Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kolesterola eta triglizeridoak, dieta onarekin arrastoan

Koipe eta azukre, kafe, alkohol eta janari ugari gehiegi kontsumitzeak eragiten du kolesterol- eta triglizerido-maila igotzea.

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Asteazkena, 2012ko urtarrilaren 11
img_bacon sandwich hd

Odol-analisi batek bakarrik egiazta dezake kolesterola edo triglizeridoak altu dauden, baina elikadura-ohituren arabera susma daiteke. Odoleko lipidoen dislipemiak edo alterazioak arrisku kardiobaskularraren adierazle dira, eta ezusteko sustoa eman diezagukete, infartua edo iktus bat eragin. Elikadura desordenatua eta desorekatua, gantz (osoak, aseak eta trans gantzak) eta azukre asko dituena, kafe, alkohol eta otordu oparo gehiegi hartzea da plasmako lipidoak aldatzeko arrazoi nagusia. Hurrengo artikuluak dietak triglizeridoen eta kolesterolaren mailak markatzeko duen garrantzia aztertzen du.

Img bacon sandwich
Irudia: Christian Cable

Kolesterolaren aurkako gida dietetikoa

Kardiologiaren Europako Elkarteak eta Aterosklerosiaren Europako Elkarteak dokumentu kliniko oso garrantzitsu bat egin dute, odoleko lipidoen asalduren tratamendu dietetiko eraginkorrerako gakoak ezartzen dituena. Izenburua: ‘Dislipemiak erabiltzeko gidak’.

Gantz saturatu eta trans gehiago eta gantz asegabe gutxiago kontsumitzeak dislipemiak izateko arriskua dakar.

Elikadurak odoleko lipido-mailak zenbateraino baldintzatzen dituen aztertzeko, galdera hauei erantzun behar zaie: gosariak gurinarekin?, Esne osoa hartzen duzu? egunero edo maiz gazta onduak, esne-gainezko gaztak (igurtzi) edo hestebeteak jaten dituzu?, opilek, bizkotxoek edo magdalenek gantz-azido partzialki hidrogenatuak dituzte? pureei gazta edo esne-gaina, barazki-kremak edo beste plater batzuk gehitzeko ohitura duzu?, kafeei azukrea botatzeko ohitura duzu?, Bazkaria ardoarekin?, ardoa, garagardoa edo sagardoa egunero edo astean behin baino gehiagotan hartzeko ohitura duzu?, asko gustatzen zaizu gozoa eta “pikak” egunero?

Erantzuna baiezkoa bada, gantzaren metabolismoa kaltetzen duen dietaren sinonimoa da. Baliteke behar baino gantz gehiago eta modu desorekatuan kontsumitzea, hau da, gantz saturatu eta trans (kolesterolarentzat txarrak) gehiago hartzea insaturatua (kolesterolarentzat ona) baino. Ohitura dietetiko horiek mantentzen badira, epe labur edo ertainean dislipemiak izango dira, eta horrek osasun kardiobaskularrerako arriskua ekarriko du.

Dieta, kolesterol totala eta LDL kolesterola

Img 79011g
Irudia: CONSUMER EROSKI

Gantz-azido saturatuak, denak ez izan arren, kolesterolaren LDL maila igotzean eragin handiena duten faktore dietetikoak dira. Azido estearikoak (txokolate purua, kakao purua), beste gantz-azido saturatu batzuek (urikoa, miristikoa eta palmitikoa) ez bezala, ez du guztizko kolesterola handitzen. Azken hiru hauek ugariagoak dira gurina, koko-olioa, esnearen gantza eta esne osoaren ondoriozko produktuak (gaztak, esnekiak esnegainarekin), haragi koipetsuak eta haragi-deribatu koipetsuak.

Bestalde, jatorri industrialeko gantz-azido partzialki hidrogenatuek (trans gantzak) energia guztiaren %2 eta %5 artean hartzen dute, eta gantz aseen antzeko eragina dute, edo are handiagoa, kolesterolaren LDL kolesterolaren hazkundean. Gantz-azido saturatuen zati bat gantz-azido monoasegabeekin (oliba-olioa) ordezkatzea da gakoa. Horrela, hipokolesterolemiante efektu positiboa lortzen da. Gantz aseen ordez karbohidrato konplexuak (arroza, pasta eta ogi integralak eta lekaleak) erabiltzen direnez, kolesterola ere murriztu egiten da, baina txikiagoa da, eta, beraz, ordezko egokiak dira.

Triglizeridoak gutxitzea

Img 75617g
Irudia: CONSUMER EROSKI

Glukosaren eta lipidoen metabolismoek oso harreman estua dute, eta, horrenbestez, karbohidratoen kontsumoak (bereziki, gluzemia-indize handiko eta zuntz gutxiko azukreak edo hidratoak) eragindako karbohidratoen metabolismoan gertatzen diren asaldurek ere triglizeridoen kontzentrazioak handitzen dituzte. Gantz monoasegabe ugariko dietak nabarmen hobetzen du intsulinarekiko sentikortasuna, gantz aseen kopuru handiarekin alderatuta. Hori triglizeridoen maila murriztearekin batera gertatzen da, bereziki prandialaren ondorengo aldian, jan ondoren.

Triglizeridoen beste erredukzio-efektu bat omega 3 kate luzeko gantz-azido poliasegabeekin ikus daiteke. Omega 3 asko duten elikagai naturalak, hala nola arrain urdinak, behar bezala kontsumitzea ez da nahikoa izaten eragin kliniko esanguratsua lortzeko, eta, beraz, omega 3 osagarriak ere erabil daitezke, betiere aholkuak emanez.

Alkoholari dagokionez, hipertriglizeridemia duten pertsonetan, kopuru txiki batek (egunean kopa bat ardo edo garagardo txiki bat) triglizeridoen kontzentrazioak handitu ditzake.
Gakoa da azukre sinpleak baztertzea eta frutaren kontsumoa kontrolpean izatea (fruktosa-iturria, triglizeridoen gehikuntzan eragin handia duen azukrea). Ez da edaririk hartu behar, graduazio baxukoak barne (ardoa, garagardoa, sagardoa, cava edo xanpaina), nahiz eta kantitate txikitan hartu.

Kolesterolaren HDL areagotzea

Gantz-azido saturatuen ordez gantz-azido asegabeak kontsumitzeak eragin txiki bat du, oso mugatua edo nulua zenbait indibiduotan, HDL kolesterolaren maila plasmatikoan, omega 3 gantz-azidoekin gertatzen den bezala. Gainera, fruktosa edo sakarosa asko duen dieta bat HDL kolesterola gehiago murriztearekin lotzen da.

Kolesterolaren HDL areagotzearen eragin positibo nabarmenetako bat egunero jarduera fisiko aerobikoa egitea da, hala nola oinez arin ibiltzea edo antzeko beste edozein jarduera (bizikletaz ibiltzea, igeri egitea, mendi-ibiliak egitea).

Oliba-olio birjina estra eta arrain urdinak ezin dira falta bihotz-hodiak babesteko dietan, nahiz eta elikagai horiek ez duten ondorio garrantzitsurik HDL kolesterolaren igoeran, bereziki. Ez da kontsumitu behar osagaien artean gantz-azido partzialki hidrogenatuak (trans gantzak) dituzten elikagairik, hala nola aurrez prestatutako produktuak, opilak eta gozogintza industriala.

Dietak kolesterol-mailan duen eragina

Gure dieta-aukerak arrisku-faktoreak izan daitezke lipidoen, arteria-tentsioaren edo glukosa-mailaren igoeran. Gainera, plasmako kolesterolari dagokionez, osasunarentzat oso arriskutsua da kolesterol txarra altua izatea (LDL kolesterola frakzioa), eta kolesterola ohi baino baxuagoa izatea (HDL kolesterola). Europako Kardiologia Elkarteak (ESC) eta Europako Arterioesklerosi Elkarteak (EAS) taula sinple batean (*) adierazten dutenez, frogatuta dago bizimoduan gertatzen diren aldaketa jakin batzuek nabarmen hobetzen dutela kolesterol-maila; beste batzuek, berriz, eragin diskretuagoak dituzte. Hona hemen laburpen praktikoa:

  • Gure bizimoduan gertatzen diren aldaketek nabarmen murrizten dituzte lipido-mailak: koipe aseak eta trans -ak gutxitzea, fitosterolez aberastutako elikagai funtzionalak erabiltzea, gehiegizko pisua gutxitzea, alkohola eta azukre sinpleak hartzea, jarduera fisikoa areagotzea.
  • Lipido-maila murrizten duten portaerak, baina neurri txikiagoan bada ere: karbohidratoak gutxitu eta gantz asegabeekin ordeztu, omega-3 gantz-azidoen gehigarriak erabili, zuntz dietetiko gehiago hartu, kolesteroletan aberatsak diren elikagaiak murriztu.
  • Portaera horiek positiboak dira, nahiz eta haien eraginkortasuna oraindik ez dagoen erabat finkatuta: azukre gutxiago hartzea.

* ESC/EAS Guidelines for the Management of dyslipidaemias-en taula egokitua. The Task Force for the Management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS).

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak