Nola prestatu dieta osasungarria egiteko?
Dieta osasungarria da gure organismoak ongi funtziona dezan laguntzen duena; zenbait gaixotasun prebenitzen laguntzen duena (diabetea, obesitatea, kolesterola edo hipertentsio arteriala), eta, beraz, gure osasuna zaindu eta bizi-kalitatea hobetzen laguntzen duena.
Landare-jatorriko elikagaiak ezinbestekoak dira horretarako. Frutek, barazkiek eta barazkiek egunero egon beharko lukete egiten ditugun otorduetan; hala ere, funtsezkoak dira lekaleak eta fruitu lehorrak ere.
Beste elikagai osasungarri eta elikagarri batzuk arrautzak, haragi giharrak eta arraina, esnekiak (azukrerik gabe) eta osoko zerealak (pastan, arrozean edo ogian daudenak) dira.
Elikagai gordinak jatea (adibidez, frutak edo barazkiak) onuragarria da osasunerako, eta elikagai horiek dituzten elikagai guztiak modu naturalean aprobetxatzen laguntzen du. Arreta bakarra, jakina, higiene egokia bermatzea da, jan aurretik ondo garbituz. Beste elikagai batzuk, berriz, atseginagoak dira janaria prestatzen denean, eta batzuk, izan ere, ez dira inoiz gordinik jan behar.
Egosteko metodoak, zein da osasuntsuagoa?
Egosteko teknikek elikagaiak aldatzen dituzte. Ez da gauza bera patata batzuk egostea eta labean egitea edo frijitzea. Legatz-xerra arrautzaztatua jatea ere ez da gauza plantxan egitea baino; lurrunetan egindako brokolia oliba-olioarekin, eta labean egindako brokolia gaztarekin eta esnegainarekin. Janaria prestatzeko moduak jakiaren zaporea eta testura baldintzatzen ditu, baina baita nutrizio-profila ere.
‘Bizimodu osasungarriak helduaroan gida praktikoa’, EROSKI Fundazioak 2019ko irailean argitaratua, oso informazio interesgarria —eta praktikoa— eskaintzen du. Hauek dira janaria prestatzeko modu desberdinen ezaugarri nagusiak, txikienetik handienera ordenatuta, horietako bakoitzean erabiltzen den koipe-kantitatearen arabera:
Lurruna
Egokia barazkiak, patatak, arrainak eta itsaskiak prestatzeko. Teknika hori aplikatzeko tresna espezializatuak badaude ere, eltze batean ere egin dezakegu, ura eta koladore batean, eta hor sartzen da jakia. Ia ez da elikagairik galtzen.
Mikrouhin-labera
Etxetresna elektriko horren funtzio nagusia elikagaiak berotzea da, baina gero eta gehiago erabiltzen da sukaldaritzako teknika gisa. Barazki-kremak, saltsak, arrainak, pastak, arrozak, baita flanak eta bizkotxoak ere. Mikrouhin-labean jaki bat prestatzeak denbora aurrezten du, baina, zer prestatzen dugun, ez da beti aukerarik onena (adibidez, erreta kurruskaria nahi badugu, hobe da labean egitea). Nolanahi ere, teknika horren bidez, elikagai-galerak txikiak dira.
Uretan
Uretan hainbat egoste-mota daude, hala nola galdarraztatzea, irakitea, irakitea, presioz egostea… Horietako bakoitza egokia da elikagai-mota jakin batzuetarako. Egoste-tenperaturaren eta -denboraren arabera, mantenugai-galerak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke. Nolanahi ere, komeni da egoste-ura aprobetxatzea galera horiek saihesteko (adibidez, barazki batzuen ura, gero arroz bat egiteko).
Irudia: Zichrini
Papillote eran
Teknika honetan, barruan sortzen den lurrunaren beroari esker, bildutako elikagaiak prestatzen dira. Paketeak osatzeko, aluminiozko papera (aluminiozko paperaren zein alderditan erabili behar den kontuan hartuta), labekoa, silikonazko ontziak edo banana, juka edo artozko mazorkak erabil daitezke. Produktuak beren jokoetan egosten dira. Labean, lurrun-ontzi batean, mikrouhin-labean edo plantxan ere egin daiteke. Mantenugaiak oso ondo kontserbatzen ditu eta zaporeak indartzen ditu.
Salteatua
Teknika hori aplikatzeko, zartagin zabal bat edo wok bat erabil daiteke (wokean prestatzeko hainbat aholku kontsulta ditzakezu). Koipe gutxirekin egiten da, tenperatura altuetan eta denbora laburretan. Garrantzitsua da elikagaiak etengabe mugitzea, haien azala ez lehortzeko. Gainera, osagaiak txikiak eta antzeko tamainakoak izan behar dute, aldi berean egiteko. Salteatuarekin ondo kontserbatzen dira produktuen ezaugarri organoleptikoak (testura, kolorea, zaporea…) eta mantenugaiak.
Erretzea
Erretzeko hainbat modu daude: labean, plantxan, parrillan… Horietako edozeinen helburua da produktua urre kolorekoa izatea kanpoan eta oso mamitsua barruan. Sortzen diren mantenugaien galerek batez ere proteinei eta bitaminei eragiten diete beroaren ondorioz.
Frijitu
Elikagaia koipe batean prestatzen da, normalean landare-oliotan (oliba-oliotan, ekilore-oliotan…), baina txerri-gantza edo beste koipe batzuk ere erabil daitezke. Frijituta zapore, kolore eta testura erakargarriak lortzen dira, baina bitaminak ere degradatzen dira (tenperaturaren eraginez). Teknika horrek badu abantaila bat: produktua olio edo frijitzeko koipearekin aberasten da, eta horregatik gomendatzen da oliba-olioa erabiltzea. Gainera, olio horrek tenperatura altuagoak jasaten ditu, eta gutxiago hondatzen da beste batzuen aldean; beraz, frijitzeko aproposa da.
Janaria osasuntsu prestatu aste osorako: trikimailuak eta aholkuak
Aste osoan janaria osasuntsu prestatu eta jan dezakezu, hobeto elikatzeko gakoak ezagutzen badituzu. Dieta osasungarria egin ahal izateko, elikagaiak azaldu dugun bezala prestatzeaz gain, badira beste trikimailu erraz batzuk ere:
1. Era askotako jakiak jaten ikastea
Gizakia berez orojalea da eta era guztietako elikagaiak jan beharko genituzke, bakoitzak elikagai batzuk ematen baititu. Platerean “kolore asko” dauden behatzea da modu askotara jateko modu erraz bat. Halakorik bada, mota guztietako elikagaiak hartzen dituela adierazten du. Era berean, Harvard-en platera jarraitzea da osasuntsu jateko huts egiten ez duen giltzarri bat.
2. Aste osorako menua antolatu
Zure eguneroko dietan zer elikagai sartu behar dituzun, astean behin edo bitan jan behar dituzunak eta noizbehinka jan daitezkeenak jakin ondoren, erraza da asteko menu oso bat planifikatzea, elikagai-mota guztiak proportzio egokietan sartuko dituena.
3. Erosketen zerrenda ona egin
Erosketako zerrendaren antzekoa gertatzen da: zer menu egingo dugun jakinez gero, jan behar dugunaren arabera erosi ahal izango dugu, eta ez alderantziz. Menuan oinarritutako zerrenda elikagarriagoa, eraginkorragoa eta merkeagoa izango da.
4. Lasai jan
Presarik gabe jatea onuragarria da osasunerako. Estatu Batuetako Kardiologia Elkarteak egindako ikerketa baten arabera, azkar jateak sindrome metabolikoaren arriskua bost aldiz areagotzen du, besteak beste, obesitatea, presio altua eta kolesterol-maila altuak. Izan ere, azkarregi jatean, garunak ez du aseta gaudela erregistratzeko adina denborarik, eta behar baino gehiago jaten dugu.
