Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Karbohidrato guztiak ez dira berdinak

Odoleko glukosa-maila handitu egiten da karbohidrato ugariko elikagaiak kontsumitzean, baina guztiek ez dute berdin jokatzen.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteartea, 2002ko maiatzaren 21a

Zer da indize gluzemikoa?

Odoleko azukre-mailari (gluzemia
edo glukosa-maila) nola eragiten dioten kontuan hartuta kontsumitzen
diren elikagaiak sailkatzeko erabiltzen den neurria da. Indize horrek, batez ere, jan eta bizpahiru
ordura odolean
gehitzen den azukre-kantitatearen erlazioa ezartzen du. Hala ere, argitu behar da indize glizemikoa (IG)
bereziki karbohidratotan aberatsak diren elikagaiei aplikatzen zaiela, gantzetan edo proteinan aberatsak direnek (haragia, arraina edo arrautzak) ez baitute
inolako azukre-gehikuntzarik eragiten odolean,
karbohidratorik ez baitute.

Behar espezifikoak

Kirolariak jakin behar du karbohidrato guztiak ez
direla berdinak. Badira aldeak karbohidrato-molekula batzuen eta besteen artean, organismoak erabiltzeko
duen aukeraren arabera, eta
horiek hartzen direnetik erabil daitezkeen arte igarotzen den denboraren arabera: xurgapen
moteleko eta xurgapen azkarreko molekulak, beren indize gluzemikoaren arabera.
Horrela, azukreak honela bana daitezke:

  • IG altuko azukreak (69 baino gehiago): glukosa, maltosa, poliglukosa, ogia,
    patata-purea, arroz zuria, mahaspasak. Azukre sinpleak dira,
    hesteek azkar xurgatzen dituztenak eta konplexuak, baina erraz digeritzen
    direnak. Oso erabilgarria da ariketa fisikoa egitean hartzea, nahiz eta batzuetan hipogluzemiak eragin
    ditzaketen (odolean azukre edo glukosa maila apalak), odolak luzaroan irauten badu; izan ere, intsulina-mailak izugarri handitzen
    dira (hormona
    horren ondorioz, karbohidratoak zeluletan sartzen dira energia-iturri gisa
    erabili ahal izateko, eta horrek odoleko glukosa-maila
    murrizten du).

  • IG ertain edo txikiko azukreak (69 baino gutxiago): sakarosa, fruktosa, arroz integrala, patatak, lekaleak.
    Hesteetako xurgapena motela da edo karbohidratoak aurrekoak baino zailagoak
    dira digeritzen. Denboraldi luzeetan
    egiten diren kirol-probetarako onenak dira, odoleko
    glukosa-mailak egonkorragoak baitira.

    Elikagai batzuen ig-a

    Zenbait ogiren indize

    gluzemikoa:
    Zekale osokoa 49
    Zekalekoa 64
    Zuria 100
    Zerealak:
    Garagarra 22 Osoko
    arroza 81
    Arto gozoa 80
    Arroz zuri irakina 79
    Lekaleak:
    Garbantzuak 36
    Babarrunak 33
    Dilistak 27
    Soja 14
    Esnekiak:
    Izozkia 38
    Esne osoa 34
    Esne gaingabetua 46
    Jogurta 38
    Gosariko zerealak:
    Zahi-zerealak 74
    Arto-malutak 83
    Muesli 97
    Olo-irina 53
    Arroz puztua 90
    Elikadura-pastak:
    Espageti zuri egosiak 5 minutu 45
    Espageti zuri irakinak 15 minutu 61
    Frutak:
    Sagarra 53
    Platanoa 84
    Laranja 43
    Laranja-zukua 67
    Marrubiak 32
    Patatak:Berehalako

    purea 86 Patata-purea 100
    Berriak 58
    Zuriak 87
    Patata frijituak 77
    Mokaduak:
    Arto-azalak 72
    Olo-galletak 100
    Azukreak:
    Fruktosa 31
    Eztia 126
    Azukrea (sakarosa) 89

    Azkenik, kontuan hartu behar da zenbait faktorek aldatu egiten
    dutela karbohidratoen xurgatze-abiadura, bai konplexuak
    bai sinpleak. Besteak beste:

    • Banakako erantzuna.
    • Janaria bakarka edo dieta mistoan kontsumitzea.
    • Elikagaia egiteko modua, testura eta zatikatzea.
    • Elikagai freskoa, ontziratua edo prozesatua.
    • Zerealen zuntz- eta gluten-edukia eta -mota.
    • Fitatoak, taninoak eta pektinak (zenbait landareren osagai
      naturalak).

    • Janariari gatza gehitzeak erantzun gluzemikoa areagotzen du.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak