Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Kolesterola jaisteko hamar elikagai eraginkorrenak

Berenjenak, fruitu lehorrak, lekaleak, oloa eta beste ale integral batzuk "kolesterolaren aurkakotzat" hartzen dira.

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Ostirala, 2011ko abuztuaren 05a

Gehiegizko kolesterolak arazo ugari sortzen ditu. Bihotzekoa eta iktusa izateko arrisku-faktorea da; bihotzaren osasunerako oso mehatxu larria. Hiperkolesterolemiak, gainera, jende askori eragiten dio. ENRICA (Elikaduraren eta Arrisku Kardiobaskularraren Azterketa Espainian) ikerketaren arabera, gure herrialdeko helduen erdiak kolesterola altua du. Dieta funtsezkoa da hori prebenitzeko eta hainbeste arazo baskularrek eragiten dituzten gehiegizko maila horiek murrizteko. Hurrengo artikuluan, osaera kimikoagatik kolesterolari aurre egiten laguntzen duten hamar elikagai aipatzen ditugu.

Img garbanzos1
Irudia: Raúl Hernández González

Harvard Medical Schoolek egindako zerrenda batean kolesterola jaisten laguntzeko eraginkorrentzat jotzen diren hamar elikagaiak daude. Intxaurretatik eta arrain urdinetik hasi eta berenjenatik, olotik, okratik eta beste fruta batzuetatik osatzen dute. Espainiako Bihotzaren Fundazioak (FEC), prestakuntza- eta informazio-esparruan, hiperkolesterolemia dutenentzat egokiak diren bi menu on line argitaratzen ditu. Eguneroko otorduetan elikagai “aliatuak” egon beharko lukete, dieta osatzen duten gainerakoekin konbinatuta.

Kolesterolaren aurkako hamar elikagaiak

Oloa, garagarra eta beste ale integral batzuk, lekaleak, berenjena eta okra, fruitu lehorrak, landare-olioak (oliba-olioa nabarmendu daiteke), frutak, hala nola sagarrak, mahatsak, marrubiak eta zitrikoak, soja, arrain koipetsua eta, behar izanez gero, esterolez eta estanolez aberastutako elikagaiak eta zuntz-gehigarriak, “kolesterolaren aurkako” elikagaien zerrendan sartzen dira. Kontsumitzailearentzako interesik handiena elikagaien osagaiak eta horiek plasmako kolesterola murrizteko dituzten moduak ezagutzea da, eta, aldi berean, osagai horiek kontsumitzeko moduak ikastea, eguneroko menuetan ohiko moduan integratzeko.

  • Oloa. Bere osaeran, plasmako kolesterolaren tasak murriztea frogatu duen substantzia-multzo bat biltzen du: gantz asegabeak (ez asko, baina bai kalitate onekoak, hala nola gantz-azido esentzial linoleikoa), avenasterola, zuntza eta lezitina. Avenasterola fitosterol bat da, eta hesteetan kolesterola gutxiago xurgatzeko gaitasuna du, baita lezitina ere.

    Oloa kontsumitzeko ideiak: oloa jateko ohiko modua malutak dira, frutekin, esnearekin edo jogurtarekin nahasita. Olo-malutek kremak eta pureak loditzeko eta barazki-zopa bati zaporea eta trinkotasuna emateko ere balio dute.

  • Img 15058g
    Irudia: CONSUMER EROSKI

    Garagarra. Garagarra eta oloa bateragarriak dira zuntz disolbagarri mota batekin, betaglukanoekin, zeinak frogatu baitute eraginkorrak direla kolesterol-LDL kolesterola (kaltegarria) murrizten. Gutxi ebaluatu dira oloa edo garagarra kontsumitzeak elikagai gisa dituen eragin hipokolesterolemiatzaileak; bai, ordea, betaglukano-kontzentratuen eragina. Beste ikerketa batzuen arabera, tokokohirola da, eragin antioxidatzaile indartsua duen E bitamina mota bat, eta amuzki, oloa eta arroza pikorren azaletan aurkitzen da. Azken horretan, zereal integrala ugariagoa da. Konposatu banarekin egindako saiakuntza klinikoak osagarri dietetiko gisa egin dira, ez elikagai gisa, nahiz eta ohiko kontsumitzaileek (arroz integrala, oloa, ogi integrala edo zahia) onura hori jasoko duten.

    Garagarra duten platerei buruzko ideiak: aleak gizentzeari arrozari ematen zaion tratamendu bera eman dakioke, baina gehiago kostatzen zaio egostea. Zereal osasungarri hori probatzeko proposamen batzuk hauek dira: barazki-menestra, garagarrarekin salteatua, entsalada arroz basatiarekin, kalabazina eta hegaluzea edo zopa dilistekin.

  • Lekaleak. Lekadunen fitokimiko batzuek zuzeneko eragina dute kolesterol serikoaren murrizketan eta gaixotasun kardiobaskularrak eragiten dituen ateroma-geruzaren sorreraren prebentzioan. Lektinek odoleko kolesterola eta haren metabolismoa garraiatzen laguntzen dute, eta, hala, arterien paretetan metatzeko arriskua murrizten dute. Saponinek gutxitu egiten dute digestio-traktuan kolesterola xurgatzea, eta, beraz, ekarpen onuragarria egiten dute. Gainera, lekaleek zuntza eta isoflabonak dituzte, eta efektu positiboak dituzte dislipemietan.

    Lekaleak jateko ideiak: entsaladan, zopetan, kremetan, paté begetal gisa, hala nola garbantzuekin egindako humusa, okelen edo arrainen horniketa.

  • Berenjena, okra eta frutak, hala nola sagarrak, mahatsak, marrubiak eta zitrikoak. Landare horien eragin hipokolesterolemiantea, neurri batean, zuntzak eragiten du. Konposatu horrek mugatu eta atzeratu egiten du kolesterolaren heste-xurgapena, erraztu egiten baitu behazun-azidoekin nahastea eta multzoa gorozkietatik kanporatzea. Okra gure inguruan gutxi ezagutzen den edo batere ezagutzen ez den barazki bat da, zuntz disolbagarri eta muzilago ugari dituelako nabarmentzen dena. Egosita, gordinik entsaladan edo deshidratatuta jaten da.
  • Fruitu lehorrak, bereziki intxaurrak. Intxaurrak azido alfa-linolenikoaren ekarpen interesgarria dira. Organismoak omega-3 gantz-azido bihurtzen ditu, eta fitosterolak ere baditu, biak ere kolesterola murrizteko duten funtzioagatik ezagunak.

    Egunero fruitu lehorrak jateko ideiak: egunero intxaur eskukada bat jateaz gain (4-6 ale), fruitu lehorrak dietan sartu eta txandakatzeko beste modu erakargarri batzuk ere badaude: entsaladei, arroz-, pasta- eta kuskus-platerei eranstea, fruitu lehorrak igurzteko kremak probatzea (kakahuetea, hurea, sesamo-haziak), gozokiak eta postreak prestatzea.

  • Landare-olioak, besteak beste oliba-olioa. Azken horrek gantz-azido monoinsaturatuak (azido oleikoa), E bitamina eta fitosterolak ditu, eta horiek guztiak konposatu kardiobabesleak dira.

    Ideia osasuntsua: despentsan beti oliba-olio birjina estraren botila bat izatea, nutrizio-kalitate handieneko olioa, eta egunero pixka bat erabiltzea entsaladak eta barazkiak ontzeko, gosariko ogi txigortuarekin laguntzeko, etab.

  • Img
    Irudia: CONSUMER EROSKI

    Soja. Lekadun (edo olio) gisa soia kontsumitzeak nutrizio-kalitate handiko gantza -azido linoleikoa eta oleikoa-, lezitina eta isoflabonak ematen ditu, eta ondorio onuragarriak ditu organismoarentzat, kolesterol serikoa murrizten duelako. Isoflabonek, batez ere genisteinak, sojan ugarienetako batek, frogatu dute inhibizioa eragiten dutela plaketen agregazioan, eta antioxidatzailea dela dentsitate handiko lipoproteinetan (LDL). Horrek plasmako kolesterola murrizten laguntzen du.

    Jateko ideiak: soja aleak egosita edo gisatuta presta daitezke, edozein lekale bezala. Hortik eratorri ugari lortzen dira, hala nola soja-kimu ernamuinduak, soja-edaria, tofua, tempeh, tamari edo soja-saltsa, seitan delakoa (“landare-haragia” deitzen zaio) edo miso edo pasta hartzitua, soja-haziekin egina eta zopa edo kremei zaporea eta gorputza ematen diena.

  • Arrain koipetsua. Arrain urdinek, batez beste, hamar g gantz inguru dituzte, omega-3 serieko gantz-azido poliinsaturatuetan aberatsak, hala nola DHA (docosahexaenoikoa) eta EPA (eikosahexaenoikoa). Azken horiek onartuak dira triglizerido plasmatikoak gutxitzeko, arterietako basodilatazioa handitzeko, tronbosi-arriskua murrizteko eta arteria-tentsioa murrizteko duten gaitasunagatik. Ondorio horiek guztiak gaixotasun kardiobaskularren babesle gisa postulatzen dira. Hala ere, gaixo motaren eta hasierako kolesterol-mailaren araberakoa da ldl-kolesterolaren eta hdl-kolesterolaren mailan duen eragina.

    Omega-3 jateko ideiak: nutrizio arloko adituek astean bitan edo hirutan arrain urdin freskoa kontsumitzea gomendatzen dute, 140 g pertsonako eta eguneko. Ezinbestekoa da astean behin arrain urdinak jatea, hala nola sardinak, antxoak, atuna, hegaluzea, izokina, berdela edo txitxarroa.

    ELIKAGAI ABERASTUAK

    Elikagai aberastuak edo esterolekin, estanolekin eta zuntzarekin egindako osagarri dietetikoak tratamendu dietetikoaren laguntzailetzat har daitezke, hiperkolesterolemia muga edo ertaina (200 eta 249 mg/dl artekoa) kontrolatzeko, betiere medikuaren aholkupean. Komeni da jakitea horiek hartzean ez dela beti arazoa konpontzen, eta aldizkako analisiak egin behar direla dislipemiaren bilakaera egiaztatzeko.

    RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak