Helburua argaltzea denean, hainbat errezeta daude. Hala ere, behin betikotzat edo miraritzat iragartzen diren dieta guztiek ez dute laguntzen pisua modu osasungarri eta seguruan jaisten. Proposamen ez-eraginkorren artean, “efektua eta -ó” eragiten dute, eta, gainera, arriskutsuak edo arriskutsuak izan daitezke organismoarentzat; indize gluzemikoa (IG) erabiltzen duten dietak daude, menua pausoz pauso ordaintzeko. Egokia al da hori egitea? Zer argudiatzen dute sustatzaileek? Zer iritzi dute Osasunaren Mundu Erakundeak edo Diabetearen Elkarte Amerikarrak? Erreportaje honek azalduko dizkigu gai horiek, indize gluzemikoa zer den, zer dieta erabiltzen duten eta gorputz-pisua kontrolatzeko zergatik ez den gomendatzen.
Zer da indize gluzemikoa?
Indize gluzemikoak (IG) neurtzen du karbohidratoak dituen elikagai batek odolean glukosa maila igotzen duen abiadura. Ogi zuria edo glukosa da erreferentziazko elikagaia. IG altua duen elikagai batek gehiago igotzen du odoleko glukosa-maila, IG ertain edo baxuko elikagaiek baino. Gainera, indize gluzemikoa beti dago lotuta karbohidratoak hartzearekin.
Odolean glukosa gehitzeak intsulina jariatzea eragiten du, eta hormona horrek funtzio lipogenikoa du (hau da, molekula gantzatsuak fabrikatzea), organismoak erabiltzen ez duen odoleko azukretik abiatuta. Baina, aldi berean, intsulinak azukre-jaitsiera eragiten du odolean: hipogluzemiak gosearen sentsazio goiztiarra areagotzen du, eta horrek gorputz-pisua handitzen du.
Elikagaien indize gluzemikoari erreparatzea arriskutsua izan daiteke dietan sartzeko edo baztertzeko
Argaltzeko dieta batzuk arrazoiketa horretan oinarritzen dira. Indize gluzemikoa erreferentzia gisa erabiltzen dute eta, oro har, IG altua duten elikagaiak dietatik kenduz gero (ogi zuria, patata edo arroza) intsulina gutxiago jariatuko da, gantz gutxiago fabrikatzea lortuko da, asetasuna hobeto kontrolatuko da eta, beraz, pisuz jaitsiko da. Hala ere, interpretazio hori murriztailea da. Elikagaietako IG bakarrik hartzea arriskutsua izan daiteke dietan sartzeko edo baztertzeko.
Indize gluzemikoa oinarri gisa erabiltzen duten argaltzeko dietak
Zenbait dieta daude, hala nola hiperproteikoak (animalia-jatorriko proteina ugari dituztenak), indize gluzemikoa argudio gisa erabiltzen dutenak. Badira beste metodo batzuk ere (adibidez, “inguruko dieta” eta “paleodidieta”) IGn oinarritzen direnak. Kasu batzuetan eta besteetan, organismoarentzako ondorioak berberak dira. Dieta horiek haragi, arrautza eta arrain gehiago kontsumitzea sustatzen dute, eta animalia-jatorriko proteinen ekarpen berezia eta neurrigabea egiteaz gain, gaixotasun kardiobaskularrak eta minbizia izateko arriskua areagotzen dute, eta horren ondorioz, ebidentzia zientifikoa dago.
“Inguruko dieta”:
- Karbono-hidrato asko (baita konplexuak ere) eskuratzeko aukera murrizten du, eta obesitate-epidemiaren errua botatzen die, horren gaineko ebidentzia nahikorik ez dagoenean.
- Adierazi du intsulinorrea odol-taldeak zehazten duela, izen handiko osasun-kolektibo batek ere ez duenean horri buruz ezer adierazten, American Diabetes Association erakundeak hala nola.
- Sustatzen duen liburuan esaldi testualak aurki daitezke, honelako baieztapenekin: “ez jan ogia” edo “gosaltzeko orduan, bota hiru arrautza tortilla bat (argi zuriekin edo arrautza-suzedaneoekin bakarrik) eta fruta, baina ez ogi txigortua”.
“Paleodidieta”: zerealak, frutak, barazki batzuk, lekaleak, azukreak, elikagai prozesatuak eta esnekiak, haragi gantzatsuak eta alkohola kentzen ditu dietan.
Zergatik ez dago gomendatuta indize gluzemikoa gorputz-pisua kontrolatzeko?
Berlingo Unibertsitateko (Alemania) Epidemiologia eta Osasun Institutuko 2008ko datuen arabera, Espainiako dieta GIak Europako baliorik baxuenak aurkezten ditu. Aldi berean, gure herrialdeak ere baditu kontinenteko gizentasun eta gehiegizko pisu indizeak, Polonia, Italia, Portugal eta Errumaniarekin batera. Beraz, IG baxua eta pisu baxua ez daude zuzenean erlazionatuta.
Bai Osasunaren Mundu Erakundeak (OME), bai minbiziaren aurkako elkarteek, bihotz-hodietako elkarteek, diabetikoen elkarteek, pediatriako elkarteek, eta, jakina, dietista-nutrizionisten elkarteek, gorputzaren pisua kontrolatzeko, kontrakoa proposatzen dute:
- Dieta landare-jatorriko elikagaietan oinarritu.
- Zerealen, lekaleen, barazkien eta fruten kontsumoa nabarmentzea.
- Egunean hainbat aldiz jan ogia, zerealak, pasta, arroza edo patatak.
- Elikagaiak hautatzean, gogoan izan zenbat eta gertuago egon elikagai bat, orduan eta txikiagoa izango dela IG.
Zehazki, Diabetesaren Amerikako Elkarteak argudiatzen du, ikerketa zientifikoaren arabera, odoleko glukosa-mailak kantitateak eta elikagaiek duten karbohidratoek eragiten dietela. Hau da, ogiak edo pastak IG altua izateak ez du esan nahi dietatik baztertu behar direnik, baizik eta dietan karbohidrato kopuru osoa finkatu behar dela. Eta hori diabetikoentzat ere baliagarria da, odoleko azukre-igoeren kontrol zorrotza egin behar baitute.
Karbohidratoei eta indize gluzemikoari dagokienez, Nazio Batuen Nekazaritza eta Elikadurarako Erakundeak (FAO) eta Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) honako hau adierazten dute:
- Ez da beharrezkoa ez desiragarria IG altua duten elikagai guztiak baztertzea edo saihestea.
- IG edo erdi mailako elikagaiek zuntz disolbagarrien eta disolbaezinen kantitate handiak ematen dituzte, kolonean hartzituak, eta hesteetako osasuna hobetzen dute.
- Karbohidrato ugari duten elikagai ugari jatea komeni da, dieta horrek funtsezko nutrienteei eta energia osoari dagokienez gabeziak izan ez ditzan.
- Karbohidrato ugariko elikagai gehienek polisakarido ez amilazeoak aberatsak izan behar dute, eta indize glikemiko baxuarekin, hau da, zerealak, barazkiak, lekaleak eta fruta egokiak dira.
- Karbohidrato ugari hartzeak ez du gantz ugariko produktuen gehiegizko kontsumoarekin alderatuta gizentasunik sortzen. Hala ere, obesitatea sortzen dute dieta nahikoa jarduera fisikorik ez dagoenean. Ariketa fisikoak bizi-estiloan integratuta egon behar du, eguneroko energia-gastua handitzeko eta gorputz-pisua kontrolatzeko.
Indize gluzemikoa neurtu? Hobe sedentarismoa
Sedentarismoari aurre egitea funtsezkoa da, nahiz eta beti ez den erraza izaten. Ariketa eguneroko bizitzan sartzeko eta errutina osasuntsuaren zati bihurtzeko, Diabetesaren Amerikako Elkarteak bost helburu hauek ezartzea gomendatzen du:
- Horixe egingo dut: adibidez, egunero ordu erdiz paseo arin bat emango dut, eskaileretatik igoko naiz eta abar.
- Badakit noiz egingo dudan: hamaiketakoan ibiliko naiz, afaldu aurretik, etab.
- Behar dudana daukat: zapatila erosoak, arropa egokia, etab.
- Oztopoak ezagutzen ditut: euria egiten badu, ezin izango dut kanpora irten, eta, orduan, leku bat bilatuko dut estalpean ibiltzeko, merkataritza-gune bat balitz bezala.
- Noiz hasiko naiz: gaur bertan hasiko naiz eta nire agendan idatziko dut ohitura hartu arte.
- IG altua duten elikagaiak: ogi zuria, arroz zuria, arto-malutak, arroz puztua, zahi malutak, arroz-pasta, arroza, kalabaza, arto-krispetak, meloia eta anana.
- IG ertaineko elikagaiak: gari-ogi integrala, pita ogia, zekale-ogia, oloa azkar egosteko oloa, arroz integrala, basmatoa edo basmatia, kuskusa eta pasta integrala.
- IG duten elikagaiak: gari integral ehoa, %100, ogi integrala zekenezkoa, olo-irina, olo-zahia, mueslia, olo-pasta, artoa, babak, artoa, lekaleak, azenarioa eta fruta gehienak.
- IGik gabeko elikagaiak: almidoirik gabeko landareak, gantzak, haragiak, arrainak, esnekiak eta arrautzak.
