Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kafeina eta kirol-errendimendua

Kafeinak ondorio ergogenikoak ditu, kirolarietan frogatuak, eta errendimendua hobetzen dute.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteazkena, 2012ko otsailaren 08a
img_cafe 2

Osagarri dietetiko eta nutrizionalak maila guztietan erabiltzen dira, bereziki kirolaren esparruan, amateurretan edo eliteko kiroletan. Kasu batzuetan, pisua galtzea edo gorputzeko gantza murriztea iragartzen da. Atleta profesionalentzat, kirol-errendimendua handitzea da erakargarriena. Gaur egun, produktu horien ospea eta kontsumoa handitzearekin batera, kontrol eta erregulazio handiagoa dago, osagaien artean legez kanpoko substantziak eta arriskutsuak izan daitezkeenak egon ez daitezen. Gainera, garrantzitsua eta beharrezkoa den gauza bera da zehaztea zein diren eraginkorrak lortu nahi dituzten helburuetarako edo argitaratzen dituzten efektuetarako.

Img cafe
Irudia: Sharon Martin

Kafeinaren ondorioak

Kiroleko Elikaduraren Nazioarteko Elkarteak, ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’ zientzia-aldizkarian argitaratutako postura-agiri baten bidez, uste du kafeinak badituela ondorio ergogenikoak, nahiz eta aldatu egiten diren kirolariaren egoeraren eta intentsitatearen, iraupenaren eta ariketa-motaren arabera. Hona hemen ondorio horietako batzuk:

  • Kafeina eraginkorra da dosi txiki eta ertainak kontsumitzen dituzten atleta entrenatuen kirol-errendimendua hobetzeko (3-6 mg kafeina/kg). Ez dago 9 mg/kg-tik gorako hobekuntza erantsirik, eta ez da komeni 500 mg/eguneko dosia gainditzea.
  • Kafeinaren ondorio ergogenikoak handiagoak dira kafearekin alderatuta deshidratatuta kontsumitzen bada gehigarri moduan (kapsulak, tabletak, hautsa).
  • Ondorio positiboak jarduera baino 60 minutu lehenago kontsumitzen denean nabari daitezke, baina baita denbora laburragoetan ere (ariketa hasi baino 15-30 minutu lehenago).
  • Kafeinaren zainketa-egoera hobetu egin daiteke iraupen luzeko jarduera gogorretan, baita loa galarazten duten jardueretan ere.
  • Kafeina ergogenikoa da erresistentzia maximo iraunkorreko ariketetan, eta oso eraginkorra da erlojuaren kontrako probetan.
  • Kafeinarekin ordezkatzea onuragarria da intentsitate handiko ariketetan eta talde-kiroletan, hala nola futbolean edo errugbian, denbora luzez aldizkako jarduerak egiten direnean.
  • Literatura zientifikoa anbiguoa da indarraren eta potentziaren errendimenduan kafeinarekin ordezkatzeak dituen ondorioei dagokienez, eta, beraz, ikerketa gehiago behar duen arloa da.
  • Literatura zientifikoak ez du babesten kafeinak ariketa fisikoa egitean eragindako diuresia, ez eta oreka hidrikoan eragin negatiboa izan dezakeen aldaketarik ere.

Gogoan izan behar da, duela urte batzuetatik, kafeina ez dagoela Dopinaren Aurkako Munduko Agentziak urtero prestatzen duen Substantzia Debekatuen Zerrendan; beraz, ezin da inoiz dopingtzat hartu.

Laguntza ergogenikoa

Karbohidratoak, hidratazioa eta nutrizio-gehigarri gutxi batzuk lagungarriak dira kirol-errendimendua hobetzeko

Hitz ergogenikoa Greziako ergon erroaren elkarketatik dator, indarra, lana, genesia (sorkuntza) esan nahi baitu. Hitzez hitz, definizioa “indarra edo lana sortzen duena” litzateke. Ikuspuntu teknikotik, laguntza ergogenikoak energiaren erabilera hobetzeko erabiltzen diren substantziak dira, baita energia horren ekoizpena, kontrola eta eraginkortasuna ere. Hori, kirolaren esparruan aplikatuta, errendimendua hobetzeko erabiltzen den edozein neurri litzateke. Laguntza hauek mekanikoak izan daitezke, hala nola oinetakoak edo ekipamendua, fisiologikoak (odol-dopina), psikologikoak (kontzentrazio edo erlaxazio teknikak, farmakologikoak eta nutrizio arlokoak). Azken horien artean, nabarmentzekoak dira hidratazioaren eta karbohidratoen kontrola, baita nutrizio-gehigarri gutxi batzuk ere.

Kirol-elikaduraren arloko munduko aditu handienetako batek, Ronald Maughan-ek, Erresuma Batuko Loughborough-eko Unibertsitatekoak, berriki argitaratu duen argitalpen baten arabera, kirolarientzako osagarrietan sartzen diren substantzia gehienentzat, haien eraginkortasun eta segurtasunari buruzko ebidentziak oso ahulak edo eskasak dira. Ikerketa-gorputz sendoa dutenak kafeina, kreatina eta bikarbonatoa dira.

KAFEINA-ITURRI NATURALAK

Kafeina-iturri nagusiak kafe-aleak, te-hostoak, kola-intxaurrak eta kakaoa dira. Horregatik, kafea, tea eta kolazko edariak dira substantzia horren iturri nagusiak elikaduran. Txokolatea, kakaoaren plantatik eratorria, oso kafeina gutxi dauka (5-20 mg/100g, kakaoaren jatorriaren arabera). Kontuan hartzen badugu haurrek gehiegizko irenstetzat hartzen dituztela 2,5 mg/kg baino gehiago hartzen dutenean egunean, 20 kg-ko haur batek 250 g eta 1 kg txokolate hartu beharko lituzke kantitate hori gainditzeko.

Kontsumitzaile eta Erabiltzaileen Erakundeak (OCU), Belgika, Italia, Portugal, Frantzia eta Luxenburgoko beste elkarte batzuekin batera, hainbat edariren kafeina-edukia hau da:

  • Etxean egindako kafea: 1.282 mg/l
  • Kafetegi, taberna eta abarretako kafea. : 1.806 mg/l
  • Berehalako kafea: 434 mg/l
  • Berehalako kafe deskafeinatua: 19 mg/l
  • Te beroa: 197 mg/l
  • Te hotzeko freskagarriak: 43 mg/l
  • Kolazko freskagarriak: 78 mg/l
  • Edari energetikoak: 301 mg/l

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak