Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kirolarientzako hamar elikagai onenak

Beren osaera eta ezaugarriengatik, lehiakortasunaren edo errendimendu fisiko eta mentalaren arteko aldea adieraz dezaketen elikagaien aukeraketa osatua

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Asteazkena, 2014ko uztailaren 23a
img_yogur frutas casero hd Irudia: stitchik

Kirol-munduan, nutrizio on batek bi pertsonaren arteko aldea adieraz dezake, baita pertsona bera bi alditan ere, edo lasterketa edo partida baten azken segundoetako esfortzu-erritmoan eta erritmoan. Horregatik, elikagaiak hautatzea funtsezkoa da, eta komeni da kirola egiten dutenentzat interesgarrienak hautatzea, nahiz eta zaleak izan. Ildo hauetan, hamar elikagai interesgarrienak deskribatzen dira, kirolariaren dietan sartzeko, eta azaltzen da zer ekarpen egiten duten eta zergatik marka dezaketen diferentzia lehia-mailan edo errendimenduan.

Img yogur frutas casero 01
Irudia: stitchik

Elikagai onenak, errendimendu fisiko handiena

Img quinua salad 01
Irudia: ildi_papp

Kirol-nutrizioan, oinarrizko oreka dietetikoa, oro har, populazio osasuntsuarentzat gomendatutako irizpideekin bat dator: oinarrizko dieta, karbohidratoak (zerealak, lekaleak eta eratorriak, batez ere), otordu nagusietan eta fruta freskoan, barazkietan, barazkietan, fruitu lehorretan eta hazietan. Kontsiderazio horiek orokorrak dira, eta kirol-eskakizunetara aldatu eta egokitu daitezke, indar handiagoa, erresistentzia edo potentzia handiagoa den edo espezialitate horiek konbinatuta.

Baina, horrez gain, kirola edo ariketa fisikoa egiten dutenek (modu profesionalean edo afizioz) argi eduki behar dute ondorengo elikadura-motak orekatua izan behar duela. Oso garrantzitsua da elikagaien barietatea (barietate handiagoa, mantenugai gehiago), eta begetalek (frutak, barazkiak, barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak) beti egon beharko lukete otordu nagusi bakoitzean. Hala ere, badira zenbait elikagai oso interesgarriak kirolarientzat.

  • 1. Arroz integrala. Zergatik ez sartu gosarian? Eguneko lehen janariaren kalitatea funtsezkoa da, geroko ongizatea baldintzatzen baitu, bai eta aguante fisikoa eta mentala ere. Ale osoko arroz integrala oso zereal osoa da, eta energia, zuntza, proteina eta mantenugai erregulatzaileak ematen ditu, gosariaren osagai nagusitzat hartzen bada. Arroz-krema bat; arroz-esnea; oloz edo arroz eta kanelazko edari begetala; arroz egosia, almendra-hautsez, mahats pasaz eta arto-malutaz nahasitako arroz egosia; edo arroz zuriz egindako errezeta gozo honen bertsio gozoa, fruitu lehorrak eta intxaurrak dituena… Konbinazioak ia infinituak dira, eta askoz ere gehiago daude EROSKI CONSUMEren “Gosaririk onena goizetan kirola egiteko” atalean, eta beste proposamen interesgarri batzuk deskribatzen ditu, zerealak kirol oinarri onarekin txandakatzeko.
  • 2. Barazki berdeak. Espinakak, kalonigoak, errukula, brokolia… Komeni da egunero edukitzea magnesio aberastasunagatik (muskuluen erlaxazioan parte hartzen duelako), azido folikoa (globulu gorriak ekoizteko beharrezkoa), K bitamina (hezur osasuntsu eta sendoentzat funtsezkoa) eta burdina begetala. ‘Zazpi entsalada udan anemiaren aurka’ artikuluak hainbat ideia eskaintzen ditu, eta horien osagai garrantzitsuenak hosto berdeak dira.
  • Img dh4
    Irudia: CONSUMER EROSKI

    3. Zuku antioxidatzailea. Kirola egiten denean edo bitamina-ekarpen eta antioxidatzaile estra bilatzen denean ohitura ona izaten da eguna zuku edo barazki likidotu batekin hastea, erremolatxa, laranja (edo mandarina), azenario eta sagar antioxidatzaile ahaltsua bezala. Beste aukera batzuk granada eta laranja zukuak dira; laranja, mugurdi eta gereziak; edo altzairu-zukua, C bitamina gehien duen frutetako bat. Zukua esfortzu fisiko baten ondoren edaten denean ere onurak ematen ditu, ariketa fisikoa egitean askatutako erradikal askeen ondorio kaltegarriari eta arnasketari aurre egitean. Landare erreinuan, koloreak, bere osagai babeslea izateaz gain, balio biologiko nabarmena du, landare pigmentuak antioxidatzaile indartsuak baitira, adibidez, fruta gorriak. Kirola egiten denean, fruta oso garrantzitsua da.

  • 4. Tofu, tempah edo seitán. Landare-proteina kontsumitzen hastea, hala nola tofua eta tempea (sojaren eratorriak) edo seitana (gari-glutena), interesgarria izan daiteke kirolarien artean hain ohikoak diren animalia-proteinak orekatzeko. Ohituta ez badago, neurriz kontsumitzea komeni da, elikagai berri horien tolerantzia baloratu ahal izateko.
  • 5. Egunero almendra eskukada bat. Fruitu lehor naturalak, oro har, gantz saturatugabeak dira, osasungarriak. Organismoak gantz-azidoak behar ditu energia-iturri gisa, eta, beraz, fruitu lehorren eguneroko kontsumoak hori betetzen du. Horien guztien artean, almendrak aukera ona dira. Egunero eskukada bat jateaz gain, almendra eho daiteke mueslirei eta zereal-kremak, gosarian edari begetalekin arroza hartu eta igurzteko almendra-krema probatu.
  • 6. Kirolarientzako ura edo edariak. Hidratazioa funtsezkoa da, urte-sasoiaren edo entrenatzen den egunaren arabera, deshidratazio-arriskuak saihesteko. Javier Angulo, INEFen lizentziaduna (Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzien Fakultatea, Madrilgo Unibertsitate Politeknikoan) eta dietista-nutrizionista kirol-nutrizioan aditua, azpimarratu du garrantzitsua dela “edari isotonikoak, batez ere, sodio-dosi txikiak hartzea, zenbait gizabanako hiponatrigortuak %5etik %7ra eramateaz gain, zenbait gizabanako sufritzen dituzten hiponatremiak saihesteko, bero garaietan kirol-proba bati aurre egin behar diotenean”. Hala ere, nutrizionistak ohartarazi duenez, “zentzuz hidratatu behar da eta hain gaizki edan behar da gehiegi edan ez dezaten; izan ere, parte hartzen duten partaideak lasterketa hasieran baino pisu handiagoarekin amaitzen dira, likido gehiegi hartzeagatik”.
  • Img 122559g
    Irudia: CONSUMER EROSKI

    7. Zereal berriak: artoa, kinoa… Kinoa proteina ugariko elikagaia da. Artatxikia oso interesgarria da, karbohidrato gisa ematen baitu energia, baita landare-proteinetan ere. Zerealak erraz prestatzen dira, arrozaren errezeta berberak onartzen dituzte, eta beste hainbat aurkezpen, hala nola albondigak, hanburgesak eta landare-kroketak. Oso ordezko onak izan daitezke, nutritiboagoak eta kemena baino energia eta bizitasun handiagoa emateko balio dutenak, hain zuzen ere, kirol-munduan hain errekurrituta daudenak. ‘Una dieta sin glutena con mijoy quinua’ artikuluan, zereal berri horiek prestatzeko errezeta batzuk sartzen dira. Mireia Gimenok, elikadura eta sukaldaritza energetikoko irakasleak, mijoykinoarekin egindako errezeta iradokitzaile eta gozoak eskaintzen ditu, jaki horiek sukaldean dituzten aukerak egiaztatzeko. Zerealak, karbohidratoen iturri nagusi gisa, kirolariaren oinarrizko elikaduran egon beharko lirateke. Dietako karbohidrato kopuruak zehazten ditu glukogeno-erreserbak (glukosa), nekearekiko erresistentzia eta kirolari bakoitzaren baldintzak optimizatzea.

  • 8. Giharra. Baserriko oilasko-bularkia, indioilarra, arrain zuria, urdaiazpiko iberikoa edo kalitateko urdaiazpiko york, arrautza… elikagai interesgarri bihurtzen dira kalitate handiko proteina iturri izateagatik. Elikagai horiek ere egon daitezke gosarian edo ordu artean, baldin eta ohiko dietan animalia-proteinaren kontsumo arduratsua egiten bada. Javier Anguloren iritziz, gomendagarria da kirolariaren afarian barazki-goarnizioa duen bigarren platereko proteina ona. Gauean proteina agertzeak eragin fisiologiko handiagoa du muskuluen errekuperazioan eta giharren masa handitzean. Hala ere, ez da komeni proteina gehiegi kontsumitzea muskulu-masa handitzeko; izan ere, muskulu-proteinaren biosintesiaren eraginkortasuna fisiologikoki aitortuta dago pisu eta eguneko kilogramo bakoitzeko, eta are gutxiago muskuluen garapen maximoa egunean, 1,7-1,8 gramo/kilo pisu eta eguneko.
  • 9. Arrain urdina. Omega 3 iturria da. Gantz-azido horiek funtzio kardiosaluzagarriak eta hanturaren aurkakoak dira, kirol-jarduera erregularra, etengabea eta intentsitate handikoa egiteko baldintza garrantzitsuak. Omega 3 gantz-azidoek odola arinago egiteko balio dute, baita hanturaren aurkako rolagatik ere, oso funtzio garrantzitsua baita kirola egiteko; izan ere, ahalegin fisikoaren ondorioz, muskuluak eta artikulazioak sufritzen dituzte, eta, ondorioz, lesioak izateko arriskua dago. Astean hainbat egunetan arrain urdina jatea komeni da bazkari edo afarietan, edo ordu artean, eta lehentasuna ematea arrain urdin txikien kontsumoari (sardinak, antxoak, berdela, errazio txitxarroa, erregea, barbarinak…).
  • 10. Jogurt naturala edo mamia. Jogurt naturala lakttobacilus iturri bat da, bakterio saprofitoak, hainbat funtzio metaboliko erregulatzen laguntzen dutenak. Gatzatuak ez ditu bakterio horiek, baina jogurtarekin batera kalitate handiko proteinak eta kaltzioa ematen ditu. Komeni da produktu naturalak hartzea, ardi-gatzatua, edo ahuntz-esnez egindako jogurtekin probatzea. Zenbait ordutan edo entrenamenduaren ondoren, frutaz eta fruitu lehorrez nahasitako jogurt batek, edo ezti eta intxaurrekin mamitutako jogurt batek, muskulua berreskuratzeko behar diren elikagai guztien mokadua ematen du: proteinak, karbohidrato sinpleak, mineralak, bitaminak eta herdoilaren aurkakoak.

Etiketak:

Dieta kirol

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak