Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kaltzio askoko plater begetarianoak

Landare-elikagai batzuek nabarmen handitu dezakete dietako kaltzioa

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Astelehena, 2009ko ekainaren 15a
img_ensalada griega

Dieta obolaktobegetariarrek nutrizio-ekarpen osoa egiten dute, baldin eta nutrizio-gabeziak saihesteko behar diren elikagai guztiak badituzte. Amerikako Dietetika Elkarteak onartzen du, ondo planteatuta, ez dakartela inolako arriskurik hurrengo pertsonen osasunerako. Hala ere, batzuetan, dietatik kanpo uzten dira oinarrizko elikagaiak ematen dituzten elikagai-multzoak, hala nola behitik edo beste animalia batzuetatik datozen esnekiak (esnea, jogurta, mamia edo gazta), dieta generiko batean kaltzio-iturri nagusia. Esnekiak baztertuz gero, kaltzio kantitate handia duten eta eguneroko beharrak bete ditzaketen landare-elikagai ugari dago.


Kaltzioak hezurren eta hortzen eraketan, muskulu-uzkurduran, nerbio-bulkadaren transmisioan eta odolaren koagulazioan parte hartzen du. Mineral horrek eginkizun horiek guztiak bete ditzan, dietaren parte izan behar du, kantitate nahikoan eta beste mineral batzuekin (fosforoa eta magnesioa) orekan. Pertsona heldu baten kasuan, eguneko 800 miligramo dira, eta kopuru hori litro erdi esne baino gehixeago da.

Kaltzioaren garrantzia
Sesamoa, melaza beltza, fruitu lehorrak edo lekaleak dira kaltzio gehien ematen duten barazkietako batzuk.
Behi-esnea eta haren eratorriak alde batera uzten dituzten pertsona begetarianoek beste elikagai batzuen bidez sartu behar dute mantenugai hori. Badira kaltzioa duten landare-jatorriko produktuak, nahiz eta kaltzio ez-organikoa izan, eta organismoak ahalmen txikiagoa du xurgatzeko, animalia-esnekien kaltzio organikoarekin alderatuta.

Kaltzio gehien duten barazkietako batzuk sesamoa, melaza beltza, fruitu lehorrak, lekaleak eta hosto berdeko landareak dira, baita mineral horrekin aberastutako soja, oloa, arroza edo almendrak ere. Horiek behi-esnea eta horren eratorriak ezabatzen dituztenen menuetan egon behar dute, kaltzio-maila egokia izateko.

Kaltzio askoko gosaria
Gosari orekatua da eguna hasteko modurik onena. Gure inguruan, edari bat, zereala eta fruta dituen tradizioa da. Edarien artean, soja-irabiakia, almendra- edo arroz-edaria, kefir-a edo beste esne hartzitu batzuk daude. Zenbait zerealek ere handitu dezakete dietako kaltzioa. Adibidez, galleta integralak, legamia amarekin egindako osoko ogia, ogia edo sesamo-opilak eta muesli zerealak. Gosaritan fruitu lehorrak, zahia, galorratza eta garagardo-legamia ere sar daitezke, bitamina- eta mineral-iturri osagarri gisa.

CONSUMER eroski-k hainbat errezeta osasungarri eta elikagarri eskaintzen ditu gosarirako, hala nola arroz integrala olo-esnearekin, arroz-esnea sojarekin eta hurrekin, soja- eta olo-esnearen porridgea, hur-kanutak, eta hainbat iradokizun frutekin, hala nola udako fruta-entsalada edo kanario-irabiakia almendra-esnearekin.

Lehen platerak
Lekaleak kaltzio iturri bikainak dira, bereziki soja, garbantzuak eta babarrun zuriak. Zenbait barazkik (aza, brokolia, zerbak eta espinakak) kaltzio gutxi dute. Kaltzio askoko lehen platera lortzeko, entsaladei zenbait osagai gehitu dakizkieke, hala nola soja, tofua, sesamoa edo seitana. Osoko pastarekin eta arrozarekin batera osagai ugari erabil daitezke, hala nola sesamoa, misoa edo sojarekin edo fruitu lehorrekin egindako saltsak.

Adibidez, espinaka- eta seitan-kaneloiak, kalabazin- eta tofu-kaneloiak, arroza misoan, arroz-fideoak barazkiekin eta soja-saltsarekin edo tahinia, loditasun krematsuko sesamo-pasta gozoa. Garbantzuekin eta espeziekin konbinatuz gero (martorria, adibidez), hummus izeneko plater bat lortzen da, garbantzu-patea.

Bigarren platerak
Gariaren eta sojaren eratorriak diren eta dieta askotarikoagoa eta osoagoa egin dezaketen “landare-haragiak” izenaz ezagutzen diren zenbait produktu sar daitezke. Bigarren platerean kontsumitzeko aukera batzuk hauek dira: seitana, tofua, tempeh, soja-proteina texturizatua eta soja hautsaren proteina hanburgesak eta landare-albondigak egiteko. Plater horiek soja-irinarekin edo sojatik eratorritako okararekin bustitzen badira, kaltzio-edukia handitu egiten da. Gainera, hainbat saltsarekin batera jan daitezke, hala nola sesamoarena edo almendrena. Tofu hanburgesak berenjenekin edo fruitu lehorrekin, seitanarekin prestatuak, hala nola erregosia edo seitana kakahuete- eta ezti-saltsarekin, kaltzio ugari duten bigarren plateren adibide dira. Soja-esnearekin egindako bexamela duten kroketak ere badaude, adibidez.

AZKEN PUNTUA: POSTREA

Postre gisa hartzeko eta kaltzio-ekarpen egokia bermatzeko, soja-irabiakiarekin egindako esnekiak kontsumitu behar dira, hala nola, soja-esnea duen arroza, flana edo fruta-irabiakiak. Jakien bidez hartzen den kaltzioa hobeto xurgatzen da D bitaminarekin. Bitamina hori esneki osoetan edo aberastuetan aurkitzen da, baita arrautza-gorringoan ere, nahiz eta dieta obolaktobegetarianoa ez diren beste elikagai batzuetan ere egon. Organismoak ere ekoizten du bitamina hori, eguzkitan jarrita.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak