Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kirola praktikatzea? Hobe ongi jatea gehigarriak hartzea baino

Zerbait huts egiten du kirolari amateur edo erdi profesional batek dieta aukeratzeko orduan ohiko elikagaiak baino osagarri nutrizional gehiago kontsumitzen ditu

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Asteazkena, 2013ko azaroaren 20a

Ohiko kirol-jarduerak eragiten duen energia-higadurak baldintzatzen du elikadura, elikadurak bezala, ariketaren emaitza bikaina. Hori agerian geratzen da kirola egiteko ohitura osasuntsua lortzen eta mantentzen denean. Zalantzarik gabe, bizi-kalitatea hobetzen da, nahiz eta lortutako ongizatea indartzeko jarraibide dietetiko berriak hartu behar diren. Horiek askoz ere urrunago doaz edari isotonikoekin berriz hidratatuz edo karbohidrato eta proteinen kontsumoa handituz. Gainera, komeni da bidezidorrik ez erabiltzea, nutrizio-gehigarri komertzialen gordailua betetzeko barratxo, pilula edo irabiaki gisa, edo elikagai prozesatuak. Hurrengo artikuluak ariketa fisikoa betetzen duenarentzat erabilgarriak diren elikagai eta formula gastronomikoen aukeraketa ona eskaintzen du.

Irudia: Chris Hunkeler

Kirolariaren erosketa-saskia

Hozkailua elikagai naturalez betea eta oinarrizko osagaiz beteta dagoena
elikagaien aukeraketa on baten isla da -produktu ez direnak – eta mantenugaiena –
ez osagarriak. Baldintza hori bete ondoren, bere balioa optimizatzen ikasi behar du, eta kirolari batentzako errezetak eta menuak osatzeko etxeko irtenbideak aukeratu.

Kirolari amateur edo erdi-profesionalaz ari garenean, astean behin (3-5) kirol ordu bat baino gehiago egitera eta atletismo-probetan noizean behin parte hartzen duena aipatzen ari gara. Pertsona horiek proteina ugariko dieta egin behar dute, odoleko aminoazidoen kontzentrazioa azkar handitu dadin eta muskuluen berreraikitze aldera tiro egin dezaten. Glukogenoa (glukosa erreserba) ere eduki behar du muskuluan eta gibelean, nekea atzeratzeko eta funts fisikoa emateko prest egoteko. Eta, gainera, karbohidratoen kontsumoa nagusitu egin behar da, energia gehiago behar dela konpentsatzeko. Era berean, makronutrienteetatik (hidratoak, proteinak, gantzak) abiatuz energia lortzeko prozesu metabolikoan parte hartzen duten bitamina eta mineral batzuen beharrak ere handitu egin behar dira.

Horrek guztiak ez du esan nahi osagarri proteikoen barratxoa irentsi behar denik.
aparteko aukera bat iraupen-eskia praktikatzeko, baina ez da ohitura izan behar, eta are gutxiago jarraibide dietetikoa. Gainera, kaloria horiek ez dute batere kaloriarik, ez dira beharrezkoak, eta kopuru orokorra handitzeko baino ez dute balio. Era berean, ez da beti beharrezkoa higadura fisiko baten ondoren prestatutako proteina irabiatua hartzea, ezta hidratatzeko gatzdun edaririk aukeratzea ere. Argi eduki behar da ez dela etekin fisikoa hobetzen, eta, dieta orekatu baten bidez, benetako mantenugai-iturriari ez diola kasurik egiten.

Kirolarientzako etxeko elikagaiak eta formulak

Erosketa-saskietako ohiko elikagaiak dira menu osasuntsuak definitzen dituzten osagaiak. Gainera, kirolaria bada, ez dira inoiz huts egin behar jogurt gaingabetuak (koipeek digestioa atzeratzen dute), arrautzak (batez ere argia), fruitu lehorrak, gazta freskoa edo gaztanbera, fruitu lehorrak, gazta eta pasta (integrala, zuntz ekarpena lortzeko eta nutrizio-profil hobea bermatzeko).

Proteina gehiago hartu nahi izanez gero, arrautzaren zuringoa agerikoagoa da gorringoaren aurrean. Eta horrela, 2 argiko tortillak eta gorringoa aukeratu. Zopei, salda deshidratatuei edo lekale platerei ere (ilarrak, adibidez) argia gehi dakieke. Kirol konpromiso handiagoa izanez gero, dieta proteina-irabiaki batekin betetzea komeni dela esan nahi du, hobe etxekoa bada. Esne-irabiaki bati (hobe gaingabetua lehenago, edo begetala) gehi dakioke fruitu lehor batzuk eta txokolate pixka bat, eta esne-koilarakada bat esne-hauts, edo fruta-zatiekin jogurt bat, baita zereal-irabiaki bat gazta eta eztiarekin. Laktosarekiko edo esnekiarekiko intolerantzia izanez gero, esne-hautsa beste edari begetal batzuekin ordezka daiteke (arroza, oloa, soja, almendrak…).

Alternatibak falta direla uste izateak, batzuetan, haragiaz eta arrainez abusatu egiten du dietan proteina-aberastasun bat bilatzen denean. Ez dugu ahaztu behar intxaurrak, beste fruitu lehor batzuk, kalabaza-haziak, ekilore-haziak edo sesamoak landare-proteinaren iturri direla, eta, hidratoekin konbinatuta, elikagaien eragina indartzen dutela.

Karbohidratoak hartzea eraginkorragoa izan dadin, arroza, pasta edo kuskusa hartzea komeni da eta patatak mugatzea, karbohidratoen erdia eta kaloriak (frijituak badira) baino gehiago. Arrozesnea gosaltzeko, kuskusa barazkiekin edo pasta platerekin. Hidratoekin, kopuruak zaindu behar dira. Kontua ez da ase nahi izatea, baizik eta energia osasuntsua kantitate osasungarrian ematea.

Zer eraman kantinploran?

Ura da, urtealdiaren ondoren, likido-galera berreskuratzeko aliatu onena. Baina kontua ez da bakarrik ura edatea, kirola egin bitartean eta ondoren; gorputza etengabe hidratatzea da, egun osoan zehar. Litro eta erdi ur pertsona guztientzat, baita kirolarientzat ere, oinarrizko kantitatea da. Hortik aurrera, ariketa egitean, ahal bada, ura edatea komeni da, egarri ez bada ere, eta azkenean, zalantzarik gabe.

Edari isotonikoen aukera da hipogluzemia prebenitzea (odoleko glukosa-mailak jaistea) edo elektrolitoak konpentsatzea esfortzua handiagoa, biziagoa, iraunkorragoa edo giro beroa eta hezea denean. Beste aukera bat ere izan daiteke kirolariak aparteko proba bat egiten duen egunerako, baina beste behin ere ez da ahaztu behar kirolaria dela kirola egiten duena, ez kirolarientzako gehigarriak erabiltzen dituena.

RSS. Sigue informado

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak