Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kaloria gutxiagoko udako dieta

Elikadura osasuntsua izateko hamar aholku, oporretan egindako soberakin dietetikoak konpentsatzeko

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteazkena, 2010eko uztailaren 14a
Img sandia Irudia: Frerieke

Ondo jateak argaldu eta gaizki jateak gizendu egiten du. Uda honetarako helburua argaltzen edo, gutxienez, ez gizentzen ikastea da, aldi berean plater osasungarri eta zaporetsuen plazerari uko egin gabe. Dieta bat ez da behar diren kalorietara egokitzea bezain sinplea. Emaitza onak eman ditzan, jarraitzen duenak jakin behar du bere elikaduran eta pisuan alderdi askok eragiten dutela, hala nola genetikak, ohiturek, familia- eta pertsona-inguruneak, ordutegiek eta lan-erritmoak, besteak beste. Horregatik, kilokaloria gutxiago hartzea ez da nahikoa helburua lortzeko, baina udan eta oporretan egiten diren gehiegikeriak konpentsatzen laguntzen du; izan ere, sasoi horretan asuetoa maiz iristen da elikadurara.

Elikadura-dekalogoa

Pertsona askorentzat, udarako gozoki eta gazi gehiegi izatea gantz-masa pixka bat handitzea da, eta horri sabelbolumen handiagoa gehitzen zaio, likido gehiegi eta gas gehiegi pilatzearen ondorioz sortutako hanturagatik, azukre gehiago irentsitako heste-hartziduraren ondorioz. Kilo batzuk irabazteak dakarren nahasmendu iragankorra saihesteko, jateko zentzuaz gain, gehiegikeriak konpentsatzeko eta platerak arintzeko aholku batzuk ere eman behar dira, dietista-nutrizionisten ezagutzak bermatuta.

1. Egunean ehun kaloria gutxiago. Elikagai gutxi eta horiek prestatzeko moduak oztopo badira errezeta-liburua berritzeko, errezetak arintzeko trikimailuak ikastea komeni da. Egunero ehun kaloria ken daitezke keinu txikiak dituzten plater tradizionalak prestatzean, adibidez, pizzei gazta gutxiago gehitzea, ogitartekoei begetal gehiago jartzea eta entsaladak olioz ontzeko aerosolak erabiltzea.

2. Gutxiago jateko plater txikiak. Ontzien tamainak eta zerbitzatzen diren elikagaien zatiek eragin nabarmena dute janari-kopuruan. “Ilusio optikoari” esker, gutxietsi egiten da kontsumitutako kantitatea plater sakon batean edo plater handi batean zerbitzatzen bada, edukiera txikiagoko beste batekin (edo katilu bat baino bolumen handiagoko bol batean) alderatuta, nahiz eta bi kasuetan koilarakada kopuru bera kontsumitu. Plater txikiak aukeratzea modu logiko bat da, lehen, bigarren eta postreen errazio zuzena zerbitzatzen laguntzen duena eta, beraz, gutxiago jaten duena.

3. Gaizki jatea. Ordu artean gosea izanez gero, zizka-mizka osasungarriagoak erabil daitezke, hala nola zereal-opilak, ogi-pintxoak edo etxeko arto-krispetak. Beste aukera bat ozpin-opilak (tipulinak, pepiniloak) edo arrain- eta itsaski-aperitibo txikiak prestatzea da, hala nola muskuiluak lurrunetan, berberetxoak piperbeltzarekin edo salpikoia.

4. Gozoa ez da azukreduna bezalakoa. Besteak beste, iltzea eta kanela erabiltzea, elikagai gozoak hautatzea (fruta freskoak edo lehortuak) eta su motelean egoste luzeak egitea oso lagungarriak dira prestatutako errezeten zapore gozoa indartzeko, azukrerik eta bestelako gozagarri kalorikorik gehitu gabe, hala nola eztia, esne-gaina, marmelada edo txokolatea. Postre gozoak gustatzen bazaizkio, EROSKI CONSUMER egunkarian 45 errezeta daude, obesitatea eta diabetea daudenean dietara egokituak. Horietan, azukre erantsia ezinbestekoa da. Denboraldiko elikagaiekin egindako freskagarri izoztuak, fruta-pure gozoak edo likuatu sinpleak, mousse gozoak, besteak beste, gozoak baina azukrerik gabeak.

5. Fruta edozein ordutan. Nutrizio Komunitarioko Espainiako Elkarteak (SENC) eta Hero Nutrizio-k egindako 2006ko Espainiarren elikadura-ohiturak azterlanaren arabera, biztanleen %43k ez ditu kontsumitzen Osasunaren Mundu Erakundeak egunero gomendatzen dituen fruta-errazioak. Gomendio ofizialek proposatzen dute bi eta hiru errazio artean fruta hartzea, gustukoen dituzten piezak, bakoitzak nahi bezala prestatuak: freskoak, zukuan, entsaladan, mazedonian, konpotan, erreak… Horiek jateko unerik onena aurkitzea da trikimailua. Zergatik beti postrerako?

6. Ernamuinak zoparaino. Entsaladetan ernamuinak gehitzeak digestioak hobetzen ditu. Entzima ugariko elikagaiak dira, organismoaren digestio-entzimen antzeko eragina duten substantziak, proteina, koipe eta azukre ugari dituzten udako janarien ondoren agortuak. Ernamuinduen eragina sabel laua berreskuratzea da, hartzidurari aurre egin eta gasak sortzen direlako. Haratago joan eta ernamuinak tortillan, zopetan edo bigarren plateraren akonpainamendu edo goarnizio gisa probatu daitezke.

7. Agur aldi baterako barazki flatulentoei. Zenbait garaitan edo landare asko jaten dituzten pertsona jakin batzuetan sabelaldea handituta dagoela sentitzea flatulentzia-arazoen ondorio izan daiteke. Hauek dira barazkirik flatulentoenak: letxuga, orburua, aza, brokolia, pepinoa, tipula eta errefauak. Barazkirik ez egoteak eta dena finduta jateak -azukrea, arroza, pasta eta abar- digestio-entzimen gabezia eragin dezake. Hori dela eta, tripa puztua, astuntasuna eta idorreria sentitzen dira, batez ere janari ugari jan ondoren.

8. Integralera pasatzea. Ogia, arroza, pasta eta galleta integralak jatea ohitura ona da, batez ere bertsio biologikoak aukeratzen badira. Zuntz gehiago, bitaminak eta oligoelementuak, organismoak egunero behar dituen mantenugaiak, elikagai findu eta azukreztatuak jan eta egun batzuetara berrezarri beharrekoak. Zuntzak azukreen aprobetxamendua motelagoa izatea ahalbidetzen du. Berehala, urdaila beteta dagoela sentituko da, denbora luzeagoz, asetasun handiagoz eta heste-erritmo hobearekin.

9. Postreko infusioa. Janari koipetsuenek, proteikoegiak eta oso azukredunak, alkoholarekin batera, lan handiagoa eragiten diote gibelari, hori baita arazte-organo nagusia. Zapore mikatz pixka bat duten barazkiek (orburuak, txikoria, endibiak, eskarola eta errefauak) gibela berreskuratzen laguntzen dute, eta, beraz, komeni da horietako batzuk egunero menuan sartzea. Urdaila astuna izateak sabelaldea handitzea eta buruko min gogaikarriak eragin ditzake. Besteak beste, kamamila, anisa, poleo, kanela, melisa edo erregalizaren digestio-infusioa hartzea, jan aurretik edo ondoren. Fruta ordu artean jateko uzten da, eta aperitiboa eta freskagarria izango da.

10. Ura, eguneko eta arazketako onena. Ideia ona da beti ur-botilatxo bat eskura izatea: poltsan, bulegoan, autoan, gaueko mahaitxoan… Egunean zehar likido gehiago hartzeko modu bat da barazkirik diuretikoenekin egindako bi litro salda prest uztea, hala nola apioa, lekak, borraja, azenarioa, tipula… Irabiatu eta katilu bat hartu bazkaldu aurretik. Hidratatu, apurtu eta ase egiten du.

Aholku horiez gain, mokadu bakoitza murtxikatu behar da. Astiro jateak eta kontzientziaz mastekatzeak hiru onura dakarte: elikagaien digestio-erraztasuna hobetzen du, gutxiago jaten du, asetasun-sentsazioa izateko denbora ematen baitu, eta onura psikologikoa lortzen du, gozatzeko ekintza baten tempoa errespetatzen baitu. Bestalde, pisu osasuntsu bati eusteko, beharrezkoa da elikadura hurrengo egunetatik haratago planifikatzen jakitea, eta elikagai jakin batzuek ematen duten plazerari betiko uko egin gabe. Aniztasuna eta moderazioa dira gakoa.

BERRIZ DIETA?

Img ensalada2 art

Osasun ona mantentzeko erabiltzen den tripodearen hankak hiru dira: elikadura orekatua, ariketa fisiko jarraitua eta janariarekin harreman osasungarria. Horregatik, argaldu nahi denean, “dieta miragarrien” jarraipenak arazoak sortzen ditu.

Gregorio Varela doktoreak, nutrizio arloko beste aditu batzuekin batera, dieta magikoen osasunkontraindikazioak azaltzen dituen dokumentua argitaratu zuen 1999an. Dokumentuan ohartarazten da ez dela orekatua elikagai bat neurririk gabe jateko aukera ematen duen dieta, hala nola “anana, sagarra, alkatxofa…” monodietak edo elikagai osasungarriak zorrotz murrizten dituztenak, dietak edo dieta hiperproteikoak. Osasun eta Gizarte Politika Ministerioak, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziaren bidez (AESAN), bere web orrian jaso du “dieta miragarria” egiteak osasunerako duen arriskuaren berri.

Merezi du gauzak ondo egitea, ezinegonak eragindako presarik gabe. Horrela, yo-yo efektua prebenitzen da. Gainera, ariketa ondo sentitzeko eta, behar izanez gero, pisu-galera azkartzeko lagun ona da. Ordu erdiz arin ibiltzeak 100 kaloria erretzen laguntzen du. Ordu bat dantzan 400 kaloria inguru kentzeko. Ariketa fisikoaren ondorio onuragarriak fisiologikoki nahiz psikologikoki nabaritzen dira.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak