Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Karbohidratoak kirol-elikaduran

Molekula-talde bat dira, eta funtsezko funtzioa dute: esfortzu fisikoa egiteko energia metatzea, neke-zeinurik agertu gabe.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteazkena, 2001eko azaroaren 21a

Giza gorputzak ezin du zuzenean erabili digeritutako
elikagaietako energia muskulu-uzkurdura bat egiteko.
Muskulu-zelulak energia hori erabili ahal izateko, elikagaien
osagai sinpleenek (monosakaridoak,
gantz-azido libreak eta aminoazidoak) adenosín trifosfato (ATP)
izeneko konposatu kimiko bati laga behar diote. Konposatu hori zelula
bizi guztietan dago gordeta, eta zelula-prozesu guztietarako
behar den energia ematen du, hala nola muskulu-uzkurdura
eta -erlaxazioa. Gure organismoaren “pila” da.
Karbohidratoak tamaina
eta konplexutasun desberdineko molekulen multzoa dira, eta funtsezko funtzioa dute: energia potentziala
metatzea ATPren sintesirako.

Karbohidratoen digestioa eta aprobetxamendua. Digestio
prozesuek karbohidratoak
beren unitate elemental bihurtzen dituzte, glukosa molekulak, alegia,
organismoak karbohidratoetatik aprobetxa dezakeen modua. Berehala erabiltzen ez
direnean, organismoak elikagai horien zati txiki
bat glukogeno-forman biltegiratzen du, glukosaren polimero batean. Zeluletan dagoen glukosa kantitatea energia ekoizteko behar den kantitatea baino handiagoa den
aldietan sintetizatzen
da nagusiki glugenoa. Hala
ere, erakundeak duen “jakitokia” oso txikia da.
Hau da, biltegiratzeko gaitasuna txikia da, eta, beraz, energia azkarreko iturria agortzeko
aukerak
asko dira, kanpoko ekarpen egokirik ez badago. Bi “despentsa”
organikoak gibela eta muskulua dira, eta kirol-egintzan
garrantzitsua da bata edo bestea erabiltzea, funtzio desberdinak baitituzte:
Gibeleko glukogenoak odoleko
glukosa-kontzentrazioa erregulatzen du, eta glukosa horrek elikatzen du
etengabe garuna (garunak ez du erreserbarik, eta glukosa energia-iturri
gisa soilik erabil dezake). Garuna ondo elikatuta badago, ondo funtzionatzen du, eta
horrek kontzentratzeko gaitasuna eta gogo-aldartea bermatzen
ditu. Gibeleko glukogenoa 100 g inguruko
erreserbara iristen da. Erreserba horiek handiagoak
dira jan ondoren, baina murriztu egiten dira horien artean,
eta bereziki gauez eta baraualdian, gibeleko glukogenoa degradatu egiten baita
odoleko glukosa-maila normalak mantentzeko.
Muskulu-glukogenoak muskuluaren beharrak ase behar
ditu, kirol-jardueraren garapenaren ondoriozko lana egiteko.
Ariketa fisikoa egitean, muskuluetan glukogenoa sistematikoki
pilatzen da. Ariketaren intentsitatearen
eta entrenamendua
hasi aurretik muskuluetan metatutako glukogeno-kantitatearen araberakoa da agortze-tasa. Intentsitate handiko ariketa 15 minutuan, muskuluetan metatutako glukogenoaren
%60tik %70era bitarte agor daiteke. Ariketa fisiko bizia 2 orduz
egin ondoren agortzen da. Glukogenoa agortutakoan, 48 ordu behar dira muskuluetan
glukogenoa metatzeko, dieta normal baten kondizioetan,
hau da, dieta
batek karbohidratoen balio energetiko
totalaren %55etik %60ra bitarteko ohiko dietan (dieta karbohidratoetan urria denean, gutxienez 5 eguneko indarberritzea
behar da). Zenbait
ikertzailek frogatu dute karbohidrato ugariko dieta batek
(%70etik %80ra) 48 ordutik 24 ordura murriztu dezakeela
birjartze-denbora.

Ariketak glukogeno-erreserbetan duen eragina Atsedenean,
metabolismo basalerako behar den energia
ia guztia gantzetatik eratortzen da, nerbio-sistema zentralak eta globulu gorriek

eskatzen dutena izan ezik, horiek odoleko
glukosaren mendekoak baitira.
Egoera horretan, energiaren hornikuntzaren balizko erlazioa %90 inguru koipetakoa izan
daiteke: %10 karbohidratoak. Jarduera handiagoko egoera batean (adibidez,
lan fisikoa edo kirol-jarduera nahiko bizia),
organismoak glukosa kantitate gehigarri bat mobilizatuko du
gibeleko eta muskuluko glukogeno-erreserbetatik energia lortzeko, metabolismo-,
hormona- eta nerbio-kontrol-sistemek eraginda.
Une horretan,
koipeen eta karbohidratoen arteko energia-hornikuntzaren erlazio posiblea 50:50 litzateke. Gero eta intentsitate handiagoz,
organismoa gero eta glukogenoago erabiltzen hasiko da, eta
horrek esan nahi du
intentsitate handiko kirol-jardueretan karbohidratoak izango direla erregai garrantzitsuena. Koipeen eta karbohidratoen arteko
erlazioa 10:90era irits daiteke
orain. Gibeleko glukogeno-metaketak agortu
bezain laster,
eta ehun aktiboek glukosa gehiago erabiltzen badute, odoleko glukosa
jaitsi egingo da hipogluzemia sortu arte.
Egoera kritiko horrek koipeen mobilizazio maximoa eragiten du,
baita proteinen degradazioa eta erabilera ere.
Muskuluak glukosa gutxiago bereganatuko du maila marjinaletaraino, eta neke lokala eta zentrala
agertuko dira.

Entrenatzaile
eta kirolarien borroketako bat da muskuluetako glukogeno-erreserben gaitasuna handitzea kirol-errendimendua ez
arriskuan jartzeko. Kirolariaren dietan, egunero kontsumitzen diren
kalorien %55 gutxienez karbohidratoetatik etortzea gomendatzen da, oso
garrantzitsua delako. 3.000 kcal inguruko dieta batean, 1650 kcal inguru,
mantenugai horretatik etorri behar dute. Karbohidrato gramo batek 4 kcal inguru
ematen dituela kontuan hartuta, kopuru horiek ziurtatzeko 400 g karbohidrato inguru eman behar
dira egunero.
Kopuru handiegia dirudien arren, janari nagusi bakoitzean (gosaria,
bazkaria eta afaria)
karbohidrato ugariko elikagaien konbinazio egokia sar daiteke, eta kopuru txikiagoa lagun egiteko bietan (bazkaria
eta askaria).

Karbohidratoen iturriak:
*
Karbohidrato bakunak edo azkar xurgatzekoak:
Digestio bizkorrekoak dira, xurgapen azkarrekoak eta energiarako
errekuntza azkarrekoak. Adibidez: mahatsaren glukosa edo azukrea, azukrea, eztia,
fruta freskoa eta zukua, fruta lehortua (mahaspasak, aranpasak,
piku lehorrak…), almibarra, karamelua, jelea, gozokiak, melaza, txokolatea
eta eratorriak, gozogintza, gozogintza, opilak, galleteria,
edari freskagarri azukredunak,
marmeladak… * Karbohidrato konplexuak: Xurgapen motela dute,
digestio motela eta energiarako errekuntza motela. Adibidez:
ogia, arroza, pasta, patatak, lekaleak, zerealak… Kirolariaren dietan elikagai
ugarienak izan behar dute.

Egun bateko menuaren adibidea (3.000 Kcal):

Gosaria

Baso bat esne9 g karbohidrato
Azukrea edo eztia10 g
Gosariko zerealak (6 koilara)20 g
Ogi integrala (60 g) gazta freskoarekin eta urdaiazpikoarekin30 g
Fruta15 g

Bazkaria

Askotariko ogitartekoa (60 g)30 g karbohidrato
Esne gaingabetua4,5 g
Azukrea edo eztia10 g
Fruta edo zukua15 g

Bazkaria

Arroza edo pasta edo lekalea (2 ontzi)40 g karbohidrato
Haragia edo arraina entsalada-goarnizioarekin
Ogia (60 g)30 g
Fruta edo esneki gaingabetua azukrearekin15 g

Askaria

Esne gaingabetua9 g karbohidrato
Azukrea edo eztia10 g
Gaileta integralak –10 g
Marmelada20 g
Fruta edo zukua15 g

Afaria

Entsalada edo barazkiak (patata edo arrozarekin edo pastarekin)
(2 lakio)
40 g karbohidrato
Arraina edo arrautza hornigai begetalarekin
Ogia (60 g)30 g
Fruta almibarretan30 g

GUZTIRA = 400 g karbohidrato gutxi gorabehera.

Esteka interesgarriak:
Kirola eta elikadura / Kirol-lehiaketa baten aurreko
karbohidratoen gainkarga

Kirola eta elikadura / Barratxo
energetikoak

 

 

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak