Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Koipe gehien duten zazpi eguneroko elikagaiak

Landare-olioak, gurina, hestebeteak eta fruitu lehorrak dira koipe gehien duten elikagaietako batzuk, baina alde handiak daude batzuen eta besteen koipeen artean.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Osteguna, 2012ko azaroaren 22a
Img mantequilla listpp Irudia: David Masters

Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Europako Agintaritzak (EFSA) gomendatzen du egunean kontsumitutako kaloria guztietatik %20 baino gehiago eta %35 baino gehiago koipeetatik etortzea. Baina koipe guztiak ez dira berdinak. Gaixotasun kardiobaskularrekin duen lotura estuagatik, gantz saturatuen eta trans gantzen kontsumoak ahalik eta txikiena izan beharko luke. Aldiz, gantz mono eta poliasegabeek LDL kolesterola ("txarra") eta gaixotasun koronarioaren arriskua murriztu ditzakete. Gantz mota bat eta bestea zein elikagaitan dauden jakitea funtsezkoa da dieta kardio-osasungarria egiteko. Ondoren, koipe gehien duten elikagaiak zein diren zehazten da, eta dietan gantz-ekarpena murrizteko eta hobetzeko aholku praktikoak ematen dira.

Gurin-irud.
Irudia: David Masters

Koipe gehien duten elikagaiak

Elikagaiak osagai askoren multzoa dira. Horien artean, elikagaiak. Elikagai gehienetan, mantenugai nagusi bat dago: batzuetan karbohidratoak dira -ogia, frutak edo arroza-, beste batzuetan proteinak -arrautzak edo haragiak- eta, batzuetan, mantenugai nagusia gantzak dira -olioen kasua-. Azken horiek organismoan duten zeregina oso garrantzitsua da: energia lortzetik hasi eta organoak isolatu eta babesteraino, zelula-mintzen, hormonen eta beste substantzia askoren parte direla ahaztu gabe.

Elikagaietan, koipeek edo lipidoek elikagaien zaporea eta testura areagotzen dituzte, eta, produktuaren gehiengoa direnean, olio edo koipe esaten zaie. Azken horiek solidoak dira giro-tenperaturan (gurina edo txerri-gantza, adibidez), eta olioak (oliba-olioa edo ekilore-olioa, esaterako) likidoak dira. Beste elikagai batzuek, ordea, lipido ugari ematen dituzte. Hauek dira koipe gehien duten elikagaien arteko aldeak, kopuruan eta, batez ere, kalitatean:

  1. Landare-olioak. Osaeraren %99 baino gehiago gantz-azido monoasegabeen eta poliasegabeen artean banatzen dira. Gure ingurunearekin duen harremanagatik eta azido oleiko eta polifenolen edukiari dagozkion propietate osasungarriengatik, oliba-olio birjina kontsumitzea gomendatzen da.
  2. Landare-olioekin egindako saltsak (maionesa, aliolia). Bistan da olio asko duten saltsak ere koipe-iturri garrantzitsua direla (% 85 baino gehiago).
  3. Gurina. Lipidoen %80 baino gehiago saturatuak dira. Gainera, 100 gramoko 250 mg kolesterol ematen ditu, eta horrek kolesteroletan aberatsenak diren produktuen zerrendako lehen postuetan kokatzen du (erraien eta arrautzaren ondoren).
  4. Margarina. Gehienek gurinaren antzeko koipe-portzentajea dute, baina landare-olioetatik datozenez, gantz saturatu gutxiago dute eta ez dute kolesterolik ematen. Bestalde, egiaztatu behar da hautatutako margarinak ez duela trans koiperik (landare-olioek izaten duten hidrogenazio-prozesutik eratorriak, igurzteko gantz solido bihurtzeko).
  5. Fruitu lehorrak (pinaziak, intxaurrak, hurrak) eta haziak (pipak, sesamoa). Kaloria eta koipe asko eduki arren (% 60 inguru), Predimed azterlanaren datuek adierazten dute ohiko dietari fruitu lehorrak gehitzea ez dela gorputzaren pisua handitzearekin lotzen. Aldiz, osasunerako onurekin lotuta daude, batez ere maila kardiobaskularrean.
  6. Hestebeteak eta haragikiak (hirugiharra, txistorra, foie-grasa, salamia, lukainka). Haragizko elikagaiak eta horien eratorriak dira kaloria gehien ematen dituztenak, gantz saturatuen iturri nagusia eta espainiarren dietako kolesterol-iturri nagusia. Haragikien artean, hestebeteak (txistorra, sobrasada, salamia…) eta horien deribatuak (hirugiharra, foie gras) dira koipe gehien ematen dutenak.
  7. Gazta onduak. Gazta onduenek ur gutxiago dute eta, beraz, haien mantenugaiak kontzentratuta daude. Horrela, kaltzio gehiago, kaloria gehiago eta, jakina, lipido gehiago emango dituzte. Osaeraren %35 – %40 koipeak dira eta gehienak aseak. Kolesterol- eta gatz-edukia ere ez da baztergarria.

Dietan gantz-ekarpena murrizteko eta hobetzeko aholku praktikoak

Espainian gehiegizko gantz-kontsumoa dago: gomendatutako gehienekoa baino %7 gehiago.

Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN) egindako Elikadura Dietetikoaren Ingestari buruzko Inkesta Nazionalaren (ENIDE) arabera, Espainiako populazioaren gantz-kontsumoa gehiegizkoa da: %42koa da, %20tik %35era bitartean. Gantz saturatuak eta kolesterola ere gehiegi hartzen dira.

Mantenugai horien iturri nagusiak kontuan hartuz gero, aholku hauek lagundu egin beharko lukete, bai gantz-kontsumoa murrizten, bai, batez ere, “profil lipidikoa” deritzona hobetzen. Hau da, gantz saturatuen eta kolesterolaren ekarpena murriztea eta bihotzerako eta osasunerako gantz-iturri osasungarriak areagotzea:

  • Oliba-olioa lehenestea beste landare-olio batzuen gainetik, bai ontzeko, bai prestatzeko.
  • Ordezkatu fruitu lehor frijituak fruitu lehor txigortu edo gordinekin (gatzik gabe).
  • Gosariko gurina asteburuetan eraman; egun bakoitzerako, oliba-olioa da onena.
  • Ogitartekoak betetzeko modu berriak aurkitzea: hestebetearen ordez aguakatea, hummusa, tomate eta gazta fresko xerrak, indioilarra eta abar jartzea.
  • Okela koipetsuenak (arkumea, txerriaren zati batzuk eta behia) une berezietarako gorde.
  • Gazta-mota samurrenak eta freskoenak lehenestea, eta koipe eta gatz gutxiko bertsioak probatzea.
  • Zenbait prestakin laberatu, hala nola kroketak, enpanadak edo hanburgesak, frijitu beharrean.
  • Platerei eta egosketei gehitzen zaien oliba-olio kopurua gaindituz gero, erabili botila txiki bat, erabili behar den eguneko kantitatea bakarrik sartzeko.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak