Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kaloriak erraz kontatzen ikastea

Errezeta baten balio energetikoa baldintzatzen duten faktoreak dira elikagai-mota eta kontsumitutako kantitatea, prestatzeko modua eta ontzea.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2010eko azaroaren 12a

Elikagaietako kaloriak obsesio bihurtu dira pertsona batzuentzat, eta, kasuaren arabera, figura eta osasuna mantentzeko edo berreskuratzeko borrokatzen duten borroka-zaldia dira. Elikagai guztiek berezko dituzten ezaugarri batzuei kasu egitea, baina baita haien kontsumoaren inguruko inguruabar batzuei ere, funtsezkoak dira dietaren kaloria-edukia sumatzeko eta bizi-estiloaren eta norberaren egoeraren testuinguruan jartzeko. Irensten diren kalorien berri izateko, kontuan hartu beharko da elikagai bakoitzean berehalako printzipio deiturikoen banaketa: karbohidratoak, proteinak eta koipeak. Baina beste faktore batzuei ere erreparatu behar zaie, hala nola haiek prestatzeko eta laguntzeko moduari. Era berean, irentsitako kantitatea, elikagaiak prestatzeko modua eta horien gozatzea funtsezko faktoreak dira azken energia-emaitzan.

Kaloriak elikagaietan
Img etiqueta1 art

Egoera naturalean dauden elikagaietako kaloria kopurua (gordinak) faktore bakar baten araberakoa da: berehalako printzipioen proportzioa, karbohidratoak, proteinak eta koipeak, horietako bakoitzak balio energetiko jakin bat duela. Alkoholak ere energia ematen du metabolismo organikoaren ondoren.

Bakoitzaren kaloria-ekarpena aldakorra da. Karbohidratoek eta proteinek 4 Kcal ematen dituzte gramo bakoitzeko, eta gantzek 9 Kcal inguru. Alkoholak 7 kcal inguru ematen ditu gramo bakoitzeko, eta hori garrantzitsua da pertsona batek zenbat hartzen duen kuantifikatzeko, batez ere edari alkoholdunen kontsumoa handia denean.

Elikagaietako kalorien zenbatespena egiteko, kaloria horiek berdintzen dituen irizpide bakarra erabili behar da. “100 g elikagai” neurri estandarra erabiltzen da produktuen kaloria-edukia konparatzeko, ondoren kontsumitzen den errazioa edozein dela ere. Elikagai baten kaloria-edukiari buruz orientatzeko, bi gauza jakin daitezke:

Zenbat ur du? Zenbat eta ur gehiago, orduan eta energia gutxiago, urak ez baitu kaloriarik ematen. Frutak, barazkiak eta barazkiak ur asko duten elikagaiak dira, pisuaren %90-95 inguru, eta horregatik kaloria gutxi ematen dituzte. Aldiz, elikagaiak ur asko ez badu, energia gehiago izango du, hala nola lekale lehorrak, zerealak eta fruitu lehorrak.

Zer koipe du? Proteinek eta karbohidratoek baino kaloria gehiago ematen ditu, pisu-unitateko. Laburbilduz, ur gutxi duten edo ur gutxi duten elikagaiek eta elikagai koipetsuek kaloria gehien emango dituzte. Adibidez, olioak (edozein motatakoak direla ere), gurina, margarina eta fruitu lehorrak.

Adibide praktikoak
Aurreko galderei erantzutea eta ondorio zuzena lortzea ez da beti erraza izaten, praktika pixka bat ez bada. Taula honetan, bi galderak egiten zaizkien elikagai zehatzen adibideak, erantzunak eta balio kalorikoa* azaltzen dira:

ElikagaiaZenbat ur?Zenbat koipe?Kaloria kopurua?Kcal/100 g *
FrutaHandiaGutxiGutxi30-90 inguru
Fruta lehortuaGutxiGutxiTartekoa278 (Mahaspasak)
Arroz gordinaGutxiGutxiTartekoa339
Arroz egosiaHandiaGutxiGutxi116
AzukreaGutxi (ezer ez)Gutxi (ezer ez)Tartekoa375
BarazkiakHandiaGutxiGutxiOro har, 25 inguru
Patata egosiaHandiaGutxiGutxi78
Patata frijituak (txipak)GutxiHandiaHandia537
Pasta gordinaGutxiGutxiTartekoa3.-
Pasta egosiaHandiaGutxiGutxi115
Dilista irakinaHandiaGutxiGutxi87
Dilista lehorraGutxiGutxiTartekoa304
Gurina / margarinaGutxiHandiaHandia750 inguru
Fruitu lehorrakGutxiHandiaHandia600 inguru
Edozein jatorritako olioaGutxi (ezer ez)Handia (dena)Handia900 inguru
(*) CESNIDen Elikagaien Konposizioaren Tauletatik egokitua (2. edizioa, 2007)

Sukaldaritzako teknologia eta kantitatea

Berehalako printzipioetan banatzeaz gain, beste faktore batzuek elikagaien balio kalorikoa aldatzen dute, eta, beraz, kontuan hartu behar dira:

  • Kontsumo errazio estandarra. Nahiz eta bere ezaugarriengatik kaloria asko dituen elikagai bat aukeratu, haren kontsumoak ez du zertan energia-ekarpen handia ekarri. Gurinak energia-balio handia du, 750 Kcal/100 gramokoa, baina kontsumo-errazioa txikia da, 10-15 g-koa (jatetxe batzuek eskaintzen dituzten gurin- edo margarina-pastillen tamaina), eta horrek 112 Kcal inguruko ekarpena dakar, esne erdigaingabetuaren antzekoa. Fruitu lehorrek 600 Kcal/100 g dituzte, batez beste, eta errazio estandarra, 25 gramokoa, 150 Kcal artekoa da, barazki-plater patatadun baten antzekoa. Energia-ekarpen handiko elikagaien maiztasunari eta kopuruari buruzko gomendioetatik gora kontsumitzeak gehiegizko pisua edo obesitatea izateko arriskua handitzea ekarriko du.

  • Sukaldaritzako teknologiek ere eragina dute errezeta baten azken energia-ekarpenean. 100 g muskuilu egosi (maskorrik gabe) errazio batek 110 kcal ematen ditu. “Tigre-muskuilu” kopuru bera (tomate, tipula, irin eta abarrekin prestatuak). eta frijituak) ekarpen energetikoa laukoiztu egin dezake, 450 Kcal inguru. Adibide hori ia edozein errezeta eta elikagaitara estrapola daiteke: ez da gauza bera txahal-xerra bat plantxan eta txahal-erregosia, edo zainzuri freskoak ozpin-oliotan eta zainzuri beteak dituen plater bat.

Laburbilduz, oro har, kalorien bidez hartzen den jakia handiagoa edo txikiagoa den jakitean, komeni da arreta jartzea bai elikagaiaren beraren izaerari, bai maiztasunari eta kantitateari, bai prestatzeko eta gozatzeko moduari.

KALORIAK ZENBATZEKO OBSESIOA

Irensten diren elikagaien kaloria-edukiari buruzko ideia bat izatea komeni den arren, ez da osasungarria obsesionatzea. Kaloriak zenbatzean oinarritzen diren dieta zorrotzek ez dute zentzurik, praktikan ezinezkoa baita jakitea zenbat kaloria gastatzen dituen pertsona batek egunean. Gainera, estilo dietetiko horrek berekin dakar pazienteari baskula baten esklaboa egitea elikagaiak pisatzeko.

Kasu bakanak izan ezik, eta garrantzizko zenbait gaixotasun kroniko daudenean, mantenugaiak xeheki zenbatzea lan ez oso praktikoa da, aldi berean zaila. Horren ordez, argaltzeko interesa dutenek kontuan hartu beharko lituzkete zer jaten duten ulertzen laguntzen duten alderdi errazak.

Berriki egindako azterlan baten arabera, pisua arrakastaz galdu eta horri eustea lortzen duten pertsonak dira, seguruenik, beren bizimoduan aldaketa egokiak egiten dituztenak, beren garaian kaloriak kontatzea eskatzen zuten dietak egin zituztenak baino gehiago.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak