Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kirol-lehiaketa baten aurreko karbohidratoen gainkarga

Karbohidratoen erreserba, organismoaren energia-erregai nagusia, funtsezkoa da ariketa bizietan energia lortzeko

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Larunbata, 2007ko irailaren 29a

Karbohidratoek (karbohidratoak, gluzidoak edo azukreak ere deitzen zaie) hainbat funtzio dituzte organismoan. Besteak beste, energia-iturri berehalakoa dira, bereziki interesgarria intentsitate handiko ariketetan; gantzen eta proteinen metabolismoa erregulatzen dute, organismoak lehen energia-erregai gisa erabiltzen baititu; nerbio-sistemaren energia-iturri nagusia dira; eta glukogenoa sintetizatzen dute, nagusiki muskuluan eta gibelean metatzen den erreserbako karbohidrato konplexua.

Karbohidrato asko dituztenez, zerealak eta horien eratorriak (ogia, arroza, pasta, gosariko zerealak edo artoa, besteak beste), lekaleak, patatak eta frutak nabarmentzen dira dietan. Erroko barazkiek, hala nola azenarioak eta erremolatxak, eta esneak ere modu naturalean izaten dute azukrea. Karbohidratoen taldean sartzen dira, halaber, azukrea gehitu zaien produktu guztiak, hala nola esnekiak, freskagarriak, gozokiak edo opilak, azukrea eta eztia barne.

Karbohidrato ugariko dieta

Mende-hasieran, zelulek karbohidratoak eta gantzak oxidatu egiten zituztela ezarri zen, ariketan energia sortzeko. Ondorengo lanek erakutsi zuten karbohidratoek eta koipeek energia-substratu gisa egiten duten ekarpena faktore askoren mende dagoela, hala nola ariketaren iraupena eta intentsitatea, ariketaren aurreko dieta eta entrenamendu fisikoaren egoera.

Jakina da, maila fisiologikoan eta ariketa aerobikoan, gorputzak behar dituen karbohidratoak erabiltzen dituela lehenik. Gainerakoak batez ere muskuluetan eta gibelean metatzen ditu, glukogeno-forman (energia-erreserba).

Karbohidratoek garrantzi handia dute lasterketan edo jarduera lehergarrietan (esprintean, adibidez) energia lortzen hasten direnean. Hori dela eta, garrantzi handia dute mantenugai horrek organismoan dituen erreserbek. Azken 20 urteetan, hainbat ikertzaile eta entrenatzailek karbohidratoen eguneroko gehigarri baten eraginkortasuna ebaluatu dute. Kirol-elikaduran, “gainkonpentsazio” edo “karbohidratoen gainkarga” deitzen zaio, ariketa fisiko aerobiko eta luzea egiten den bitartean. Efektu hori Christensen eta Hansen kirol-medikuek adierazi zuten hogeita hamarreko hamarkadan.

Karbohidratoen gainkargak erresistentzia hobetzen du intentsitate handiko eta iraupen luzeko ariketetan, eta kirolariaren nekea atzeratzen du.

Gainkargaren helburua dietetikoa da, eta, lehiaketaren aurreko egunetan, glukogeno-erreserbak handitzea du helburu, berariaz diseinatutako eta karbohidratotan saturatutako elikadura-plan baten bidez. Nutrizio-planteamendu berri horri esker, intentsitate handiko eta iraupen luzeko ariketen erresistentzia hobetu egiten da, eta kirolariaren nekea atzeratu.

Zertan datza gainkonpentsazioa?

Karbohidratoen gainkarga egiteko protokoloa oso aztertuta dago, eta aldaketak aurreikusten ditu bai elikaduran, bai ariketaren erritmoan eta intentsitatean. Lehiaketa baino hiru edo lau egun lehenago hasten da prozesua. Laugarren egunetik aurrera, murriztu egiten da jarduera fisikoa, eta karbohidrato ugariko elikadurarekin hasten da nutrizio-plan berria. Balio energetiko osoaren %70 izan behar dute gutxienez (populazio orokorrarentzat gomendatutako %50-60ren aldean). Eguneko karbohidrato-karga horrek muskuluko glukogeno-erreserbak asetzen ditu, eta, hala, muskuluko glukogeno-kantitatea bikoiztu edo hirukoiztu egiten da.

Lehiaketa aurreko hiru egunetako bateko menua

Gosaria: laranja-zukua, esne gaingabetua muesliarekin eta ogi txigortua gurinarekin eta marmeladarekin.

Bazkaria: jogurta frutekin, plumcake zati bat eta platano bat.

Bazkaria: espagetiak, azpizuna plantxan patata-purearekin eta txanpinoiekin, ogia eta arroz-esnea.

Askaria: jogurta zerealekin eta fruta freskoen mazedonia eta almibarretan.

Afaria: ilar-krema eta patata, gazta-tortilla tomatearekin, ogia eta mamia eztiarekin.

Entrenamenduan hartualdiak egitea: edari isotonikoak.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak