Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Dieta-osagarriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Karbohidratoak: non, noiz eta nola kontsumitu

Behar adina karbohidrato konplexu hartzea eta azukreekin kontuz ibiltzea funtsezkoa da dieta orekatua izateko.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteazkena, 2006ko uztailaren 26a

Organismoko zelula guztiek glukosa erabiltzen dute, bereziki nerbio-sistemakoek, mantenugai hori baita garunarentzako energia-iturri bakarra. Hori dela eta, karbohidratoak egunero eta eguneko otordu guztietan hartu behar dira, gutxienez, jatordu nagusietan (gosaria, bazkaria eta afaria). Elikagai horiek glukosa-molekula bihurtzen dira organismoan, digestioaren eta metabolismoaren ondoren. Dieta orekatua makronutrienteen (karbohidratoak, proteinak eta gantzak) banaketa proportzionatuaren inguruan eratzen da. Dietako kaloria guztien %55 eta %60 artean karbohidratoetatik etorri behar dute; gehienak karbohidrato konplexu (%40-45) eta batez beste %15, azukre sinple gisa.

Bi akats dietetiko daude gaur egungo eguneroko elikaduran. Alde batetik, karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaien (pasta, ogia, lekaleak edo arroza) dieta ezabatzea, gizentzeko beldurrez. Bestetik, azukre sinpleen dieta gehiegi kargatzen duten gozokiak eta azukredun elikagaiak neurriz kanpo kontsumitzea. Biak akats dietetikoak dira, eta konpontzea komeni da, elikadura-desoreka baten ondorioak ez onartzeko. Azukre gehiegi hartzeak obesitatea, hipertriglizeridemia, kariesa edo mellitus diabetesa garatzea ekar dezake, eta karbohidrato gutxi kontsumitzeak, berriz, nekea, ahultasuna, suminkortasun jarraitua eta buruko baldintza txarrak (kontzentrazio falta, buruz ikastea edo adimen motela).

Azukreak: nahikoak ala gehiegi?

Haurren artean zabaldutako akats dietetiko bat gozokiak eta azukredun elikagaiak neurriz kanpo kontsumitzea da

Emakume heldu batentzako 2.000-2.200 kilokaloriako dieta batean, azukre sinplearen ekarpena %10 eta %18 artean egotea gomendatzen da. Alde hori eguneroko bizitzan egiten duen jarduera fisikoaren mailaren eta egiten duen lanak eskatzen duen ahaleginaren araberakoa izango da. Herritar guztien artean eta, bereziki, haurren artean zabaldutako akats dietetiko bat gozokiak eta azukredun elikagaiak neurriz kanpo kontsumitzea da, eta horrek ondorio kaltegarriak ditu osasunean.

Oro har, egunean batez beste 75 g azukre inguru hartu behar lirateke. Azukre gehiegi jaten den edo neurriz hartzen den jakiteko, beharrezkoa da dieta aztertzea eta egunero edo maiz jaten diren elikagai gozo eta azukreen azukreak batzea. Taula honetan, herritar guztiek gehien kontsumitzen dituzten elikagai horien hautaketa dago.

/imgs/2011/07/tablaazucar-1.jpg

Adibidez, kafesnea eta azukrea, 6 galleta eta zuku-edalontzia dituen gosari tipiko batek 44 g azukre sinple ematen ditu, eguneko kaloria guztien % 10 inguru. Azukre gehiegi otordu berean, kontuan hartuz gero komeni dela eguneko dietako azukre kopurua kaloria guztien %10 eta %18 artean izatea.

Datu horien arabera, beharrezkoa da elikaduran aldaketak egitea, gosaria orekatzen hastea eta karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaiak sartzea, hainbeste azukre ordezkatuz. Ogi integralaren zati bat, sandwich bat, muesli-katilu bat edo arroz-esne errazio bat karbohidrato konplexu ugari duten elikagaiak dira.

Haurrek ere gozoki gehiegi jaten dituzte, batez ere ordu artean esneki azukredunak hartzeko ohitura badute, hala nola jogurtak, flanak, natillak, zukuak edo edari azukredunak, opilak edo txokolatea. Litxarreriak gozokiak dira, eta noizean behin jan behar dira. Hala ere, gero eta presentzia handiagoa dute haurren dietan.

Karbohidratoak neurrian
Karbohidratoek modu esklusiboan eta partikularrean elikatzen dituzte garuna eta nerbio-sistema, eta, beraz, funtsezkoa da kontuan hartzea karbohidratoak dituzten elikagaiak jatordu guztietan daudela, nagusietan behintzat: gosarian, bazkarian eta afarian.

Gosarian

Gosaria eguneko hartune garrantzitsua da, organismoak gaueko baraualdian murriztu diren glukosa-erreserbak aldatu behar baititu. Hartualdi horretan karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaien errazio bat sartu behar da, hala nola ogia bere bertsio guztietan -barra, ogi txigortua, moldea-, gosariko zerealak, naturalenak eta gutxien prozesatutakoak eta azukredunak, arroz-opilak edo galleta integralak.

Bazkarian

Ordu asko igaro badira gosaritik bazkarira, gorputzak glukosa ematen dioten elikagaiak behar ditu. Horretarako, ezinbestekoa da janarian karbohidrato konplexuak sartzea. Asteko menuetan lekaleak, arroza, kuskusa edo pasta eta ogia txandakatzeko tokia dago. Beraz, ez da falta behar elikagai horietako bat eguneroko otorduetako menuetan, bai plater nagusi gisa (garbantzu-entsalada arrozarekin, makarroiak txanpinoiekin, kuskusa barazkiekin eta pinaziekin, dilista eta espinaken eltzekaria), bai lehen eta bigarren plateren osagarri gisa (oilaskoa arrozarekin, txipiroiak ilarrekin), bai azkenburukoak egiteko osagai gisa (arroz-esnea edo pastela) Dietako kaloriak ez gainditzeko eta elikagai horiek gehiegi ez erabiltzeko, jarraibide hauek erabil daitezke: janariak arroz-, pasta- edo lekale-plater on bat badu, ogia alde batera utz daiteke edo kantitate gutxi jan.

Afarian

Afariarekin janariaren antzeko zerbait gertatzen da; ez dira ahaztu behar karbohidrato konplexu ugari duten elikagaiak. Zergatik ez sandwich bat edo ogitartekoa? Baldin eta ogi kopurua pertsona bakoitzaren beharretara egokitzen bada. Ogitartekoa edo sandwicha barazkiekin laguntzen bada eta elikagai proteiko batekin osatzen bada haragia, arraina, arrautza, urdaiazpikoa, menu orekatua da. Hala ere, afariak ez dira aukera horretara mugatu behar, beste elikagai osasungarri batzuen kontsumoa lekualdatzen baita, hala nola arroza, pasta edo pureak eta lekale-kremak barazkiekin.

Ordu artean

Une egokiak dira elikagai natural gozoen kontsumoa (fruta freskoena eta lehortuena, adibidez) eta beste mokadu osasungarri batzuk txandakatzeko: ogi-makilatxoak, arroz- eta arto-opilak, arto-krispetak, ogi-biskoteak eta askotariko sandwichak.

Karbohidrato nahikoak hartzen ote diren jakiteko, funtsezkoa da dieta berrikustea eta egunero kontsumitzen diren elikagai guztietatik, karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaiek zer zati betetzen duten (ugarienak izan beharko lukete) eta azukre sinpleetan aberatsak diren elikagaien presentzia egiaztatzea. Hortik aurrera, dieta orekatuagoa izan dadin egin beharreko aldaketak egingo dira.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak