Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Dieta-osagarriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kaltzio-urritasuna organismoan

Haien urritasuna ez da beti behar adinako ekarpenik egiten, proteina, sodioa eta fosforoa neurriz kanpo kontsumitzen direlako baizik. Elikagai horiek xurgapena mugatu eta kanporatzea errazten dute.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Osteguna, 2003ko urtarrilaren 16a

Jaten diren kaltzio ugariko elikagaiak dietan aztertzean, ikusten da, oro har, mineral horren urritasuna ez dela hainbeste gertatzen janari-eskasiaren ondorioz —inoiz ez zen hain esneki kopuru handia kontsumitu—, ez eta elikagaiak eta mantenugaiak neurriz kanpo kontsumitzearen ondorioz ere, horiek xurgapena mugatu eta, bereziki, animalia-proteina eta fosforo-proteina gehiegi desagerrarazten laguntzen baitute. Beraz, kaltzioaren urritasun organikoak saihesteko neurri dietetiko eraginkorrenak esnekien edo produktu aberastuen kontsumoa areagotzea eta dieta orekatzearen aldeko apustua egin beharko luke.

Irud. 21 art

Giza organismoak kaltzio kilo bat baino gehiago metatzen du hezurretan eta hortzetan, baina odolean eta ehunetan askoz gutxiago banatzen da. Kaltzio organikoaren %99 hezurrek dute, gatz konplexu moduan, hidroxiapatitak, eta hezurrek gogortasuna eta trinkotasuna ematen diete. Organismoaren kaltzioa hazkuntza-aldiaren amaierara arte metatzen da, 30 urte inguru. Hortik aurrera, etengabe kentzen da elikagaietatik datorren kaltzioarekin. Horregatik, zenbat eta erreserba organiko handiagoa izan, orduan eta berme handiagoa izango da helduaroan eta zahartzaroan akatsak saihesteko.

Landare gehiago, animalia-proteina gutxiago

Esnea eta haren deribatuak (jogurta, mamia, gaztak) dira kaltzio-iturririk onenak. Esneak 120 mg/100 g-ko ekarpena egiten du, batez beste, eta gaztek 300 eta 800 mg/100 g. Hala ere, landare batzuk esnekiak bezain aberatsak edo aberatsagoak dira mineral horretan. Honako hauek oso interesgarriak
dira eguneroko dietan: sesamo-haziak (150 mg/100 g), fruitu lehorrak (150-250 mg/100 g), lekaleak (150 mg/100 g) eta hosto berdeko barazkiak (aza, brokolia, ziazerbak, zerba, berroak), 100 mg kaltzio gehituz batez beste. Sesamo birrindua ere salengatzduna izan daiteke. Hezurra jaten duten arrainek, hala nola latako sardinak edo antxoak, ez dute falta behar asteko menuan ere, bai entsaladetan, tortilletan, pastarekin edo arrozarekin nahastuta, bai ogitartekoan.

Barazki hostodunak, fruitu lehorrak eta lekaleak esnekiak bezain kaltzio aberatsak dira.

Barazkien kaltzioaren aprobetxamendu organikoa elikagai horietan mineralaren xurgapena oztopatzen duten substantziak aldi berean egoteak mugatzen du. Fitatoek (ugari dira gari-zahian eta osoko zerealetan) eta oxalatoek (hosto-barazkietan) gatz disolbaezinak sortzen dituzte kaltzioarekin, eta haien xurgapen optimoa mugatzen dute (baina ez dute galarazten). Hala ere, baldintza hori konpentsatu egin daiteke egunero adierazitako landare-elikagaiak kontsumituz gero; izan ere, kaltziotan kontzentratzen direnez, haien ekarpen minerala bermatuta dago.

Algak kaltzio iturri gisa nabarmentzen diren beste elikagai batzuk dira. Aberatsenak iziki, wakame, arame eta kombu dira. Ez da ohikoa dietan beste sukaldaritza-baliabide bat bezala jatea, baina odolean ahalmen birmineralizatzaile eta alkalinizatzaile handiena duen elikagaitzat har daitezke. Hala ere, kaltzio nahikoa ematea bezain garrantzitsua da D bitaminarekin ere gauza bera egitea, hori ezinbestekoa baita hezurrak eta hortzak mineralizatzeko.

Kontrapuntu gisa, proteina, fosforo eta sodio-soberakina, jatorrizko elikagaien kontsumoa ohikoa eta ugaria denean gertatzen dena, bereziki haragiarena eta animalia-deribatuena -batez ere produktu prozesatuak eta gaziak badira-, hezurrak deskaltzifikatzen ditu, hezur-kaltzioa ezabatzen laguntzen baitu. Frogatuta dago animalia-jatorriko proteinen metabolismoak substantzia azidoak sortzen dituela, eta, egoera horren aurrean, organismoak hezurren kaltziora jotzen du karga azidoa neutralizatu eta amortizatzen duten gatzak eratzeko, eta, ondorioz, hezurrak deskaltzifikatzeko. Gazta urtuak, xerratan edo zatietan, ezin dira gainerako gaztekin alderatu kaltzio iturri aprobetxagarri gisa. Kaltzioa baino sodio eta fosforo gehiago dute, eta proportzio horrek ez du laguntzen kaltzioa ahalik eta hobekien xurgatzen eta aprobetxatzen.

Urritasunaren arriskua

Helduentzat egunero 800 mg kaltzio hartzea gomendatzen da eguneko, eta 1.000-1.200 mg/eguneko, bizitzako fase jakin batzuetan, hala nola haurren hazkunde maximoko aldian (bizitzako lehen urtean eta nerabezaroaren hasiera adierazten duen “luzapenean”), haurdunaldian eta edoskitzaroan.

Populazio-talde horiek arriskugarritzat jotzen dira gomendatutakoak baino txikiagoak baldin badira. Adineko pertsonak ere minbizi-urritasun horren aurrean ahulak dira heste-funtzioa erditu ahala, kaltzioa xurgatzeko arriskua baitute. Aldi berean, adineko askoren sedentarismoak edo etengabeko immobilizazioak hezurretako kaltzioaren galera areagotzen du.

Sedentarismoa eta immobilizazioa kaltzio gabeziaren arriskua areagotzen duten egoerak dira

Beste osasun egoera berezi batzuek ere, hala nola hesteetako mukosa ukitzen duten hesteetako gaixotasunek, mineralen xurgapen txarra eragin dezakete. Dieta berrikustea funtsezkoa da kaseinarekiko alergia (esnearen proteina) eta laktosarekiko intolerantzia (esnearen azukrea) izanez gero. Bereziki, esnea eta deribatuak kontsumitzera bideratzen duten pertsonak. Beste elikagai batzuk kaltzio iturri gisa ezagutzea oso lagungarria da urritasuna saihesteko.

FUNTZIO ORGANIKO ORDEZKAEZINAK

Besteak beste, kaltzioak lau funtzio nagusi betetzen ditu organismoan. Hezurren eta hortzen eraketan duen eginkizun nagusiaz gain, muskulu-uzkurduran, nerbio-bulkadaren transmisioan eta odol-koagulazioan ere parte hartzen du.

Organismoan kaltzioa erregulatzea (hesteetako xurgapena, hezurrean metatzea eta gernuan kanporatzea barne) konplexua da, eta zenbait osagairen mende dago: fosforoa eta paratohormona edo paratirina bezalako hormonak, kaltzitonina eta D bitamina, hezurrean, giltzurrunean eta hestean eragiten dutenak. Fosforoarekin oreka antagonikoa dago, hau da, baten maila plasmatikoaren igoerak bestearen jaitsiera dakar, eta horrek dieta berrikustera behartzen du, bi mineralen sarrera-bidea.

Janarien kaltzioa heste meharraren goiko aldean xurgatzen da (duodenoa eta jeiuno proximala), eta irentsitako kaltzioaren %20-30 besterik ez da xurgatzen; hala ere, hazi-, haurdunaldi- eta edoskitzaroan %40ra irits daiteke. Xurgatzen ez den minerala gorozkietatik kanporatzen da batez ere, eta zati txiki bat gernuan eta izerdian galtzen da.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak