Kirolaria ez da pastaz bakarrik bizi

Kirolarien ideiarik ohikoenetako bat da pasta (makarroiak, espagetiak eta antzekoak) dela kirol-probaren egunean hartu behar duten elikagai nagusia, ez bakarrik haiek, baita kirolarenganako zaletasuna dutenek ere. Baita lehiaketa aurreko egunetan ere, karbohidrato konplexu ugari baititu. Jakina da elikagai horiek energia bihurtzen direla pixkanaka, pixkanaka-pixkanaka, ahalegin fisiko handiagoa egiten denean gorputzak behar duena hain zuzen.

Ez pasta bakarrik

Pasta, hainbat bertsiotan prestatua eta elikagaiekin konbinatua, karbohidrato ugari kontsumitzeko modu osasungarri eta azkarra da. Baina kirolariaren edo afizionatuaren elikadura pasta-plateretara mugatzen bada errendimendu handieneko uneetan, baliteke azkenean dieta monotonoa eta aspergarria izatea. Elikadura askotarikoa eta behar energetiko eta elikagarrietarako egokia izateko, jakin behar da zer elikagaik eta zer proportziotan ematen duten elikagai eta energia kopuru bera.

Arroz zuriak, ogi zuriak edo pasta egosiegiak gluzemia-indize altua dute, oso gomendatuak iraupen laburreko kirol-probetarako.

Karbohidrato ugariko elikagai bat jaten denean, odoleko glukosa-maila handitu eta jaitsi egiten da. Horri erantzun gluzemikoa esaten zaio, elikagaien indize gluzemikoaren araberakoa. Gluzemia-indizea gure odoleko glukosa-mailetan (gluzemia) ematen duen erantzunaren arabera, kontsumitzen ditugun elikagaiak sailkatzeko erabiltzen den neurria da. Hala ere, azken ikerketen arabera, zenbait muga daude indize gluzemikoan oinarritutako dietetan.

Kozinatutako pastak “al dente” indize gluzemiko baxua du; beraz, dieta aldatzeko, karbohidrato ugariko antzeko indize gluzemikoa duten beste elikagai batzuk erabil daitezke, hala nola arroz integrala, patatak, lekaleak eta ogi integrala edo zereal-ogia. Aitzitik, arroz zuriak, ogi zuriak, pasta egosi edo gehiegi berotuak eta patata-pureak indize gluzemiko altua dute, eta horregatik dira jaki errazagoak digeritzeko.

Azken elikagai mota hori iraupen laburreko kirol-proba bat egiteko gomendatzen da, baina ariketa luzatzen bada, kirolariak hipogluzemia nabari dezake, odoleko glukosa-maila baxua. Hori gertatzen da digestioa azkarragoa delako eta intsulinaren ekoizpena azkar handitzen delako. Hormona horren ondorioz, glukosa zeluletan sartzen da energia-iturri gisa erabili ahal izateko, eta, ondorioz, odoleko glukosa-maila murrizten da, eta hori errendimendu txikiagoan islatzen da.

Beraz, denbora luzea behar duten kirol-probetarako, hala nola lasterketa, maratoi bat edo bizikleta-lasterketa bat, gomendagarria da gluzemia-indize txikiko elikagaiak menuan sartzea, odoleko glukosa-maila egonkorragoa baitute.

Baliokidetasunak

Indize gluzemiko txikiko karbohidratoen baliokideak:

• Pasta (makarroiak, espagetiak, begiztak, lumak eta antzekoak), hobeto integralak: 30 g gordinik, 90-100 g pasta egosi (koilarakada bat).
• Arroz integrala (jateko ohitura izanez gero): 30 g gordinik, 90-100 g arroz egosi (koilarakada bat).
• Lekaleak (nahiz eta flatulentziak eragin, tolerantzia frogatu): 40 g gordinik, 80-100 g lekale egosi (koilarakada bat).
• Patatak: patata txiki bat, 100-120 gramokoa.
• Ogi integrala edo zerealak: 40-50 g inguruko barra-ogia (lau hatz lodi).