Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kirolarientzako hamar elikagai onenak

Elikagai-sorta oso bat, osaera eta propietateak direla eta, aldea maila lehiakorrean edo errendimendu fisiko eta mentalean marka dezaketenak.
Egilea: Maite Zudaire 2022-ko urtarrilak 10
Img yogur frutas casero hd
Imagen: stitchik

Kirol-munduan, nutrizio on batek bi pertsonen arteko aldea markatu dezake, baita indibiduo berean ere bi alditan, edo lasterketa edo partida baten azken segundoetako erritmoan eta esfortzu-gaitasunean. Horregatik, elikagaiak hautatzea funtsezkoa da eta kirola egiten dutenentzat interesgarrienak aukeratzea komeni da, nahiz eta zaleak izan. Lerro hauetan, kirolariaren dietan sartzeko hamar elikagai interesgarrienak deskribatzen dira, eta zer ekarpen egiten duten eta lehia- edo errendimendu-mailan aldea zergatik marka dezaketen azaltzen da.

 

Elikagairik onenak, errendimendu fisiko handiena

Kirol-elikadurari dagokionez, oinarrizko oreka dietetikoa bat dator biztanleria osasuntsuarentzat oro har gomendatutako irizpideekin: oinarrizko dieta, karbohidratoak (zerealak, lekaleak eta deribatuak, batez ere) biltzen dituena, egunero proteinak (animalia edo landareak) ematen dituena janari nagusietan, eta fruta freskotik, barazkietatik, fruitu lehorretatik eta hazietatik datozen mantenugai erregulatzaileen dosi ona. Kontsiderazio horiek orokorrak dira, eta kirol-eskakizunetara alda eta egokitu daitezke, indar, erresistentzia edo potentzia handiena duen esfortzua edo espezialitate horien konbinazioa nolakoa den.

Baina, gainera, kirola edo ariketa fisikoa egiten dutenek (modu profesionalean edo afizionatuan) argi izan behar dute jarraitzen duten elikadura orekatua izan behar dela, batez ere. Oso garrantzitsua da elikagaien aniztasuna (barietate gehiago, mantenugai gehiago), eta barazkiak (frutak, barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak) beti egon beharko lirateke janari nagusi bakoitzean. Hala ere, zenbait elikagai oso interesgarriak dira kirolarientzat.

 

01 irteerako irud. kinua

Irudia: ildi_papp

  • 1. Arroz integrala. Zergatik ez sartu gosaritan? Eguneko lehen janariaren kalitatea funtsezkoa da, geroko ongizatea baldintzatzen baitu: umore fisikoa eta mentala. Bihi osoko arroza oso osoko zereala da, eta energia, zuntz, proteina eta mantenugai erregulatzaile ugari ematen ditu, gosariaren osagai nagusi gisa sartzen bada. Arroz-krema bat, arroz-esnea, edo oloz edo arrozez eta kanelaz egindako landare-edaria; arroz egosia almendra-hautsarekin nahasita, mahaspasak eta arto-malutak; arroz salteatua bananoarekin, sagarrarekin eta mahaspasekin; edo arroz zuriaren errezeta honen bertsio gozoa fruta lehor eta intxaurrekin… Konbinazioak ia infinituak dira, eta askoz gehiago egongo dira “Consumer” artikuluan.
  • 2. Barazki berdeak. Espinakak, kanonigoak, errukula, brokolia… Egunero hartu behar dira kontuan, magnesio (muskulu-erlaxazioan parte hartzen du), azido foliko (globulu gorriak ekoizteko beharrezkoa), K bitamina (hezur osasuntsu eta sendoetarako ezinbestekoa) eta landare-burdina duelako. “Udako zazpi entsalada anemiaren aurka” artikuluak hainbat ideia eskaintzen ditu, eta horien osagai nagusia hosto berdeak dira.
  • 3. Zuku antioxidatzailea. Kirola egiten denean -edo bitamina- eta antioxidatzaile-ekarpena egin nahi denean, ohitura ona da eguna zuku batekin edo landare-likuatu batekin hastea, hala nola erremolatxaren, laranjaren (edo mandarinaren), azenarioaren eta sagarraren antioxidatzaile indartsuarekin. Beste aukera batzuk hauek dira: granada-zukua eta laranja-zukua; laranja-zukua, mugurdiak eta gereziak; edo altzairola-zukua, C bitamina gehien duen frutetako bat. Zukua esfortzu fisiko baten ondoren edaten denean ere onurak ekartzen ditu, ariketa fisikoa eta arnasketa egitean askatzen diren erradikal askeen eragin kaltegarria arintzean. Landare-erreinuan, koloreak, babes-osagaiaz gain, balio biologiko nabarmena du, landare-pigmentuak antioxidatzaile ahaltsuak baitira, hala nola fruta gorriak. Kirola egiten denean, fruta oso garrantzitsua da.

dh4 irud.

 

 

 

 

Irudia: CONSUMER EROSKI

  • 4. Tofu, tempeh edo seitana. Landare-proteina kontsumitzen hastea, hala nola tofua eta tempeh (biak sojatik eratorriak) edo seitana (gari-glutena), interesgarria izan daiteke kirolarien artean hain ohikoak diren animalia-proteinen gehiegikeriak konpentsatzeko. Ohituta ez badago, neurriz kontsumitzea komeni da, elikagai berri horiekiko tolerantzia baloratu ahal izateko.
  • 5. Egunero almendra-eskukada bat. Fruitu lehorrak, oro har, gantz asegabeetan aberatsak dira, osasungarriak. Organismoak gantz-azidoak behar ditu energia-iturri gisa, eta, beraz, fruitu lehorren eguneroko kontsumoak helburu hori betetzen du. Horien guztien artean, almendrak aukera ona dira. Egunero eskukada bat jateaz gain, muesliei eta zereal-kremei almendra ehoa erants dakieke, gosarian arroz-edari begetala har daiteke eta almendra-krema igurtzi (horrela saltzen da) pixka bat igurtzita, ogi txigortuan eta eztiarekin.
  • 6. Kirolarientzako ura edo edariak. Hidratazioa funtsezkoa da, urtaroaren edo entrenatzen den egunaren arabera, deshidratazio-arriskuak saihesteko. Javier Angulok, INEFen (Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzien Fakultatea, Madrilgo Unibertsitate Politeknikoa) lizentziadunak eta dietista-nutrizionista kirol-elikaduran adituak, “edari isotonikoak kontsumitzea, %5etik %7ra bitarteko kontzentrazioetan ura eta glukosa ekartzen dutenak, eta, gainera, gatz-dosi txikiak, bereziki sodioa, kirol-hiponatremiak saihesteko” duen garrantzia azpimarratzen du. Hala ere, nutrizionistak ohartarazi duenez, “zentzuz hidratatu behar da, eta oso gaizki dago gehiegi edatea baino; izan ere, zenbait parte-hartzailek pisu handiagoa dute lasterketaren hasieran baino, likido gehiegi edateagatik”.

122559g Irud.

 

 

 

 

Irudia: CONSUMER EROSKI

  • 7. Zereal berriak: artatxikia, kinoa… Kinoa oso elikagai aberatsa da proteinatan. Artatxikia oso interesgarria da karbohidratoen gisako ekarpen energetikoagatik, baita landare-proteinan ere. Bi zerealek janaria erraz prestatzen ikas dezakete, arrozaren errezeta berak onartzen dituzte, eta askoz aurkezpen gehiago, hala nola albondigak, hanburgesak eta landare-kroketak. Oso ordezkagarri onak izan daitezke, elikagarriagoak eta pastak baino energia eta bizitasun handiagoa ematen dutenak, kirolaren munduan hainbeste erabiltzen baita. “Glutenik gabeko dieta mijo eta kinoarekin” artikuluan, zereal berri horiek prestatzen hasteko errezeta batzuk sartu dira. Mireia Gimeno elikadurako eta energia-sukaldaritzako irakasleak mijo eta kinoarekin errezeta gozoak eskaintzen ditu bere blogean. Jaki horiek sukaldaritzan dituzten aukera ugariak ikus daitezke. Zerealak izan behar lukete karbohidrato-iturri nagusi kirolariaren oinarrizko elikaduran. Dietako karbohidratoen kopuruak glukogeno-erreserbak (glukosa), nekearekiko erresistentzia eta kirolari bakoitzaren berezko baldintzen optimizazioa zehazten ditu.
  • 8. Gantz-proteina. Baserriko oilasko-bularkia, indioilarra, arrain zuria, urdaiazpiko iberikoa edo kalitatezko urdaiazpiko egosia, arrautza… elikagai interesgarriak dira kalitate handiko proteina-iturri direlako. Elikagai horiek gosarian edo ordu artean ere egon daitezke, baldin eta ohiko dietan animalia-proteinak modu arduratsuan kontsumitzen badira. Javier Anguloren arabera, bigarren platereko proteina-errazio on bat, kirolariaren afarian barazki-hornigaiarekin, gomendagarria da. Gauez proteinak egoteak eragin fisiologiko handiagoa du muskuluaren indarberritzean eta masa magra handitzean. Hala ere, ez da gomendatzen proteina gehiegi kontsumitzea muskulu-masa handitzeko helburu gisa; izan ere, fisiologikoki onartuta dago muskulu-proteinaren biosintesiaren eraginkortasun-muga 2 gramo dela pisu-kiloko eta eguneko, eta muskulu-garapen maximorako egunean gomendatutako kantitatea ere txikiagoa da, 1,7-1,8 gramo/pisuko eta eguneko.
  • 9. Arrain urdina. Omega 3 iturria da. Gantz-azido horiek bihotzerako eta hanturaren kontrako funtzioagatik dira ezagunak, eta kirol-jarduera erregularrari, jarraituari eta intentsitateari aurre egiteko baldintza garrantzitsuak dira. Omega 3 gantz-azidoek, odola jariakorrago egiteko ez ezik, hanturaren aurkako funtzioa ere badute. Funtzio hori oso garrantzitsua da kirola egiteko, esfortzu fisikoak, muskulaturak eta artikulazioek sufritu eta su har baitezakete, eta, ondorioz, lesioa izateko arriskua dago. Komeni da astean zenbait egunez arrain urdina jatea bazkarian edo afarian, edo ordu artean, eta arrain urdin txiki gehiago jatea (sardinak, antxoak, berdela, errazioko txitxarroa, erregea, barbarinak…).
  • 10. Jogurt naturala edo mamia. Jogurt naturala laktobazil-iturri bat da, bakterio saprofitoak, funtzio metaboliko ugari erregulatzen laguntzen dutenak. Mamiak ez ditu bakterio horiek, baina kalitate eta kaltzio handiko proteinak ematen ditu jogurtarekin batera. Produktuak naturalean hartzea gomendatzen da, edo ardi-mamia, edo ahuntz-esnez egindako jogurtekin probatzea. Entrenatu eta ordu batzuetara, jogurt bat frutarekin eta fruitu lehorrekin nahastuta, edo mami bat eztiarekin eta intxaurrekin nahasita, muskuluak indarberritzeko behar diren elikagai guztien mokadu interesgarria eskaintzen dute: proteinak, karbohidrato sinpleak, mineralak, bitaminak eta antioxidatzaileak.