara, gutxi prozesatu den haragiz eta berehala kontsumitzeko prest dagoen haragiz, baina ez fianbrez edo hestebetez.
Indioilar-bularkiaren xerrak erosten ditugunean, eltze-, pasteurizazio- eta salmuerizazio-prozesu baten eraginpean dagoen indioilar-bularkia erosten dugu (produktuari gatza eransten dion prozesua). Kaloria gutxi ematen dituenez (xafla batek 12 eta 20 kaloria artean izan ditzake), askok, neurririk gabe, indioilar-bularkia jartzen dute dieta guztietan, baina supermerkatuko produktu guztiak ez dira berdinak, guztiek ez baitute haragi-kantitate bera (batzuek indioilar-haragia %52 baino gutxiago dute, eta beste batzuek %92 baino gehiago), ez eta gatza ere, eta hori guztia kontuan hartzen da. Elikagai batek gatz kopuru handia duela esaten da produktuaren 100 gramo bakoitzeko 1,25 gramo baino gehiago dituenean.
26 Indioilar-bularkia eta indioilar-fianbrea ez dira gauza bera
Egia. Indioilar-fianbreari, haragiaz gain, fekulak edo almidoiak gehitzen zaizkio (etiketan glukosa gisa ager daiteke); irin finduak dira, eta produktua merkatzeko erabiltzen dira, ura atxikitzen baitute eta, hala, pisua handitzen baita. Indioilar-bularkia baino kalitate apalagoko produktua da, haragiaren eta, beraz, proteinen proportzio txikiagoa baitu.
Indioilar-fianbrea ultrprozesatuen barruan sartzen da, eta gehienek %40 baino ez dute izaten haragia; gainerakoa, azukrea, gehigarriak, patata-fekula, esne-hautsa, koipeak, espeziak, esne-proteinak edo landare-jatorrikoak dira. Indioilar-fianbreak 15,3 gramo proteina, 9,4 gramo gantz eta 148 kcal ematen ditu 100 gramo bakoitzeko, eta haragi prozesatua denez, noizbehinka kontsumitu behar da.
Ez dira hain gomendagarriak, halaber, indioilarrez ontziratutako saltxitxak, haragi gutxi baitute (% 40-50), eta horien prozesatzeak indioilarraren haragi gihartsuaren proteinek ekar dezaketen onura oro kentzen baitu.
