Zerbait azkar jan nahi duzunean, garrantzitsua da alternatiba osasungarriak eskura izatea. Elikaduran aditua den Brian Wansink nutrizionistak zuzendutako inkesta baten arabera, janariaren eta mahaiaren ezaugarri batzuek eragin nabarmena dute jaten den kopuruan. Ildo horretan egindako ikerketen arabera, “janari lasterraren” edo fast food kontsumoaren eragina faktore horien araberakoa da, eta emaitzek iradokitzen dute janari mota horrek energia gehiago kontsumitzen laguntzen duela eta dietaren kalitatea murrizten duela. Erreportaje honetan, etxeko bost ideia eta ideia on nabarmentzen dira, “erlojupeko gosea” asetzeko: etxeko arrain-, haragi- edo landare-hanburgesak, lasagna erraz eta azkarrak, ogitarteko gozoak eta osasungarriak, hamar minutuko entsalada osoak eta pizza osasuntsuagoak eta arinagoak.
Janari azkarra eta osasuntsua: bost etxeko ideia
Etxean janari azkar eta osasuntsua egitea imitaezina da: gehigarriak saihesten ditu eta zapore berriak inprobisatzeko aukera ematen du.
Elikagaien industria plater prestatuak, jateko prest daudenak eta oso prestatua eskaintzen saiatzen da, adibidez, “janari azkar eta osasuntsua”. Hala ere, kontserbatzeko denboraren, egiteko moduaren edo osagai-motaren arabera, gehigarriak (kontserbagarriak, egonkortzaileak, zaporeemaileak, etab.) askotarikoak izan daitezke. ), janari azkar hori etxean prestatzen bada saihesten diren substantziak. Gainera, etxeko lanak ezin dira imitatu; izan ere, ezinezkoa da zaporea aldatzea, azken orduan ongailu bat gehitzea edo prestatutako janari industrialean aurreikusita ez zegoen goarnizio batekin laguntzea.
Brian Wansink-ek zuzendutako inkestaren arabera, janariaren zenbait ezaugarrik (adibidez, elikagaien kalitateak, zatien tamainak edo prestatzeko denborak) eta mahaiaren ezaugarriek (adibidez, ezpain-zapien eta plateren kalitateak edo fabrikatutako materialak) baldintzatzen dute jaten den kantitatea. Etxean, ordea, 10 minutu baino gutxiagoan presta daitezke plater osasungarriak. Pizzak, hanburgesak, ogitartekoak edo kebabak gustatzen bazaizkio, etxeko formulak ere badaude, plater osasuntsu eta azkar bihurtzeko. Hona hemen proposamen batzuk:
- 1. Etxeko hanburgesak, gustu handiarekin: arraina, haragia edo barazkiak. Oilasko, indioilar edo txahalki xehea espeziekin eta belar usaintsuekin nahasiz gero, baratxuri- edo fruitu lehorrez egindako zatar bati esker, orea prestaturik utzi daiteke, etxeko hanburgesa osasuntsu eta gozoak prestatzeko.
Edozein arrain mota (atuna, hegaluzea, berdela, legatza, bakailaoa, izokina…) arrain-hanburgesa erakargarri gisa aurkez daiteke. Landare-hanburgesa, ale-soja edo horren eratorriak, hala nola tofua, zereal integralak (arroza, artoa, eskanerra), lekaleak eta fruitu lehorrak ere osagai bikainak dira hanburgesa-kontzeptu berri bati forma emateko, hots, janari azkar eta osasuntsuari.
- 2. Lasagna errazak eta azkarrak. Estilo tradizionaleko lasagna egitea lan neketsua da, eta arindu egin daiteke aurrez prestatutako lasagna plaketatik abiatuz gero. Plaka horiek hidratatu, erretiluan jarri eta aukeratutako betegarriarekin txandakatzen dira. Horretarako, sobratutako jaki guztiak erabil daitezke, edo gehiago prestatzen direnak, platerak aprobetxatu eta prestatzeko. Lasagna zaporetsu eta osasuntsuak izan daitezke: perretxikoak eta onddoak, bolonesa eta kalabazina, espinakak eta ganbak, barazki, oilasko, berenjena eta txanpiñoiak, izokina, etab.
Oro har, lasagna komertzialetan, bexamela da osagairik ugariena -nutrizioaren ikuspegitik interesgarriena-. Haragiaren edo arrainaren, tomate-saltsaren, oso barazki gutxiren eta gehigarri ugariren nahasketa ezkutatzen duten pasta-xaflak estaltzen ditu, publizitateak iragartzen duen zaporea nabarmentzeko.
- 3. Ogitarteko gozoak eta osasungarriak. Ogitartekoa edo sandwicha, neurri batean, dieta mediterraneoaren elikadura-balioak izan daitezke: zerealen basea, landare ugari, olio birjina estra ontzea eta haragi magraren edo, hobeto esanda, arrainaren kantitate justua. Aukera honetan ez dira sartzen hestebeteen ogitarteko tipikoak, ezta gazta, txorizoa edo txistorra ugari duten tortilla koipetsuenak ere.
Ogi integrala edo zerealez egindako ogia aukeratuko da, errezeta osoagoa egiteko, zuntz gehiago eta elikadura-dentsitate handiagoa dituena, eta, gainera, gehiago ase ahal izango da. Landareek nahitaez egon beharko lukete, bai barazki gordinek, bai barazki erreek. Ogi eta ogi artean arrain gehiago egoteak indartu egiten du babes kardiobaskularreko plateren kontsumoa. Gaztak, maionesak edo bestelako saltsa koipetsuek -ogitartekoak egiteko asko erabiltzen direnak- ez lukete jarraitua izan behar. Horren ordez, jogurt-saltsa arinak gehitu daitezke, hainbat ñabardurarekin (currya, tartaria, ziapea), pestoarekin, tomate-saltsarekin edo sueztitutako hainbat barazkirekin. Guztiek balio dute, halaber, platerari gozotasuna emateko, ia kaloriarik gehitu gabe. Kebabak beste herrialde batzuetako “ogitartekoa” dira, baita Mexikoko txurrotxoak ere. Osasungarriak eta zaporetsuak izateko, aholku horiek berak aplikatzea da gakoa.
- 4. Entsalada osoak, hamar minutuan zerrendatuak. Baratzeko barazkiak edukitzeak aukera ematen du garbituta, xukatuta eta hainbat plater (entsaladak, goarnizioak, sarrerakoak, ogitartekoen osagarriak, etab.) inprobisatzeko adina jateko prest uzteko. ). Erosi behar badira eta azkarrago joan nahi bada, bosgarren gamako produktuak eros daitezke, besteak beste, entsalada garbi eta ebakietarako barazkiak eta landare-nahasteen kontserbak (azenario birrindua, ernamuinak, artoa, perretxikoak, banbuzko kimuak, apioa edo palmondoak).
Nahasketa horiek osatzeko, arroz egosi, pasta edo lekale errazioa erabili behar da, entsalada osoak izateko. Adibidez, janari azkar eta osasuntsua: garbantzu- eta arroz-entsalada, babarrun zuri eta berdeak izokinarekin, babarrun beltzak, arroza laranja-ukituarekin edo pasta pestoarekin.
- 5. Pizza osasuntsuagoak eta arinagoak. Pizza osasungarri bat prestatzeko unean, hura osatzen duten osagai guztiak hartu behar dira kontuan, oinarritik hasi eta betegarrirako edo ohiko ongailuetarako (gazta, esaterako) aukeratzen direnetaraino. Plater hori arindu nahi bada, gazta ia oharkabean pasatuko da, eta zukua eta zaporea landare-nahasketaz egindako saltsek emango diote, hala nola, barazkiak sueztituta eta haragi giharrezko, arrainezko, itsaskizko edo tofuko puska finekin batera.
