Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kinoa eta perretxikoak piper erreekin salteatuta

Denbora 15-20 min
Zailtasuna Ertaina
Balio energetikoa 143 kcal
Errazio-kopurua 4

Prestaketa

Egosi kinoa irakiten dagoen uretan, 20 minutuz, su baxuan. Kinokoa baino uraren bolumen bikoitza erabiltzen dugu.

Tipula, baratxuri hortza eta perretxikoak xehatu, eta zartagin batean salteatu oliba-olio birjinarekin 15 minutuz. Xukatu eta epeldu.

Labean oliba-olioa duten piperrak erre, 45 minutuz gatza eta 180 ºc-tan. Erre ondoren, zuritu eta xerratan moztu, errekinaren zukuekin elkartu eta gorde.

Wok bat edo zartagin zabal bat berotzen dugu, eta oliba-olio koilarakada pare batekin kinokoa egosi eta xukatu egiten dugu pare bat minutuz, aurrez prestatu eta erreserbatutako perretxikoekin batera. Azken unean soja-saltsa gehitu, salteatuari bira pare bat eman eta piper gorri erreekin zerbitzatu.

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
143 5,4g 0,7g 5,9g 0,1g
7% 8% 4% 7% 2%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Kinoa hazitzat hartzen da, baina zereal gisa kontsumitzea ahalbidetzen duten ezaugarriak ditu. Ez du glutenik. Energia-iturri eta karbohidrato handia da, baina proteina eta omega 3 eta 6 gantz azido ugari ditu. Zuntz asko du, eta potasioa, magnesioa, kaltzioa, fosforoa, burdina, zinka eta B eta E bitaminak nabarmentzen dira. Perretxikoek, berriz, proteinak eta mineral ugari dituzte. Horien artean, olligolelementuak nabarmentzen dira, hala nola kloroa, sufrea, manganesoa edo zinka, elikagaiari balio erantsia ematen diotenak. Piperrek antioxidatzaile eta kaltzio ugari darabiltzaten errezeta bikaina prestatu dute. Errezeta osasungarria eta oso elikagarria.