Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Janari perfektua badago?

Oreka dietetikoa egunean edo astean zehar egiten den elikadura osoarekin lortzen da, irenste orekatu isolatuen ordez.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteazkena, 2011ko otsailaren 16a
img_frutas verduras 2 Irudia: digital cat

Ez da erraza, ez eta erreala ere, nutrizioaren ikuspegitik elikagai “perfektua” aukeratzea edo jatea edo jatea erabakitzea. Baliteke pertsona batek dieta orekatuko eredu bakartu batekin hartzen dituen otorduak kontuan hartzean, horietako asko, gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria edo afaria, desorekatuak direla ematea estandar teorikoarekin alderatuz gero. Herritar guztientzako dieta orekatuaren eredu orokorrak dauden arren, elikadura egunean edo astean antolatzeko, pertsona batek gomendioak betetzeko modua askotarikoa izan daiteke. Gosariaren kasuan, esnekiz, zerealez eta frutaz osatutakoa eredutzat hartzen den arren, elikagai horiek guztiak ez baditu, baina hurrengo otorduetan kontuan hartzen badira, eguneko azken energia- eta mantenugai-balantzea orekatua izan daiteke. Bestalde, egunero jan behar diren elikagaien errazioak kontuan hartzea komeni den arren, hala nola frutak eta barazkiak, ez da ahaztu behar beste elikagai batzuen asteko maiztasuna ere (arrainak, lekaleak, arrautzak, haragia). Hala, asteko balantzearen analisia, edo gutxienez 72 ordukoa (3 egun bi lanegun eta jai bat, jateko modua identifikatzeko), gehiago egokitzen da pertsona baten kontsumo-ohituren errealitatera egun bakar batean jaten duenaren ebaluazioa baino.

Img frutas verduras art ancho

Ez dago elikagai perfekturik
“Elikagai perfektua” aurkitzeko ezintasunaz jabetzeko, lehenik eta behin, kontuan hartu behar da nutrizio-ezaugarriak askotarikoak direla guztientzat. Ezaugarri nutrizional komunak dituzten taldeetan elkartzen diren arren, beti dago alde kuantitatibo eta kualitatiborik batzuk besteetatik bereizteko. Datu gisa, haragia eta esnea aparteko elikagaitzat hartzen dituzte pertsona askok, nutrizio-ekarpena dela eta. Biek dituzte mantenugai batzuk (proteinak eta burdina haragian; proteinak eta kaltzioa esnean), baina beste mantenugai funtsezko batzuk ere ez daude haien osaeran (zuntza, karbohidrato konplexuak, antioxidatzaileak, etab.). ).

Berrogeita hamar elikagai baino gehiago behar dira osasun-egoera onean egoteko.

Bigarrenik, kontuan hartu behar da gizakiaren nutrizio-beharrak askotarikoak direla. Uste da berrogeita hamar substantzia baino gehiago ezinbestekoak direla osasun-egoera onean egoteko. Beraz, ezein elikagaik, ezta elikagai-talde jakin batek ere, ez ditu bilduko gizakiak mendekotasun osoa duen funtsezko elikagai guztiak. Bistan da dieta edo elikatze-estilo baten egokitasuna behar horiek asetzen dituzten elikagai-mota aski batetik abiatuta egin behar dela. Eskakizun horiek, funtsean, hiru funtzio organiko orokor betetzeko behar dira: energetikoak, egiturazkoak eta erregulatzaileak.

Osaera desberdineko dietan behar adina elikagai sartzea, bai makronutrienteetan (karbohidratoak, lipidoak eta proteinak), bai mikronutrienteetan (bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak, etab.). ), eginkizun horiek egoki betetzen direla bermatuko du.

Irenste perfektuak ere ez
Oreka dietetikoa lortzeko, elikagai jakin batzuentzat gomendatutako eguneroko eta asteko kontsumo-maiztasuna hartzen da kontuan

Elikagaiak bakarka hartzen direnean bezala, zaila da horiek banatzen diren eguneko otorduak egokiak edo perfektuak izatea, gomendioetara hertsiki egokitzeari dagokionez. Konplexutasun hori hautemateko, nahikoa da elikagaien kontsumoari buruzko gomendio ohikoenei erreparatzea. Zatirik handienean, elikagai-taldeek hainbat denboralditan (egunero, astero, noizean behin) kontsumitzen duten maiztasunari egiten diote erreferentzia, baina ez da adierazten elikagai horiek eguneko zein unetan sartu behar diren:

  • Eguneroko kontsumoa: karbohidrato konplexutan aberatsak diren elikagaiak (patatak, arroza, pasta eta ogia, bertsio integralek lehentasuna dutela), frutak, barazkiak, oliba-olioa eta koipe gutxiko esnekiak.

  • Asteko kontsumoa: lekaleak, arrainak, haragi gihartsuak, arrautzak eta fruitu lehorrak.

  • Noizbehinkako kontsumoa: hestebeteak, haragi koipetsuak, zizka-mizkak, gozokiak, opilak, gozokiak, margarina, gurina, etab.

Gosari-eredu teorikoak orekatua izan behar du esneki-errazio batekin, farinazeo-errazio batekin eta fruta-errazio batekin, eta, horren ondorioz, hainbat kontsumo-mota sortu dira: esne bol bat zereal integralekin eta fruta-zukuarekin, gazta-ogitarteko bat eta bi mandarina. Gomendatutako patroiarekin bat ez badator, gosarian hartzen ez dena gainerako otorduetan konpentsatzen ahalko da. Hori gertatzen da izokin ketu txigortu bat gosaltzen denean, fruta-pieza bat eta fruitu lehor eskukada bat gosaltzen direnean eta egunean barazki eta esneki errazio nahikoak direnean, gomendioak betetzeko.

Irenste bakoitzerako aukerako aholkuak

Gosaria. Gosariari buruzko aholku nagusia egitea da, eta eguneroko zereginei egoki ekitearen onurak argi uztea, bai haurrengan bai helduengan. Gosariaren osaerari buruzko aholkurik ohikoenek (esnekia + iringoa + fruta) balio erlatiboa dute gosaria hartzeko “betebeharraren” aurrean, ia edukiaren gainetik, betiere arrazoizko mugen barruan. Hobe da txigortu bat urdaiazpikoarekin edo frutarekin hartzea, etxetik baraurik ateratzea baino, nahiz eta gutxi jan.

Otordu nagusiak. Konposizioari dagokionez, gutxienez landare-elikagaien anoa bat izan behar du, hobe bi badira, bai bazkarian bai afarian. Lehen platerak barazkiekin egin daitezke (egosiak, plantxa, labea, salteatuak, etab.). ), entsaladak, kremak edo zopa hotzak edo beroak. Pasta-, arroz- edo lekale-errezetak barazkiekin ere konbina daitezke. Bigarren plateren goarnizioak aukera ona dira landare-jatorriko elikagaiak kontsumitzeko eta, hartara, haragiaren proteina eta koipea gutxitzeko. Aholku ona da elikadura-estiloa “flexitarianoagoa” izan dadin saiatzea, barazkiak ugari diren jateko modu bat. Postreari dagokionez, aukerarik egokiena fruta freskoa da, denboraldikoa bereziki.

Hamaiketakoa eta askaria. Komeni da hamaiketakoa eta askaria planifikatzea, otordu nagusietara antsietatez eta gosez ez ez ez iristeko. Fruta-mokadu txikiak, esneki errazak eta koipe gutxikoak (gazta freskoa, jogurta, etab.). ), fruitu lehor eskukada bat, ogitartekoak, etab. infusioarekin batera erabil daitezke.

Aparteko janariek ez dute zertan eragin dietaren orekan, ezta osasunean ere, ohitura osasungarriak edukiz gero.

Era berean, baliteke egun horietan irenste jakin baten “egokitasuna” aldatzea. Adibidez, ospakizunak, urtebetetzeak, gabonak eta abar. askotan otordu edo afarien gomendio orokorrak aldatzen dituztela. Ez zaio garrantzi handiagorik eman behar, baldin eta egun horretan bertan, eta aurreko eta hurrengo egunetan, pertsonaren elikatze-eredua osasungarri denera egokitzen bada. Urtebetetze-eguneko menua osatzeko, arrain-kaneloiak, azpizuna patata frijituekin eta, postrerako, tarta. Landare-jatorriko elikagai freskorik ez izatea, hala nola frutak eta barazkiak, eta kontuko kopuru handiagoa jatea, bi “puntu makal” izango lirateke jai-otorduaren proposamen honetan. Hala ere, menu-eredu osasungarri batetik urruntzen bada ere, mahaikidearen elikadura-estiloa orekatua bada eta hori noizbehinkako elikadura-modu bat bada, osasun-baldintzetan, ez da beste arretarik behar.

KULTURA ETA OHITURA DESBERDINAK, OSASUN DESBERDINA

Munduko hainbat eskualdetan populazioek bereganatutako ohitura eta ohitura dietetikoek agerian uzten dute elikadura-ereduen aniztasuna, guztiak ere oreka dietetikoaren atzean. Elikagaien eskaintzak kultura bakoitza bereizten du, eta energia- eta mantenugai-ekarpena ere bereizten du.

Ekialdean, arroza da karbohidratoen eta energiaren iturri nagusia. Plater berean lekaleak edo sojaren deribatuak tofuarekin nahasiz gero, proteina-ekarpena bermatzen da. Mendebaldean, berriz, ogia, bere nahasketa eta aurkezpen guztietan, oinarrizko irin-urina eta haragia da, dietako proteina gehien ematen duen elikagaia, baita gehiegi ere.

Hala ere, kultura desberdinetako biztanleentzat, gaur egungo ebidentzia zientifikoaren aurrean, elikagaien kontsumo neurritsua (kopuruari dagokionez) eta landare-mota gehiago hartzea (frutak, barazkiak, lekaleak, osoko zerealak) berme izango da osasun hobea izateko.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak