Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kirolari begetarianoaren dieta

Dieta begetarianoek atleta lehiakideen beharrak ase ditzakete.

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Osteguna, 2006ko otsailaren 23a
img_deportista agua1

Energian eta elikagaietan doitutako dieta begetarianoek eliteko kirolariaren eskakizunak bete ditzakete. Postura-adierazpen horren bidez, Amerikako Dietetika Elkarteak, Kanadako Dietistenak eta Amerikako Kirol Nutrizio Eskolak argi uzten dute ongi planifikatutako dieta begetarianoa duen kirolariak ez duela elikagai berezietara edo osagarrietara jo beharrik errendimendu maximoa lortzeko. Hala ere, iradoki du mikronutrienteen ekarpena zaindu behar dutela, eta hori funtsezkoa dela kirol-elikaduran, hala nola, burdina, kaltzioa eta zinka, eta erriboflabina, B2 eta B12 bitaminak. Halaber, dieta begetarianoaren eta errendimendu fisikoaren arteko erlazioari buruzko azterketa gehiago egin behar direla iradokitzen dute adituek.

Kalitate proteinak: ezinbestekoak

Kirolariaren ura1 art

Proteinak eta karbohidratoak dira muskuluaren elikaduran eta kirolariaren errendimendu fisikoan eginkizun handiena duten bi elikagai energetikoak. Proteinak muskuluak hazi, garatu eta berreskuratzeko eta nekea saihesteko erabiltzen dira; karbohidratoak, berriz, energia-iturri nagusia dira.
Erresistentzia- eta indar-ariketetarako proteina-gomendioak 1,2 eta 1,7 g bitartekoak dira gorputz-pisuaren kilo bakoitzeko. Oro har, proteina-kopuru gomendatu horiek dietaren bidez bakarrik har daitezke, baldin eta kirolari begetarianoak landare-elikagai proteiko ugari hartzen baditu bere menuan soja eta horren deribatuak (tempeh, tofu) falta ez badira gainerako lekaleekin, osoko zerealekin, fruitu lehorrekin eta haziekin batera.

Barazkiak, lekaleak, zerealak edo fruitu lehorrak eta zerealak batera konbinatuz gero, nahikoa proteina ematen zaio kirolariari, proteina- edo aminoazido-gehigarririk gabe. Kirolariari, landareekin bakarrik, aminoazido esentzialetan (arrautzak, haragia edo arraina) hain proteina osoak lortzeko aukera ematen dio.

Sojaren kasua salbuespena da, zerealekin konbinatu beharrik gabe kalitate bikaineko proteinak dituen lekale bakarra baita. Proteina-kalitate hori sojatik eratorritako produktuetan ere islatzen da, hala nola tofua edo soja-mamia eta tempeh.

Kirolariaren dietan proteina-urritasunak erresistentzia mental eta fisikorako gaitasuna murriztea eragin dezake. Gerta liteke, halaber, gorputz-proteinak behar beste ez eratzea, eta, ondorioz, muskuluak galtzea eta higatzea; gainera, infekzioen aurrean erresistentzia txikiagoa izatea, eta nekearekiko tolerantzia txikiagoa izatea edo indarberritze-denbora gehiago behar izatea.

Karbohidratoen dosi optimoa

Karbohidratoak arreta berezia behar duten elikagaiak dira, organismoari funtzionatzeko, esfortzu fisikoari aurre egiteko eta ondoren errekuperatzeko behar duen energia ematen baitiote. Mantenugai nagusia izan behar du, eta kirolarien dietan eguneko kaloria guztien %60 izatea gomendatzen da. Proportzio hori lortzeko, gorputzkilo bakoitzeko 6 g-tik 10 g-ra bitarteko karbohidratoak gomendatzen zaizkie atletei.

Karbohidratoak funtsezkoak dira ahaleginean gluzemia mantentzeko eta indarberritzeari arrakastaz aurre egiteko.

Ekarpen horri esker, ariketa fisikoa egitean odoleko glukosa egonkor mantendu daiteke, eta muskuluetako glukogeno-mailak garaiz ordeztu, indarberritzeari arrakastaz eta azkar aurre egiteko eta nekea saihesteko. Kirolariaren, energia totalaren eguneroko gastuaren, kirol motaren, sexuaren eta ingurumen baldintzen arabera eskatzen da zenbatekoa.

Dieta begetarianoen kasuan, erraza da karbohidratoen dosirik onena lortzea, zerealen eta deribatuen (ogia, arroza, pastak, gosariko zerealak, artoa, etab.) elikagai ugarienak baitira. ), lekaleak eta patatak.

Mikronutrienteak, ez beti nahikoak

Kirolari begetarianoek arrisku handiagoa izan dezakete funtsezko mikronutrienteak kontsumitzeko, hala nola burdina, kaltzioa, D bitamina zinka, erriboflabina eta B12 bitamina. Nutrizio arriskuari buruzko ohartarazpen hori jasota dago ?Nutrition and Athletic Performance? dokumentuan, Dietetikako Elkarte Amerikarrak, Kanadako Dietistenak eta Kirol Nutrizioko Eskola Amerikarrak batera duten posizionamenduari buruzko dokumentuan.
Horregatik, kirol-elikaduran aditua den dietista bati kontsulta egitea funtsezkoa da entrenamendu-plan arrakastatsua gorabehera errendimendu fisikoa arriskuan jar dezaketen hutsuneak saihesteko.

Kaltzio-urritasunak arazoak sor diezazkioke kirolariari, muskulu-karranpekin edo lehiaketa baten ondoren errekuperazio eskasarekin elkartzen delako, eta, horrez gain, denboraren poderioz hezur-hauskortasuna ager daiteke. Dieta begetarianoan ezin dira falta kaltzio-iturri diren landareak, hala nola algak (hiziki, wakame, arame, kombu), lekaleak eta fruitu lehorrak; horien artean, sesamo-haziak nabarmentzen dira, eta horiek, aldi berean, gomasioa (sesamo-gatza) egiteko eta platerekin ontzeko balio dute.

Kaltzio urritasuna karranpekin eta muskuluen indarberritze eskasarekin lotzen da.

D bitamina gehiago dago animalia-jatorriko elikagaietan, hala nola arrain urdinean, arrautza-gorringoan, gibelean, esneki osoetan edo aberastuetan, gurinean eta esnegainean. Bitamina horrek kaltzioa xurgatzen laguntzen du, eta, beraz, haren urritasunak hezur-arazoak garatzen lagun dezake, hala nola osteoporosia. Kirolari begetariano batek D bitamina lortzen du, batez ere eguzki-izpien bidez, eta, dietari dagokionez, mantenugai horretan aberastutako elikagaien bidez.

Zinka mineral ugariagoa da animalia-jatorriko elikagaietan, hau da, lekaleek, fruitu lehorrek eta osoko zerealek mineral horren kantitate diskretuak dituzte. Zinkik ez izateak ondorio negatiboak ditu immunitate-sisteman, eta, beraz, kirolariak errazago izaten ditu infekzioak.

B12 bitamina aktiboa animalia-ehunetan baino ez da existitzen, eta, beraz, landareek ez dute behar adina izaten, salbu eta mantenugai horretan aberastuta badaude. Akatsak saihesteko, kirolari begetarianoak B12-z aberastutako elikagaiak kontsumitu beharko ditu, edo bitamina horren berariazko osagarria.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak