Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Karbohidratoak kirol-elikaduran

Molekula-talde bat dira, eta funtsezko funtzioa dute: esfortzu fisikoa egiteko energia metatzea, neke-zeinurik agertu gabe.
Egilea: maitezudaire 2001-ko azaroak 21

Giza gorputzak ezin du zuzenean erabili digeritutako elikagaietako energia muskulu-uzkurdura bat egiteko. Muskulu-zelulak energia hori erabili ahal izateko, elikagaien osagai sinpleenek (monosakaridoak, gantz-azido libreak eta aminoazidoak) adenosín trifosfato (ATP) izeneko konposatu kimiko bati laga behar diote. Konposatu hori zelula bizi guztietan dago gordeta, eta zelula-prozesu guztietarako behar den energia ematen du, hala nola muskulu-uzkurdura eta -erlaxazioa. Gure organismoaren “pila” da. Karbohidratoak tamaina eta konplexutasun desberdineko molekulen multzoa dira, eta funtsezko funtzioa dute: energia potentziala metatzea ATPren sintesirako.

Karbohidratoen digestioa eta aprobetxamendua. Digestio prozesuek karbohidratoak beren unitate elemental bihurtzen dituzte, glukosa molekulak, alegia, organismoak karbohidratoetatik aprobetxa dezakeen modua. Berehala erabiltzen ez direnean, organismoak elikagai horien zati txiki bat glukogeno-forman biltegiratzen du, glukosaren polimero batean. Zeluletan dagoen glukosa kantitatea energia ekoizteko behar den kantitatea baino handiagoa den aldietan sintetizatzen da nagusiki glugenoa. Hala ere, erakundeak duen “jakitokia” oso txikia da. Hau da, biltegiratzeko gaitasuna txikia da, eta, beraz, energia azkarreko iturria agortzeko aukerak asko dira, kanpoko ekarpen egokirik ez badago. Bi “despentsa” organikoak gibela eta muskulua dira, eta kirol-egintzan garrantzitsua da bata edo bestea erabiltzea, funtzio desberdinak baitituzte: – Gibeleko glukogenoak odoleko glukosa-kontzentrazioa erregulatzen du, eta glukosa horrek elikatzen du etengabe garuna (garunak ez du erreserbarik, eta glukosa energia-iturri gisa soilik erabil dezake). Garuna ondo elikatuta badago, ondo funtzionatzen du, eta horrek kontzentratzeko gaitasuna eta gogo-aldartea bermatzen ditu. Gibeleko glukogenoa 100 g inguruko erreserbara iristen da. Erreserba horiek handiagoak dira jan ondoren, baina murriztu egiten dira horien artean, eta bereziki gauez eta baraualdian, gibeleko glukogenoa degradatu egiten baita odoleko glukosa-maila normalak mantentzeko. – Muskulu-glukogenoak muskuluaren beharrak ase behar ditu, kirol-jardueraren garapenaren ondoriozko lana egiteko. Ariketa fisikoa egitean, muskuluetan glukogenoa sistematikoki pilatzen da. Ariketaren intentsitatearen eta entrenamendua hasi aurretik muskuluetan metatutako glukogeno-kantitatearen araberakoa da agortze-tasa. Intentsitate handiko ariketa 15 minutuan, muskuluetan metatutako glukogenoaren %60tik %70era bitarte agor daiteke. Ariketa fisiko bizia 2 orduz egin ondoren agortzen da. Glukogenoa agortutakoan, 48 ordu behar dira muskuluetan glukogenoa metatzeko, dieta normal baten kondizioetan, hau da, dieta batek karbohidratoen balio energetiko totalaren %55etik %60ra bitarteko ohiko dietan (dieta karbohidratoetan urria denean, gutxienez 5 eguneko indarberritzea behar da). Zenbait ikertzailek frogatu dute karbohidrato ugariko dieta batek (%70etik %80ra) 48 ordutik 24 ordura murriztu dezakeela birjartze-denbora.

Ariketak glukogeno-erreserbetan duen eragina Atsedenean, metabolismo basalerako behar den energia ia guztia gantzetatik eratortzen da, nerbio-sistema zentralak eta globulu gorriek eskatzen dutena izan ezik, horiek odoleko glukosaren mendekoak baitira. Egoera horretan, energiaren hornikuntzaren balizko erlazioa %90 inguru koipetakoa izan daiteke: %10 karbohidratoak. Jarduera handiagoko egoera batean (adibidez, lan fisikoa edo kirol-jarduera nahiko bizia), organismoak glukosa kantitate gehigarri bat mobilizatuko du gibeleko eta muskuluko glukogeno-erreserbetatik energia lortzeko, metabolismo-, hormona- eta nerbio-kontrol-sistemek eraginda. Une horretan, koipeen eta karbohidratoen arteko energia-hornikuntzaren erlazio posiblea 50:50 litzateke. Gero eta intentsitate handiagoz, organismoa gero eta glukogenoago erabiltzen hasiko da, eta horrek esan nahi du intentsitate handiko kirol-jardueretan karbohidratoak izango direla erregai garrantzitsuena. Koipeen eta karbohidratoen arteko erlazioa 10:90era irits daiteke orain. Gibeleko glukogeno-metaketak agortu bezain laster, eta ehun aktiboek glukosa gehiago erabiltzen badute, odoleko glukosa jaitsi egingo da hipogluzemia sortu arte. Egoera kritiko horrek koipeen mobilizazio maximoa eragiten du, baita proteinen degradazioa eta erabilera ere. Muskuluak glukosa gutxiago bereganatuko du maila marjinaletaraino, eta neke lokala eta zentrala agertuko dira.

Entrenatzaile eta kirolarien borroketako bat da muskuluetako glukogeno-erreserben gaitasuna handitzea kirol-errendimendua ez arriskuan jartzeko. Kirolariaren dietan, egunero kontsumitzen diren kalorien %55 gutxienez karbohidratoetatik etortzea gomendatzen da, oso garrantzitsua delako. 3.000 kcal inguruko dieta batean, 1650 kcal inguru, mantenugai horretatik etorri behar dute. Karbohidrato gramo batek 4 kcal inguru ematen dituela kontuan hartuta, kopuru horiek ziurtatzeko 400 g karbohidrato inguru eman behar dira egunero. Kopuru handiegia dirudien arren, janari nagusi bakoitzean (gosaria, bazkaria eta afaria) karbohidrato ugariko elikagaien konbinazio egokia sar daiteke, eta kopuru txikiagoa lagun egiteko bietan (bazkaria eta askaria).

Karbohidratoen iturriak: * Karbohidrato bakunak edo azkar xurgatzekoak: Digestio bizkorrekoak dira, xurgapen azkarrekoak eta energiarako errekuntza azkarrekoak. Adibidez: mahatsaren glukosa edo azukrea, azukrea, eztia, fruta freskoa eta zukua, fruta lehortua (mahaspasak, aranpasak, piku lehorrak…), almibarra, karamelua, jelea, gozokiak, melaza, txokolatea eta eratorriak, gozogintza, gozogintza, opilak, galleteria, edari freskagarri azukredunak, marmeladak… * Karbohidrato konplexuak: Xurgapen motela dute, digestio motela eta energiarako errekuntza motela. Adibidez: ogia, arroza, pasta, patatak, lekaleak, zerealak… Kirolariaren dietan elikagai ugarienak izan behar dute.

Egun bateko menuaren adibidea (3.000 Kcal):

Gosaria

Baso bat esne9 g karbohidrato
Azukrea edo eztia10 g
Gosariko zerealak (6 koilara)20 g
Ogi integrala (60 g) gazta freskoarekin eta urdaiazpikoarekin 30 g
Fruta15 g

Bazkaria

Askotariko ogitartekoa (60 g)30 g karbohidrato
Esne gaingabetua4,5 g
Azukrea edo eztia10 g
Fruta edo zukua15 g

Bazkaria

Arroza edo pasta edo lekalea (2 ontzi)40 g karbohidrato
Haragia edo arraina entsalada-goarnizioarekin
Ogia (60 g)30 g
Fruta edo esneki gaingabetua azukrearekin 15 g

Askaria

Esne gaingabetua9 g karbohidrato
Azukrea edo eztia10 g
Gaileta integralak –10 g
Marmelada20 g
Fruta edo zukua15 g

Afaria

Entsalada edo barazkiak (patata edo arrozarekin edo pastarekin) (2 lakio)40 g karbohidrato
Arraina edo arrautza hornigai begetalarekin
Ogia (60 g)30 g
Fruta almibarretan30 g

GUZTIRA = 400 g karbohidrato gutxi gorabehera.

Esteka interesgarriak: Kirola eta elikadura / Kirol-lehiaketa baten aurreko karbohidratoen gainkarga

Kirola eta elikadura / Barratxo energetikoak