Kirola egiteko behar diren proteinak

Literatura zientifiko berrienean oinarritutako azterketa zorrotz batetik abiatuta, argi dago Amerikako Dietetika Elkarteak, Kanadako Dietistek eta Amerikako Kirol Medikuntzako Elkargoak kirolean garrantzia duten alderdiei buruz duten iritzia. Energia-beharrak, mantenugaiak (karbohidratoak, gantzak eta proteinak) eta likidoak, gorputz-osaeraren balorazioa, kirolarian pisua aldatzeko estrategiak, entrenamenduan eta lehiaketan mantenugai bereziak behar izatea, gehigarri eta laguntza ergogenikoak erabiltzea eta kirolari begetarianoentzako gomendioak eguneratzen dira.

Proteina-eskakizun askoz handiagoak?

Kirol-jardueran proteina-eskakizun errealei buruz behin eta berriz jakin arren, kirolari askok, batez ere indar-kiroletan espezializatuta daudenek, berez hiperproteikoa den dieta bati gehitzen zaizkion proteina-gehigarriak neurriz gain ematen dituzte batzuetan.

Oro har, gainerako herritarrentzat elikadura-gidariek gomendatzen duten dieta ez bezalakoa behar dute atletek.

Oro har, atletek ez dute behar populazio orokorrarentzat elikadura-gidetan gomendatzen den dietaren oso bestelakorik. Kirolariek, ordea, gainerako gizabanakoek baino energia- eta nutrizio-behar askoz handiagoak dituztela uste dute. Kasu batzuetan hori egia da, karbohidratoekin eta likidoekin gertatzen den bezala. Hala ere, bitaminen, mineralen, koipeen edo proteina berdinen kasuan, ez da beti horrela izaten, eta nahitaez.

Populazio orokorrean, gomendatutako proteina-ekarpena 0,8 g-koa da kilo eta eguneko (0,8 g/kg/egun). Fisikoki aktiboak diren pertsonen kasuan, erresistentzia- edo indar-kirolak egiten dituzten atleten kasuan, ez dago behar bezala dokumentatutako arrazoi zientifikorik proteina-ekarpen gehigarriak hartzeko. Gainera, baliteke proteina-metabolismoa (proteinen aprobetxamendu-maila) handitu izana kirolarietan, eta hori oso aldakorra da adinaren, sexuaren, intentsitatearen, iraupenaren eta jarduera-motaren, entrenamendu-mailaren, egin den energia-ingestaren eta beste mantenugai batzuen (adibidez, karbohidratoen) arabera.

Hala ere, errendimendu fisiko ezin hobea izateko, intentsitate handiko edo iraupen luzeko ariketak egin ondoren indarberritzea azkartzeko eta muskulu-zuntzen mikrolesioiak konpontzeko, kirolariei proteina gehixeago hartzea gomendatzen zaie. Horrenbestez, erresistentzia- eta indar-kirolak egiten dituzten atleta entrenatuentzako proteina-gomendioak 1,2 g/kg/egun eta 1,7 g/kg/egun bitartekoak dira.

Aldeak kirolaren arabera

Erresistentzia- eta ultrarresistentzia-kirolen kasuan (iraupen-eskia, duatloia, triatloia, maratoia, ultramaratoia), ariketa fisikoa egitean proteina-oxidazioa handitu egiten da. Hori dela eta, zentzuzkoa litzateke, esfortzu osteko indarberritzea hobetze aldera, proteina-irensketa pixka bat handitzea, eta, ikerketen arabera, 1,2 eta 1,4 g/kg/egun bitartekoa izango litzateke.

Indar-kirolak (halterofilia, pisu-jaurtiketa, harri-jasoketa) egiten dituzten kirolarientzat ere egokia izan daiteke proteinak pixka bat gehitzea, bereziki funtsezko aminoazidoak eta entrenamenduaren hasierako faseak. Behar adina kaloria eta karbohidrato hartuz gero, proteinek muskuluak hazten lagunduko dute. Hala, bada, entrenatutako indar-atletek 1,2 eta 1,7 g proteina bitarte hartu beharko lukete kilo eta eguneko. Adibidez, egunean 1,3 g/kg proteinaren batez besteko gomendioa kontuan hartuz gero, honako proteina kopuru hauek kalkulatuko ditugu:

• 65 kg x 1,3 g = 85 g proteina/egun
• 70 kg x 1,3 g = 90 g proteina/egun
• 75 kg x 1,3 g = 98 g proteina/egun

Eguneroko elikaduran sartzen diren elikagaietako batzuek duten proteina-kopuruari erreparatuz gero, honako proteina-ekarpena kalkulatuko dugu:

• Edalontzi bat 200 ml esne (6,9 g)
• 150 g txahal-bistec (42,6 g)
• 50 g gazta erdiondu (14,4 g)
• 150 g legatz (26,5 g)

Azken finean, lau elikagai horiek 90,4 g proteina ematen dituzte guztira, eta kopuru horri kontabilizatu beharko litzaizkioke pastaren, arrozaren, lekaleen, ogiaren eta kalkulu horretan sartzen ez diren animalia-jatorriko beste elikagai batzuen (adibidez, urdaiazpikoa edo jogurta) landare-proteinak. Beraz, aurreko batuketatik ondorioztatzen denez, garrantzitsua da azpimarratzea proteina-kopuru horiek erraz har daitezkeela elikadura egokiarekin, gehigarri proteikorik erabili beharrik gabe. Era berean, funtsezkoa da behar adina energia hartzea, horrela proteinak energia lortzeko erabiltzea saihesten baita.

Proteinen eta aminoazidoen osagarriak

Kirolari amateurrek eta profesionalek maiz erabiltzen dituzte proteinak edo aminoazidoak. Hala ere, azterketek ez dute eragin positiborik kirol-errendimenduaren hobekuntzan. Hori dela eta, adituen elkarteek gai horri buruz egiten dituzten gomendioen helburu bakarra da bidezko proteina-ekarpena egitea, entrenamenduaren erantzuna hobetzeko eta esfortzu osteko indarberritzea hobetzeko. Ariketa egin ondoren kontsumitutako proteinek muskulu-ehuna osatzen eta konpontzen laguntzen duten aminoazidoak ematen dituzte.

Berriki egindako ikerketen arabera, kalitate handiko proteina ukiezinak, hau da, elikagaietan bertan dauden bezala, eraginkorrak dira muskulu-proteinak mantendu, konpondu eta sintetizatzeko, eta, beraz, ez da beharrezkoa aminoazido-gehigarririk erabiltzea. Nahikoa da elikagai proteikoak (haragia, arraina, arrautzak, esnekiak, lekaleak) kirola egin ondoko janarian sartzea.

Ez dira ahaztu behar dieta hiperproteikoei lotutako arriskuak. American Heart Association (2002) erakundearen Nutrizio, Jarduera Fisiko eta Metabolismo Kontseiluak dioenez, proteina gehiegi dituzten dietak honako hauekin lotzen dira: batetik, ekarpen bitaminiko-minerala egiteko konpromisoarekin, bestetik, elikadura-beharrak asetzeko behar den elikagai-barietatea murriztearekin eta, azkenik, bihotz-, giltzurrun, hezur eta gibeleko arriskuekin.