Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kirolariarentzako edariak

Kirolarientzako edari batek bete behar duen lehenengo premisa da energia edukitzea azukre eta elektrolitoen bidez, hala nola sodioaren bidez.

Kirolari gehienen nutrizio-eskakizunak betetzeko, nahikoa izaten da dieta orekatua eta hidratazio egokia. Hala ere, eta gizabanako bakoitzaren ezaugarri fisiologikoen, jarduera-motaren, ingurumen-baldintzen eta entrenamendu- eta lehiaketa-aldiaren arabera, oso lagungarria izan daiteke jarraibide dietetiko espezifikoak praktikan jartzea. Adierazpen horiek, besteak beste hidratazioa, errendimendua optimizatzeko aukera emango dute. Testuinguru horretan, garrantzi handia dute kirolariarentzat adierazitako edarien konposizioak, kopuruak, osagaiek eta tenperaturak.

Img jogging1

Elikagai-industriak eta kirol-elikaduran espezializatutako laborategiek edari-mota ugari diseinatzen dituzte, bereziki kirolarientzat. Marka batzuen eta besteen arteko konposizioak zalantzak sortzen ditu kirolarien artean, eta ez dakite bat edo bestea edateak eragina izango duen kirol-errendimenduan edo indarberritzean ahalegin handia egin ondoren.

Espainiako Kirol Medikuntzako Federazioak (FEMEDE) “Archivos de Medicina del Deporte” aldizkarian argitaratu berri du “Edariak kirolarientzat” dokumentua. Likidoen konposizioa eta birjartzeko jarraibideak”. Gida hau industriarentzako tresnarik onena da, horrelako edarien konposizioa optimizatzeko. Kirolariarentzat, hartzen duen edaria esfortzuaren ondoriozko galerak konpentsatzeko egokiena dela bermatzea da.

Deshidratazioa arrastoan
Hidratazio desegokia eta karbohidrato gutxiegi ematea dira ariketa fisikoa egitean nekea agertzeko arrazoi nagusiak. Kirol-errendimendua optimizatzeko, kirolariek entrenamenduan eta lehiaketan galtzen den uraz eta ioiez jabetu beharko lukete. Galera horiek, batez ere izerdi gisakoak, orduko hiru litrokoak izan daitezke, ariketa-motaren, intentsitatearen, hezetasunaren eta giro-tenperaturaren arabera.

Kirola egin aurretik eta bitartean galerak ordezteko behar adina likido hartzen ez denean, pixkanaka deshidratatu egiten da. Likido-falta horrek, errendimendu fisikoa gutxitzeaz gain, gizabanakoaren osasuna arriskuan jartzen du, lesioak izateko aukera handiagoa baitu, eta, gainera, bizi-arriskua ere badakar, bero-kolpe baten ondorioz.
Egoera horiek saihesteko, oso garrantzitsua da kirolaria hidratatuta egotea egun osoan, hau da, esfortzu fisikoaren aurretik, bitartean eta ondoren.

Ura bakarrik?
Jakina denez, izerdia ez da soilik urez osatua, baizik eta elektrolitoak ditu, hala nola sodioa, potasioa, kaltzioa edo kloruroa, kontzentrazio desberdinetan, pertsonaren aklimatazio-mailaren arabera. Horregatik, bistan da kirolariarentzat edariak bete behar duen lehenengo premisa elektrolitoak edukitzea dela. Horietatik garrantzitsuena eta ekitaldian kontsumitzen duen bakarra sodioa da.

Elementu mineral horrek ura eta karbohidratoak hestera iristea bultzatzen du, xurgatzea errazten du eta zelulaz kanpoko likidoaren bolumena mantentzen laguntzen du. Kontzentrazio egokienak 460 mg/l-tik 1.150 mg/l-ra bitartekoak dira, inguruneko beroaren, intentsitatearen eta ariketa fisikoaren iraupenaren arabera. Esfortzu fisikoa amaitutakoan, esfortzu fisikoa handia izan denean, gomendagarria da ur hutsa ez irenstea, sodio-kontzentrazioa 920 mg/l-tik 1.150 mg/l-ra bitartekoa bada ere.

Aipatutako beste elektrolitoetatik, potasioa da esfortzuaren ondoren ordezko edarietan sartuz onura jakin bat lor dezakeen bakarra. Ariketa fisikoa egitean elektrolito horren galerak sodioarenak baino askoz txikiagoak diren arren, potasioak ura atxikitzen laguntzen du, eta, hala, organismoa errazago berrhidratatzen da.

Elektrolitoen ondoren, karbohidratoak dira kirolariaren errendimendua hobetzen dutela erakutsi duten elikagaiak, esfortzua egitean berrhidratazio-edarietan sartzen denean, bereziki ordubetetik gorakoa denean. Izan ere, edariaren bidezko karbohidratoen ekarpen exogenoak gluzemia mantentzen laguntzen du. Edari berean zenbait azukre konbinatzea (glukosa, sakarosa, fruktosa eta maltodextrinak) da formularik egokiena gibeleko eta muskuluetako erreserbetako glukogenoa aurrezteko. Halaxe dio Amerikako Kirol Medikuntzako Elkargoak.

Kirolariaren edariarentzako bero-dentsitate egokia aldatu egiten da: batetik, 80 kcal/litro; bestetik, 350 kcal/litro kirolean, eta, azkenik, 300 kcal/litro entrenamendu edo lehiaketaren ondoren, 350 kcal/litro. Kirolek ematen dituzten desberdintasunei, ingurumen-baldintzei, banakoen arteko desberdintasunei eta abarri erantzuten die maila zabal horrek. Edariek ematen dituzten kaloria horien hiru laurdenak, gutxienez, karbohidratoek eman beharko lituzkete.

Ohiko beste osagai batzuk kirolarientzako edarietan sar daitezke, hala nola antioxidatzaileak, aminoazido adarkatuak edo zenbait koipe (omega 3). Osagai horietakoren batek izan ditzakeen onurak iradokitzen dituen azterketarik badago ere, gaur egun ez dago behar adina ebidentziarik, ezta onuren inguruan adostasuna ere. Horregatik, ezin da orokortu konposatu horiek kirolarientzako edarietan sartzeko gomendioa.

HIDRATAZIO-JARRAIBIDEAK

Kirolarientzako edarien osaera egokiari eta haien kontsumo-uneari buruzko ezaugarriez gain, adostasun-dokumentuak oinarrizko gomendio kualitatiboak ere jasotzen ditu ahalegin fisikoaren aurretik, bitartean eta ondoren hidratatzeko jarraibideei buruz. Hona hemen laburbilduta:

  • Ariketa egin aurreko lau orduetan, 5-7 ml/kg inguruko edaria edan. Adibidez, 70 kiloko atleta batean 350 ml-490 ml izango lirateke. Giroa oso beroa eta hezea bada, komeni da ariketa hasi aurreko orduan 500 ml likido gehiago edatea, zurrupada txikitan. Komenigarria da edari horrek sodioa eta karbohidratoak izatea entrenamenduak edo lehiaketak ordubete baino gehiago irauten badu.
  • Kirolariak 30 minutu daramanean, komeni da likidoen galera konpentsatzen hastea, ezinbestekoa baita ordurako iristean. Gomendatzen den edari-kopurua, gutxi gorabehera, ariketa egiteko 6-8 ml/kg da; adibidez, 70 kg-ko atleta batean 420 ml-560 ml/h litzateke. Komeni da 15-20 minutuan behin 150-200 ml edatea. Xurgapena eta palatabilitatea egokiak izateko tenperatura egokia 15-21 °C-koa da.
  • Ariketa bukatutakoan, sodioa eta karbohidratoak dituzten edariekin berriro hidratatzea gomendatzen da. Kantitatea galdutako likidoaren araberakoa izango da; beraz, jarduera egin eta hurrengo 6 orduetan pisu-galeraren %150 hartzea gomendatzen da.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak